Осознанность — это преднамеренное сосредоточенное внимания на настоящем моменте, без суждения (Джон Кабат-Зинн, профессор Массачусетского университета, доктор биологии).
Эта практика берёт свои истоки в буддизме:
- школа Тхеравады — осознание психических процессов и безоценочное наблюдение
- школа Дзен — осознание “здесь и сейчас”
Сейчас это слово часто используют в искажённом смысле, из-за чего оно обрело налёт мистицизма и шарлатанства. На самом деле, это полезный инструмент, чтобы жить не на автопилоте, а по-настоящему замечая происходящее вокруг.
Польза осознанности
Приносит спокойствие
Когда мы сосредоточены на каком-то одном деле, а не пытаемся хвататься за всё сразу, это успокаивает. Вероятно, это отличается от того, что нам внушают на работе.
Стрессоустойчивость, многозадачность – качества, которые ценятся у сотрудников. Но эти же качества могут вести к выгоранию, хроническому стрессу и депрессии.
Выполнение одного дела за раз, сосредоточив на нём внимание, позволяет чувствовать себя менее перегруженным.
Помогает справляться с болезненными эмоциями
Мы делаем многие вещи на автомате. Если мы ездим каждый день на работу на метро, то уже точно знаем в какой вагон сесть, чтобы сделать пересадку, куда повернуть, из каких дверей выйти. С одной стороны это хорошо, так как помогает экономить энергию. С другой, в этот момент мозг работает без остановки. Он блуждает в лабиринтах прошлого и будущего, подбрасывая нам картинки прошлого, о котором мы сожалеем, или рисуя будущее, о котором мы тревожимся.
Осознанность помогает направить внимание на то, что происходит в настоящем моменте. Когда мы осознанно присутствуем в “здесь и сейчас”, мы замечаем мысли, чувства, звуки, ощущения в теле. При этом мы не пытаемся их как-то судить или оценивать.
Повышает качество жизни
Когда мы делаем практики осознанности, то начинаем больше замечать и хорошие вещи вокруг себя. Гуляя в парке, мы замечаем пение птиц. По пути на работу — запах кофе и булочек из ближайшей кофейни. Приготовив на ужин что-то вкусное, мы скорее выберем насладиться блюдом и его вкусом за столом, а не перед телевизором.
Улучшается физическое состояние
Хотя это и не является целью практик, но входе мы можем заметить как улучшается наше физическое состояние. Мы раньше замечаем, что устали и даём себе время отдохнуть. Дыхательные практики помогают лучше настроиться на день или успокоить блуждающий ум перед сном.
Снижается уровень стресса, что в свою очередь влияет на весь организм в целом.
Становится проще осознанно подходить к питанию, прислушиваться к организму и меньше переедать.
Осознанность в психологии
Осознанность активно используется в подходах 3-ей волны когнитивно - поведенической терапии, таких как Терапия принятия и ответственности (ACT) и диалектико - поведенческая терапия (DBT).
Эти подходы зарекомендовали себя при работе с депрессией, травмой, тревожными расстройствами и суицидальными рисками.
Если вы ищете литературу на эту тему, то рекомендую начать с простой и понятной книги Шери ван Дайк “Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями”.
Но чтобы понять, что такое осознанность, нет ничего лучше практики.
Упражнение для повышения осознанности
Шаг 1
Сядьте на стул, поставьте обе ноги на пол и выпрямите спину. Закройте глаза.
Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Шаг 2
Представьте, что вы сидите на берегу реки. Оглядитесь и посмотрите, что вас окружает. Какие есть деревья и другая растительность.
Прислушайтесь к звукам, которые есть.
Шаг 3
Когда в голову будут приходить мысли и чувства — просто замечайте их. Представьте, что бросаете их в воду реки как листья.
Каждый раз, когда будет приходить какая-то мысль, поступайте с ней также. Если у вас появится какое-то чувство (тревога, печаль, радость) – заметьте его и тоже опустите в воду реки.
Вы можете продолжать делать это упражнение до 5 минут.
Когда будете готовы, откройте глаза и постепенно осознайте, где вы находитесь.