Однажды я в очередной раз откладывала выполнение домашнего задания по КПТ.
Я находила любые предлоги, чтобы этого не делать. Всё-таки я смогла себя убедить в том, что пора приняться за это дело.
Мне показалось любопытным то, что мне нужно было сделать концептуализацию клиентского случая по теме прокрастинации в тот момент, когда я сама ее испытываю. Поэтому я решила разобрать мою конкретную ситуацию.
В своей работе я отталкивалась от того, что в очередной раз прокрастинирую с выполнением домашнего задания. При этом я испытывала тревогу на 50% и чувство вины на 40%.
В голове у меня в этот момент крутились автоматические мысли:
"Опять я не сделала задание вовремя".
"Я могу сделать это позже".
"Сейчас это слишком сложно для меня".
"У меня есть более срочные дела".
Я выявила у себя такие когнитивные ошибки, как: персонализация, негативный фильтр и фиксация на оценке.
Чтобы найти более реалистичную альтернативу для моего мышления, я провела с собой Сократовский диалог. Привожу его пример в этой статье.
Насколько ты веришь в эту мысль от 0 до 100%?
- На 70%
Какие преимущества и недостатки у твоих мыслей?
- Эти идеи дают мне возможность не менять своё обычное поведение в подобных ситуациях. Они мешают мне делать то, что нужно.
Чем можно доказать, что это так?
- Обычно я прислушиваюсь к этим автоматическим мыслям и иду у них на поводу.
Чем можно опровергнуть эту идею?
- На самом деле задание не сложное и мне нечего бояться. Это достаточно важное дело, чтобы выполнить его прямо сейчас.
Что ты посоветовала бы своей подруге, которая оказалась в такой же ситуации?
- Начни выполнять домашнее задание. Посвяти ему хотя бы 20 минут. Лучше сделать сейчас, сколько сможешь, чем откладывать задание на потом.
Как можно посмотреть на это по-другому?
- Похоже, что у меня выработалась привычка, откладывать выполнение заданий на потом. Но я могу это изменить, если захочу.
Какие есть альтернативные варианты?
- Делать каждый день, сколько могу для выполнения домашнего задания.
Что ты можешь делать, чтобы воплотить альтернативные решения в жизнь?
- Приступить к выполнению задания прямо сейчас.
Как ты сейчас себя чувствуешь?
- Хорошо, мне стало спокойнее. Я чувствую себя более уверенно.
Сейчас на сколько процентов от 0 до 100 ты веришь в эту мысль?
- На 20%
В итоге такого диспута с самой собой я составила копинг-карту, которую смогу использовать в периоды прокрастинации.
Копинг-карта
Сейчас меня беспокоит то, что я откладываю выполнение домашнего задания. Мне кажется, что это сложно и лучше отложить это дело на потом. Но я знаю, что лучше начать делать это прямо сейчас. Я могу поставить будильник на 20 минут и посвятить это время выполнению домашнего задания.
В результате проведенной когнитивной реструктуризации я почувствовала облегчение и написала эту работу. После выполнения домашнего задания я испытала удовлетворение от того, что сделала это и проработала свои автоматические мысли, приводящие меня к прокрастинации.
На этом примере я продемонстрировала вам, как можно справиться с прокрастинацией с помощью методов когнитивной-поведенческой терапии.
Конечно, такую работу более эффективно проводить вместе с психологом. Но если у вас нет возможности сейчас обратиться к специалисту, то вы можете применить эти приёмы в качестве самопомощи.
Подпишитесь на автора статьи, если вам интересна эта тема.