Привычки – это алгоритмы, которые учат наш мозг и тело совершать определенные действия автоматически, без всякого усилия. Практикующий бизнес-психолог Юлия Керецман расскажет, как выработать и укрепить привычки, чтобы достичь своих целей и улучшить качество своей жизни.
Представьте, что у вас есть специальный ящик в мозгу, где хранятся такие алгоритмы. Когда вы совершаете одно и то же действие много раз, ваш мозг «программируется» выполнять его более эффективно и без лишних размышлений. Со временем, в результате этого процесса у вас появляется привычка. Например, если вы хотите играть на музыкальном инструменте, в начале вам, возможно, придется усердно учиться правильному обращению с клавишами или струнами. Но, по мере тренировки, ваш мозг начнет формировать алгоритм действий, и вы больше не будете думать о каждом движении – оно теперь происходит как бы само собой. Это и есть результат развития привычек.
Привычки проявляются и в нашей повседневной жизни. Например, утром вы включаете кофеварку и готовите себе кофе, не думая о каждом этапе этого процесса. Чистите зубы, принимаете душ, не обдумывая свои действия – на автомате. Все это – результат выработанных привычек. Как же выработать привычки для достижения любых целей?
Шаг 1: Определение цели
Представьте себе, что вы отправляетесь в путешествие. Прежде чем выйти из дома, вы хотите знать, куда именно направляетесь, как долго будет длиться ваше путешествие, и какие места вы планируете посетить. В любой сфере все точно так же – чтобы достичь успеха, вы должны установить четкие цели.
И здесь отлично подойдет SMART-метод — мощный инструмент, который помогает вам создать такие цели. Давайте разберем, что означает каждая часть этой аббревиатуры:
1. Специфичные (Specific). Ваша цель должна быть конкретной, без двусмысленностей. Например, «улучшить свои навыки в баскетболе» — это слишком обобщенная цель. Вместо этого лучше сформулировать цель как «улучшить точность бросков из-под корзины в баскетболе»;
2. Измеримые (Measurable). Цель должна быть измеримой, что поможет отслеживать свой прогресс. Например, «повысить свою выносливость» — слишком абстрактно. Лучше «увеличить количество пройденных километров на беговой дорожке с 5 до 10 за месяц»;
3. Достижимые (Achievable). Ставьте перед собой реально достижимую цель, в пределах своих возможностей. Например, «выиграть олимпийскую медаль» может быть недостижимой целью для начинающего спортсмена. А вот «участвовать в региональных соревнованиях и занять место в топ-10» — уже вполне реально на данный момент;
4. Релевантные (Relevant). Цель должна быть связана с вашими амбициями и интересами. Например, если вы фокусируетесь на плавании, то цель «поднять максимальный вес в тренировке» не слишком обоснована;
5. Ограниченные по времени (Time-Bound). Определите срок, когда вы планируете достичь своей цели. Это поможет вам создать четкий график и оставаться мотивированным. Например, «улучшить гибкость до того, как начнется сезон соревнований». Здесь для реализации цели поставлен четкий дедлайн.
Установив SMART-цель, вы создаете точный план действий, который поможет развивать необходимые для ее достижения привычки. Напомню, что цель должна служить вашим ориентиром, как карта во время путешествия.
Шаг 2: Планирование задач
После установления конкретных целей с использованием SMART-метода, наступает время важного этапа – планирования задач. План — это набор инструкций, который поможет вам добиться поставленных целей. Разберем на примере спортивных целей:
1. Создайте планы на долгосрочную и краткосрочную перспективы. Например, если вашей долгосрочной целью является участие в марафоне, то ваш краткосрочный план может включать еженедельные тренировки, увеличение пройденных дистанций и времени бега;
2. Определите, сколько времени в неделю вы готовы уделять тренировкам и развитию привычек. Например, если вы начинающий бегун, можете тренироваться 3-4 раза в неделю, при этом вписывая тренировки в свой привычный распорядок дня;
3. Регулярно оценивайте свой прогресс и анализируйте, что работает, а что нуждается в улучшении. Подстраивайте свой план в зависимости от результатов.
Шаг 3: Изменение поведения
Формирование новых привычек – один из самых сложных этапов как с физической точки зрения, так и с психологической. Но с правильным подходом и терпением – вполне осуществимый. Как упростить этот этап:
1. Маленькие шаги. Вместо того, чтобы пытаться перевернуть свою жизнь с ног на голову, действуйте медленно и постепенно. Если вы хотите совершать утренние пробежки, начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Например, начните с 1 километра, а затем добавляйте 500 метров каждую неделю.
2. Постоянство. Для того чтобы сформировать привычку, важно выполнять ее регулярно. Установите определенное время или день недели для вашей новой активности. Например, если вы хотите начать делать утреннюю зарядку, делайте ее каждое утро в одно и то же время.
3. Самодисциплина. Она поможет вам соблюдать свой план и не сворачивать с намеченного пути. Например, если ваша слабость – сладости, попробуйте ограничивать их потребление и использовать их как редкую награду за исполнение вашей новой привычки.
Важно помнить, что у каждого из нас иногда случаются неудачи. Если вы пропустите тренировку или сорветесь с диеты, не падайте духом. Вместо этого, анализируйте, почему это произошло, и делайте выводы. А потом снова приступайте к своей задаче.
Шаг 4: Укрепление привычек
Это самый долгий и сложный этап, но важный для того, чтобы привычка стала частью вашей жизни. Вот как вы можете укрепить свои новые привычки:
1. Продолжайте регулярно выполнять свою новую привычку. Чем чаще вы ее практикуете, тем быстрее она станет частью вашей жизни. Например, если вы решили заниматься йогой, делайте это каждый день в одно и то же время;
2. Постарайтесь не делать больших перерывов. Например, если вы начали заниматься зарядкой каждое утро, не пропускайте дни. Последовательность укрепляет привычку;
3. Не забывайте мотивировать себя. Награждайте себя за достижения и успехи. Например, если вы научились бегать дистанцию 5 километров, поощрите себя вкусным и здоровым завтраком после тренировки.
Укрепление привычек требует времени и усилий, но когда они становятся частью вашей повседневной жизни, вы будете добиваться своих целей с меньшими усилиями и большим удовольствием. Желаю удачи на пути к успеху!
🎁ДАРЮ ПРАКТИКУ: как притянуть в жизнь новую машину (квартиру, дом и любой другой предмет желания)
Спасибо, что вы со мной, Юлия Керецман❤