С Днём Победы, товарищи!
Прислушавшись к просьбам трудящихся и желая отвести душу, отвечу на некоторые непопулярные вопросы о спорте.
Вот исходный коммент, на первую часть которого отвечу сегодня:
«спрашиваю периодически про физкультуру, но видимо Вы не всегда читаете..) Поэтому продублирую тут сразу несколько:
1. Что даёт разводка гантелей в стороны лёжа на скамье? А то некоторые утверждают, что это бесполезное упражнение.
2. Многие говорят о так называемом "плато", дескать после уже либо вес увеличивать, либо подходы с повторениями.. Можете прокомментировать?
3. Сочетаю кардио (велотренажёр) с силовыми через день, но как мне кажется, я больше худею, чем увеличиваю мышечную массу..) График менять или жрать больше?))
Спасибо за понимание!»
Сегодня о разводке.
Те, кто говорит, что она бестолкова, просто не умеют ее готовить)).
Проще говоря, не знают, как ей пользоваться, а чаще всего не знают, что вообще хотят от неё получить и почему именно от нее, а не от другого упражнения, повторяя заклинания о том, что это изолированное упражнение для изолированной проработки.
Если вы спросите их, для изолированной проработки чего, они ответят: «грудных мышц», но если вы поинтересуетесь, какое именно качество они намереваются там изолированно проработать, и почему именно разводкой и почему его нужно долбить именно изолированно, то ответом будет, скорее всего, пауза.
Со временем вы услышите слова, но в конечном счете все будет сводиться к тому, что массы мало, а разводку просто часто советуют.
Теперь если подойти более осознанно. Упражнение хорошее, но оно нужно для того, чтобы достучаться до грудных, научившись работать именно грудными.
- В принципе, это можно делать и в любом другом упражнении, но в том же жиме лежа большинству будет сложно не отвлекаться на плечи и трицепс, а разводка дает возможность уменьшить их включение и перенести внимание именно в грудные.
Увы, в большинстве случаев это упражнение превращают в силовое, в котором все равно будут в итоге работать всем, чем можно, и в первую очередь сухожильно-фасциальным аппаратом, на который будет сбрасываться нагрузка с мышц.
При таком подходе упражнение и в самом деле будет бестолковым и к тому же более травмоопасным, нежели тот же жим лежа.
На самом деле оно относится к такому ныне уже неизвестному в билдерской среде классу упражнений, как общеразвивающие, которые включают в себя огромный спектр самых разных упражнений.
Если эти упражнения выполняются долго и в большом объеме, они закладывают отличную базу для дальнейшейго роста уже в профильных движениях.
Но в классических видах спорта на ОФП отводят уйму времени уже вначале и потом регулярно проводят офэпэшные циклы для выхода на новый уровень, когда прежний уже исчерпан.
В билдерской же среде пониманием необходимости общеразвивающих циклов обладают единицы (в большинстве случаев пришедшие из других видов спорта).
В итоге получается нечто подобное описываемому ниже.
Некий велосипедист-шоссейник услышал от атлетов старой школы, что бег помогает улучшить результаты и на педалях. И плавание помогает. И штанга помогает.
И пошел педальщик в парк, да как рванул, да как побежал.
Раз побегал, два побегал, а потом сел на велик и понимает, что ничего не получил.
Пошел на плавание – вообще не внял, о чем это. А после того как покачал ноги штангой, усвоил лишь то, что они стали внезапно большими и теперь моментально забиваются.
Из чего сделал классический вывод: чтобы хорошо крутить педали – нужно именно педали как следует и крутить.
Но если бы он сделал грамотный подводящий цикл, в котором было бы много бега, а не несколько пробежек, в котором был бы именно нужный ему бег, в котором была бы именно нужная работа со штангой в нужном объеме и требуемого характера, после чего он распускал бы тушку в воде, ускоряя восстановление, то через некоторый достаточно продолжительный срок он мог бы сократить количество офп до минимума, все больше концентрируясь на профильном движении.
И хотя поначалу его результаты были бы ниже тех, которые он показывал до общеразвивающего цикла, вскоре он бы снова к ним вернулся и смог бы двигаться ещё выше до тех пор, пока наработанное в межсезонье не было бы исчерпано.
Но часто ли говорится о сезонном планировании в среде билдеров? Нет, у них есть только два сезона: на массу и на рельеф, а если спортсмен не выступает на соревах, то чаще всего у него пожизненный сезон на массу, который, разумеется, по большей части состоит из застоя, порой продолжающегося по 10–15 лет.
Вывод первый: разводка – упражнение из числа офп. Не следует ждать от нее того, на что она не рассчитана. Эффектом метандростенолона она не обладает, увы.
Хороший пример – метания ядра за спину или прыжки с места, которые делают штангисты для улучшения результатов в рывке и толчке.
Не слышала, чтобы кто-то резко рванул к успеху, поделав эти движения в течение месяца–двух. Чаще всего эффект от них не замечают вообще.
Но он есть.
Как так, спросите вы? А очень просто: тяжелую атлетику развивали, вкидывая в нее большие деньги и научные мощности, ее исследовали почти столетие зело вумными методами и подключая статистику, без которой науки быть не может.
И исследования проведенные на большом количестве спортсменов разного (!) уровня мастерства показали, что:
Для того, чтобы хорошо рвать и толкать, нужно не только рвать и толкать, но и уделять большое внимание широкому спектру общеразвивающих упражнений, включая даже такие довольно далекие от тяжелой атлетике (и даже в чем то противоречащие ее задачам), как кроссы.
Те группы исследуемых, которые включали в свои тренировки такое-то количество метаний в годичном цикле достигали более высоких показателей в профильных движениях, чем те, кто не делал оные, либо делал их в чрезмерном объеме.
Вот так. Там все строго, хотя со стороны кажется, что спортсмены видят суслика там, где его нет.
То что не видно глазом, благодаря статистике начинает проявляться, словно на фотопленке.
Но применительно к билдингу никто таких исследований не проводил, ибо спорт не олимпийский и к настоящему времени превратившийся в секту спортивного мистицизма.
Отсюда и совершенно мистический тезис о том, что упражнение может не иметь никакого эффекта.
Вторая функция разводки
Благодаря ей можно нагружать грудные мышцы в состоянии сильного растяжения, что очень важно как для профилактики травм, так и для совершенствования нервно-мышечной связи именно в этой позиции, которая обычно слабовата, отчего человек склонен сбрасывать напряжение в этой ценнейшей позиции на суставы и сухожилия.
Но чтобы это происходило, нужно работать с умеренными весами, не стремясь ни к каким рекордам, иначе эффект моментально обнулится, а вероятность травм возрастет.
И чтобы от этого (как и прочих подобных) упражнения был толк, его нужно делать желательно всегда: в офэпэшный период больше, а в сезон меньше. Но регулярно. Т. е. в рамках ОФП разводка должна преследовать именно такую цель.
Я бы посоветовала вообще всем спортсменам, которые занимаются не для соревнований, просто хотя бы раз в две недели посвящать одну тренировку общеразвивающим упражнениям, в т. ч. разводке.
Можно гарантировать, что те, кто будут это делать, в долгосрочной перспективе будут и результаты показывать более высокие, и травм будут иметь ощутимо меньше.
К сожалению, в статистические исследования вас вряд ли включат, и доказать вы преимущество такого подхода впоследствии ни чем не сможете. В таких случаях приходится просто верить.
…
Бонус
Те, кто регулярно выключает в тренинг разнообразные движения, в итоге чувствуют себя ощутимо лучше, ибо многофункциональнее тех, кто, меняя офисное кресло на спортзал, обучали себя в последнем только нескольким движениям из тысяч тех, на которые нас рассчитывала природа.
Поэтому по-настоящему круто, когда ты не просто осознаешь, а ощущаешь всем телом, что можешь не только много пожать или потянуть, но и золотой значок ГТО выполнить, и разводку уверенно сделать, не сворачиваясь на утро от крепаков, и прыгнуть и толкнуть, и по канату быстро забраться и просто пройти далеко и легко.
До встречи!
