Человек склонен к ожиданию чуда и от природы склонен к поиску кратчайшего пути. Именно это часто обуславливает популярность отдельных диет. Приправьте это жертвенностью в стиле: я сильно себя ограничиваю и страдаю, поэтому эффект обязан быть просто потрясающим!
В действительности идеальной схемы питания просто не существует. Ведь для каждого с учетом особенностей метаболизма, образа жизни и потребностей, это будет индивидуальный паззл, который предстоит собирать всю жизнь.
Цель этой статьи - предложить задуматься о подходах к формированию рациона, подойти к этой задаче осознанно. И, конечно же, помочь защититься от нерациональных или опасных изменений, которые могут повредить здоровью. Если хотите придерживаться определенного протокола питания, то потрудитесь изучить выбранный вариант с помощью нескольких достоверных источников. В рамках этой статьи я не буду обсуждать конкретные примеры диет, так как это специализированные инструменты, каждый из которых требует отдельного рассмотрения. Но мы обязательно поговорим о рекомендациях для тех, кто хочет оптимизировать свой текущий рацион, не прибегая к формализованным схемам.
Что такое диета и зачем она нужна?
Начнем с определений. Само слово “диета” происходит из греческого языка и обозначает образ жизни и режим питания. Современное определение гласит: диета – это правила употребления пищи, которые учитывают время и интервалы приема, технологию приготовления, содержание питательных веществ и калорийность. Как видите, никакой фантастики. И если у вас есть собственные подходы к принятию пищи, можете смело говорить, что питаетесь по авторской системе имени себя любимого 😊
Что может дать следование конкретной схеме питания, при условии его адекватности для вашей ситуации? Самое главное - это предоставить готовый план действий или хотя бы грубые ориентиры: что нужно делать и как. В основе диеты лежит идея, которая реализуется через набор правил. Далее уже включается дисциплина их исполнения и релевантность к поставленным задачам.
Кроме того, следование известной и общепринятой схеме не только упрощает поиск рецептов для блюд, но и дает возможность приобщиться к соответствующему комьюнити. А это возможность найти единомышленников, обсудить свой и чужой опыт, задать вопросы.
Позвольте обратить ваше внимание на еще одну значимую долгосрочную цель, о которой часто забывают - формирование здоровых привычек. Большинство людей вспоминают о питании, когда что-то нужно изменить: внешний вид тела, улучшить восстановление после нагрузок, выполнить рекомендации врача при заболеваниях. Согласитесь, в таких случаях важно не только добиться промежуточного результата, но и удержаться на этом Олимпе. Помимо дисциплины и изучения вопроса, для этого важно знать о трудностях, которые могут встретиться на пути.
Как избежать частых ошибок?
Помните пословицу: гладко было на бумаге, да забыли про овраги? Давайте пройдемся по главным ловушкам, которые могут подстерегать вас при оптимизации рациона и снижают шансы на успешное достижение цели:
- Вы планируете резкие и значительные изменения, вплоть до полной замены привычной схемы питания. Это не только вызывает стресс (который кстати зачастую провоцирует переедание), но и может нарушать работу желудочно-кишечного тракта, адаптированного к предыдущему рациону. Одним из примеров является быстрое увеличение количества съедаемой клетчатки. Ведь это же так полезно, да? Но почему-то в результате получаем “бунт” микрофлоры с последующим вздутием живота, болями и расстройством стула. Другой пример: резкое и чрезмерное ограничение количества углеводов вызывает слабость, апатию и снижение жизненного тонуса
- Ментальная установка на непостоянный характер улучшений в совокупности со стрессом, порождает эффект “узника”. Человек со все возрастающим напряжением ожидает “освобождения” от запретов и ограничений, после чего происходит срыв
- Отсутствие ясной цели, способов отслеживать прогресс и изменения в своем состоянии (как физическом, так и эмоциональном). Конечно, можно сажать самолет не пользуясь приборами. Но зачем? В случае с питанием демотивация и выгорание практически гарантированы
- Нет понимания, как именно ваши действия помогают двигаться вперед. Это не только приводит к ошибкам, но и снижает мотивацию
- Потенциальное несоответствие результата ожиданиям может стать основой для оправдания в стиле: вот пробовал я вашу хваленую диету “Х”, ничего не работает… Не бросайте свои начинания! Подумайте в чем загвоздка и пробуйте еще и еще!
А если я не хочу использовать готовые диеты?
В таком случае работайте над своим рационом с нуля, руководствуясь гибкими принципами, а не строгими правилами. А в качестве фундамента берите свой привычный режим питания. Да-да, каким бы “неправильным” он ни был на первый взгляд.
Ниже я приведу наиболее важные ориентиры для быстрой оценки питания и предлагаю использовать их для анализа вашего текущего и/или планируемого режима питания. Они универсальны и базируются на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и Гарвардской медицинской школы.
- Разнообразие. Это означает, что в рацион входят разные источники белка, несколько видов гарниров, овощей и фруктов и т.д. Одной из популярных иллюстраций к разнообразию является “принцип радуги”. В вашем меню должны быть овощи и фрукты разных цветов. Чем больше оттенков - тем лучше
- Сбалансированность. По мнению специалистов из Гарварда, место на тарелке должно распределяться следующим образом: ¼ белковой пищи, ¼ сложные углеводы (например цельнозерновые гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы), ½ овощи и фрукты. В этот же набор должен содержать и достаточное количество жиров
- Цельные продукты в рационе с низкой степенью обработки (отсутствие или самый минимум полуфабрикатов), а также щадящие методы приготовления: варка, запекание, блюда на пару, аэрогриль. Все это позволяет максимально сохранить нутритивные свойства продуктов
- Калорийность в соответствии с уровнем активности, особенностями метаболизма, возрастом и желаемой массой тела
- Контроль потребления сахара, особенно добавленного в другие продукты (йогурты и творожки, сладкая газировка, сиропы)
- Достаточное количество жидкости и контроль потребления кофеина
Как вы считаете, управлять питанием, чтобы жить дольше и лучше - это достойная цель? Тогда сделайте первый шаг и относитесь серьезно к тому, что вы едите. Поверьте, для этого не требуется докторская степень или специальное образование. Только ваше желание! 😉👍
Ссылки:
A comprehensive review of healthy effects of vegetarian diets
Обзор диет на сайте Harvard School of Public Health (на английском)