Многие мужчины после 45 лет сталкиваются с тем, что их физическое состояние начинает медленно ухудшаться: уменьшается мышечная масса, снижается уровень энергии, и ухудшается общее самочувствие.
Однако правильно подобранные тренировки могут не только остановить этот процесс, но и обратить его вспять.
Правильно составленная программа тренировок с дополнительным весом помогает улучшить метаболизм, поддерживает здоровье костей и суставов, улучшает баланс и координацию, что особенно важно в более зрелом возрасте.
К тому же, увеличение мышечной массы способствует снижению жировых отложений, улучшению сердечно-сосудистой системы и общему укреплению здоровья. И это ещё не всё! Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, "гормонов счастья", которые помогают бороться с депрессией и повышают общий тонус организма.
Так что если вы готовы изменить свою жизнь к лучшему и чувствовать себя на 20 лет моложе, давайте разберём 25 золотых правил набора мышечной массы, которые каждый мужчина должен знать.
25 золотых правил, которые должен соблюдать каждый мужчина старше 45 лет для набора сухой мышечной массы
Как уже было сказано ранее, для мужчин старше 45 лет набор сухой мышечной массы требует особого подхода, который учитывает изменения в метаболизме, гормональном фоне и общем состоянии здоровья. Вот 25 золотых правил, которые должен знать мужчина в этом возрасте:
- Установите реалистичные цели: Определите, какой вес и объем мышц вы хотите достичь, учитывая ваш текущий уровень физической формы.
- Мышцы растут от механического напряжения: Если ваша сила долгое время не увеличивается, значит ваша программа тренировок составлена неправильно.
- Прогрессивное увеличение нагрузок: Постепенно увеличивайте вес отягощения. Если это невозможно, увеличивайте объем работы или время под нагрузкой.
- Создавайте метаболический стресс: Это можно сделать, работая до локального утомления, особенно в диапазоне 12-15 повторений.
- Научитесь понимать рабочий подход: Рабочий подход — это тот, который выполняется близко к отказу мышц. Если после 10 повторений у вас в запасе остается более 5, это скорее разминка.
- Иногда работайте в отказ: Частые тренировки в отказ могут сильно нагружать ЦНС, особенно в зрелом возрасте. Поэтому работайте в отказном режиме раз в две-три недели, в другое время - до локального утомления.
- Чувствуйте целевую мышечную группу (ЦМГ): Ощущения работы ЦМГ помогают понять, что нагрузка идет на нужную часть тела.
- Пампинг: Все бодибилдеры используют пампинг. Это наполнение мышц большим количеством кровотока, что может вызвать дополнительный гипертрофический стресс. Используйте, но дозированно.
- Развивайте максимальную силу: Это помогает снизить саркопению — потерю мышечной массы, связанную с возрастом.
- Количество тренировок в неделю: Оно зависит от вашего опыта и восстановления.
- Дневной сон улучшает продуктивность тренировок.
- Опытным атлетам полезно выполнять две тренировки в неделю на одну мышечную группу.
- Оптимальное количество рабочих подходов в неделю: От 8 до 15.
- Придерживайтесь одной программы тренировок/цикла. Минимум 8 недель, а лучше 12 недель.
- Используйте периодизацию: Работайте циклами (сила, отдых, гипертрофия).
- Употребляйте достаточное количество белка: Это особенно важно в зрелом возрасте.
- Делайте акцент на многосуставные упражнения. Базовые упражнения 80%, а остальные — 20%.
- Если используете легкий вес, работайте до отказа.
- Количество жиров в вашем рационе: Должно быть от 0.8 до 1.2 г на кг веса.
- Оптимальный сон — лучший способ восстановить мышцы. Ваш сон должен составлять минимум 7 часов в день.
- Снижайте калорийность рациона: Особенно быстрые углеводы и трансжиры.
- Добавьте в свою рутину кардио нагрузку. Как минимум два раза в неделю.
- Рассмотрите продукты питания с высоким содержанием цинка.
- Здоровый кишечник — важная часть прогресса: Поддержание здоровья кишечника способствует общему здоровью и восстановлению.
- Забудьте о мотивации, сосредоточьтесь на последовательности и дисциплине: Последовательные действия важнее спорадических всплесков мотивации.
Соблюдение описанных 25 правил поможет не только увеличить сухую мышечную массу, но и улучшить общее физическое состояние, повысить уровень энергии и замедлить процессы старения.
Ключевыми аспектами являются: регулярные и разнообразные тренировки, контроль за питанием, достаточное потребление белка и жиров, регулирование режима сна и отдыха, а также систематическое применение периодизации в тренировочном процессе.
Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений и предотвращению перетренированности, что поможет избежать травм и обеспечить устойчивый прогресс.
Также стоит отметить важность ментального аспекта — регулярность и дисциплина важнее кратковременной мотивации. Здоровый образ жизни и последовательное следование проверенным методикам способствуют достижению долгосрочных результатов и улучшению качества жизни в зрелом возрасте.
С уважением, Томаш Игорь.