Специальные упражнения на бицепс не только придают телу тренированный вид, но и приносят пользу суставам. Выполняя их, следует соблюдать технику — в противном случае можно травмировать мышцы или случайно задействовать другие части тела, тогда нагрузка на бицепс будет не такой сильной и мышцы не накачаются. Публикует список лучших упражнений с пошаговой инструкцией, рассказывает о самых частых ошибках при их выполнении и о том, как часто можно тренировать бицепс, чтобы он стал красивым и сильным.
Что такое бицепс.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Как можно понять из названия, она состоит из двух головок — длинной и короткой, благодаря чему считается двухсоставной. Бицепс выполняет целый ряд функций, среди которых можно выделить четыре основные.
Основные функции бицепса:
- сгибание плеча — рука поднимается вверх относительно плечевого пояса;
- сгибание предплечья — сгибание происходит в области локтевого сустава;
- супинация предплечья — разворот кисти наружу;
- отведение плеча в сторону. Лучшие упражнения на бицепс.
По словам Максима Оборина, наиболее распространенные упражнения на двуглавые мышцы плеча — это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями, стоя и сидя на скамейке, либо с опорой на скамейку. Эти упражнения могут быть дополнительно модифицированы: например, выполнять их можно, сидя на наклонной скамье.
«Молоток»
Одно из классических упражнений, которое позволяет качественно проработать двуглавые мышцы плеча.
Как выполнять упражнение «Молоток»
- Возьмите в каждую руку по гантели. Держать их нужно нейтральным хватом — большой палец должен смотреть в потолок.
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки с гантелями по швам. Локти при этом нужно прижать к торсу.
- На выдохе согните руки в локтевом суставе и плавно поднимите гантели таким образом, чтобы локоть согнулся под прямым углом. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась без движения.
- Зафиксируйте гантели в верхней точке на несколько секунд.
- На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Старайтесь, чтобы движения были не резкими — в таком случае бицепсы будут напряжены во время всего упражнения.
Подъем гантелей с разворотом стоя
Это упражнение, которое включает в работу дополнительную функцию бицепса — супинацию или разворот предплечья.
Как выполнять подъем гантелей с разворотом стоя
- Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Чуть согните локти, кисти разверните к телу.
- Прижмите локти к корпусу и постарайтесь зафиксировать их в таком положении. Напрягите пресс.
- Начните медленно сгибать руки с гантелями в локтях. В тот момент, когда предплечья будут параллельны полу, начните разворачивать кисти рук наружу, запястьями вверх. Если изначально мизинец смотрел назад, то сейчас он должен быть направлен вовнутрь.
- Поднимайте гантели до тех пор, пока они практически не коснутся плеч. При этом не нужно прижимать кисти к плечам — это снимет с бицепсов часть нагрузки.
- Зафиксируйте руки в верхней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте точно так же развернуть кисти — в нижней точке гантели должны быть вновь параллельны друг другу.
Концентрированные сгибания с гантелью сидя (концентрированный подъем гантелей на бицепс)
«Это упражнение назвали концентрированный подъем, потому что в данном случае мы более четко концентрируемся на бицепсе»,
Как выполнять концентрированные сгибания с гантелью сидя
- Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом и сядьте на скамью, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед — позвоночник при этом не должен искривляться.
- Руку без гантели согните в локте и упритесь ладонью в одноименное бедро.
- Руку с гантелью чуть согните в локте и опустите вниз. Внешней стороной руки чуть выше локтя нужно упереться во внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги.
- Плавно согните руку с гантелью в локте. Сгибайте руку до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в бицепсе.
- Зафиксируйте руку в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь не расслаблять руку, чтобы вес резко не падал вниз — мышцы должны быть напряжены во время всего упражнения. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!