Многие из вас наверное могли заметить, что у именитых культуристов хорошо развиты грудные мышцы. Одно из главных причин мощных грудных является генетика. Что же касается упражнений, то они тоже конечно же играют большую роль в развитии мускулатуры. Как раз таки про упражнения мы сегодня мы и поговорим. Говоря об упражнениях, то я убеждён в том, что благодаря правильному подбору упражнений можно построить мощные грудные мышцы, и это факт.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но сначала небольшой урок анатомии.
Мышцы груди представлены большой и малой грудными мышцами. Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и плоскую структуру. Она начинается от ключицы, грудины и хрящей верхних шести рёбер и прикрепляется к гребню малого бугорка и нижней части передней поверхности плечевой кости.
Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей и частично прикрывается ею. Она начинается от третьего — пятого ребра и прикрепляется к локтевой части клювовидного отростка лопатки. Функция этой мышцы заключается в оттягивании лопатки вниз и вперёд, а также в её смещении внутрь.
Что касается тренировки, то для создания объёмных и пропорциональных грудных мышц важно прорабатывать все части этой мышечной группы. Для простоты понимания лучше всего разделить грудные мышцы на верхние, средние и нижнее грудные.
"А что там по упражнениям?"- Спросите вы. А я вам отвечу, то для создания мощный и пропорциональных грудных мышц важно выполнять следующие упражнения.
Отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев является базовым упражнением, где прорабатываются такие мышцы как грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, мышцы пресса и множества мышц-стабилизаторов. Главной особенностью и преимуществом этого упражнения заключается в том, что это упражнение выполняется с весом собственного тела. Что касается техники, то тут важно создать акцент нагрузки именно на грудные мышцы.
Техника:
1. Займите начальную позицию в упоре на брусьях.
2. Корпус должен быть расположен вертикально, а руки — полностью выпрямлены.
3. В процессе движения вниз сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь держать их ближе к корпусу.
4. Опуститесь до положения, когда ваши руки будут согнуты под прямым углом.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите необходимое количество раз.
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Это отличное изолированное упражнение, где вы более точно прорабатываете грудные пекторальные мышцы. Это упражнение используют в качестве реабилитации после травм, а это значит что оно безопасно в выполнении. Сведение рук в тренажере более эффективно, если сочетать его с другими упражнениями.
Техника:
1. Сядьте на тренажёр, плотно прижавшись спиной и головой к его спинке. Стопы поставьте на подставки для ног, колени слегка согните. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки расслаблены, плечи опущены.
2. На выдохе сведите руки перед собой, стараясь соединить рукоятки тренажёра. Локти направлены вниз и немного вперёд.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
Жим лёжа
Для объёмных мышц важно сочетать как базовые упражнения, так и изолированные. Что касается базы, то тут отлично подойдёт такое упражнение как жим лёжа. Выполняя жим лёжа вы прорабатываете все отделы грудных мышц, при чём неважно работаете ли вы со штангой или с гантелями.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью, зафиксируйте ноги и возьмите штангу закрытым хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживая её широким хватом.
3. Опустите штангу на грудь, делая глубокий вдох.
4. Выжмите штангу вверх на выдохе, напрягая мышцы груди.
5. Верните штангу в исходное положение.
Выполняете эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: