Тренируя одну мышечную группу, нельзя забывать об антагонистах – мышцах, формирующих пропорции и выполняющих обратное движение целевой.
По словам эксперта, увеличение объема бицепса, особенно в короткие сроки, зависит от трех факторов: упражнения, питание, восстановление.
«Питание должно быть сбалансированным, но с увеличением получаемой доли белка (он – основной строительный материал для роста мышечного волокна). Перед тренировкой неплохо потреблять белковые добавки, так как они усваиваются в большем количестве, чем из пищи. После тренировки обязательно бицепс (как любые мышцы) нужно восстановить методами медленного контролируемого стрейчинга (растягивания в максимальной амплитуде) и самомассажа – миофасциального релиза. Это нужно для снятия лишнего напряжения и скорейшей готовности мышц снова выполнять упражнения», – объясняет тренер.
Эксперт отмечает, что принцип один (сгибание предплечья), однако можно использовать разные упражнения – и на силовых блочных тренажерах, и со свободным весом:
«Предварительно разогрев на малых весах бицепс, тренировать можно двумя основными алгоритмами: в течение тренировки увеличивать веса от подхода к подходу, а также – начинать с критического (максимального) веса, постепенно его уменьшая. Микротравмы будут обрастать новыми мышечными клетками». Особенности тренировки
Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:
- Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.1.
- Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.2.
- Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.3.
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!