Нужны только брусья и турник: Как правильно составить тренировку для рельефных мышц

Хватит тянуть кота за хвост! Весна в разгаре, и это лучшее время, чтобы выйти на улицу и подкачаться прямо под открытым небом.

Не знаешь с чего начать? У меня есть отличная новость: для начала тебе понадобятся всего два предмета — брусья и турник. Сегодня я расскажу, как правильно составить тренировку на уличной площадке, чтобы твои мышцы стали не просто сильнее, но и выглядели максимально рельефно.

Вместо тысячи тренажерных залов

Плюсы и минусы тренировок на брусьях и турниках

Тренировки на уличных тренажерах, становятся все более популярными благодаря своей доступности и эффективности. Однако, как и любой другой вид активности, они имеют свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

1. Брусья и турник часто можно найти в общественных парках или во дворе, и пользоваться ими можно бесплатно. Это делает тренировки на свежем воздухе доступными для широкой аудитории без необходимости покупать дорогостоящее оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-центр.
2. Тренировки на брусьях и турнике прекрасно развивают верхнюю часть тела, включая мышцы груди, спины, плеч и рук.
3. На брусьях и турнике можно выполнять множество различных упражнений, изменяя хват, ширину рук и технику исполнения, что позволяет нацеливаться на различные группы мышц и делает тренировки многообразными и интересными.
4. Упражнения с собственном весе развивают силовую выносливость, что очень полезно для повседневной жизни и спортивных достижений.

Минусы:

1. Несмотря на разнообразие упражнений, существует ограничение по увеличению нагрузки, так как большинство упражнений выполняется только с весом тела. Для дальнейшего прогресса требуется использование дополнительного оборудования, например, утяжелители или тяжелые рюкзаки.
2. Тренировки на открытом воздухе ограничены погодными условиями. Дождь, снег или чрезмерная жара могут существенно ограничить возможность проведения тренировок.

Важно взвешивать все "за" и "против" при выборе места и способа тренировок, чтобы оптимизировать свои результаты и минимизировать риски.

Как создать на брусьях и турниках прогрессивную перегрузку

Давайте поговорим о том, как добиться прогресса в тренировках на брусьях и турнике, используя принцип прогрессивной перегрузки. Это основной механизм роста мышц, и наша задача — находить способы усиливать нагрузку, даже когда речь идет только о весе собственного тела.

Итак, мы не можем просто увеличивать вес, как это делается в тренажерном зале с помощью гантель или штанг.

В нашем случае ключевыми факторами становятся объем работы и время под нагрузкой. Это значит, что мы можем увеличивать количество подходов, повторений в подходе, а также уменьшать время отдыха между подходами — все это приведет к увеличению общей нагрузки на мышцы.

Еще один интересный прием — изменение темпа выполнения упражнений. Например, можно замедлить фазу опускания в подтягиваниях или отжиманиях на брусьях. Так мы увеличиваем время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, что также способствует их росту.

Теперь о важном моменте: чем меньше вес или сопротивление в упражнении, тем важнее стремиться к максимальному утомлению мышц, то есть доходить до отказа или близко к нему. Это значит, что если вы делаете упражнение, в котором задействован весьма ограниченный вес, вам нужно работать до тех пор, пока мышцы полностью не устанут.

Программа тренировок на неделю

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Выполните 5-10 минут легких кардио упражнений (например, бег на месте, прыжки, махи руками). Добавьте динамические упражнения для разогрева суставов, такие как вращения плечами, руками и коленями.

День 1: Верхняя часть тела и спина

1. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания на брусьях - 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Обратные подтягивания на низком турнике - 3 подхода по 15-20 повторений.
4. Подъемы ног в висе на турнике - 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Планка - 3 раза по 1 минуте.

День 2: Ноги и корпус

1. Приседания на одной ноге (пистолетики) - 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.
2. Выпады вперед - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Подъем туловища из виса на турнике - 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Прыжки на месте - 3 подхода по 20 повторений.
5. Берпи - 3 подхода по 10 повторений.

День 3: Полный комплекс

1. Подтягивания узким хватом - 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Подъемы коленей в висе на турнике - 3 подхода по 15 повторений.
3. Отжимания в стойке на руках (или упрощенная версия у стены) - 3 подхода по 6-10 повторений.
4. Отжимания от земли - 4 подхода по 12-15 повторений.
5. Планка на локтях - 3 раза по 1 минуте.

Эта недельная программа тренировок на турнике и брусьях нацелена на развитие силовой выносливости и поможет вам улучшить физическую форму, используя лишь вес собственного тела.

Регулярное выполнение этих упражнений не только способствует укреплению мышц, но и значительно повышает общую функциональность вашего тела, делая вас более гибкими, сильными и выносливыми.

Поделитесь своими собственными комплексами упражнений. Ваш опыт и идеи могут помочь другим читателям найти новые способы для улучшения своих тренировочных процессов. Оставляйте свои комментарии, делитесь результатами и вдохновляйте других своим примером!

С уважением, Томаш Игорь.