Всем привет!
Темы в последнее время у нас были сложные, поэтому в эту субботу (пусть для многих и рабочую) предлагаю немного расслабиться и поговорить о простом и прекрасном.
И я заодно немного переключусь.
С образом жизни, сном, мыслями и утренним настроем мы продолжаем разбираться каждый день.
Работу над собой никто не отменял, на всякий случай напоминаю о ловле черно-серых мыслишек и выкидывании их из головы. Ставим на замену сильных игроков.
Думаем только о том, что действительно хотим видеть в своей реальности!
А о "счастливой" еде побеседовать всегда одно удовольствие.
Позитивное питание предполагает употребление продуктов, которые содержат много белка (в частности аминокислоты триптофана), жиров омега-3, магния, фосфора, витаминов группы В - особенно В6 и В12.
Такая еда повышает настроение и, что самое приятное, постепенно улучшает психическое здоровье.
Целевые питательные вещества:
- Триптофан.
- Аргинин.
- Жирные кислоты Омега-3.
- Сложные углеводы и клетчатка.
- Антиоксиданты - биофлавоноиды и полифенолы (например, антоцианины и катехины).
- Фолаты (витамин В9).
- Магний.
- Витамин C.
- Витамин В12.
- Медь.
- Цинк.
- Витамин В6.
- Железо.
- Селен.
А теперь пройдемся по продуктовой корзине.
Где же все эти полезности взять?
1. Горький шоколад и какао.
Только выбирать нужно настоящий, качественный, не замусоренный лишними ингредиентами продукт.
В какао содержится максимальное количество антиоксидантов, крепко держащих нас на ментальном плаву и защищающих мозг.
А еще какао-бобы поставляют в организм мягкие стимуляторы теобромин и фенилэтиламин, которые считаются естественными "антидепрессантами".
Норма – одна кружка какао в день и до 30 граммов темного шоколада.
Поднимает настроение мгновенно!
2. Жирная рыба, особенно красная.
Мне очень нравятся нерка, кета, кижуч, сардина, мойва, сельдь, скумбрия, горбуша.
Лично для меня – идеальный способ устранения «нервного» аппетита. Лучше не придумаешь!
Норма – 50 граммов малосольной рыбы в день и 120-200 граммов приготовленной.
Добавлять кусочек красной рыбы к завтраку – великолепная привычка.
3. Живой йогурт.
Ферментированная пища содержит пробиотические культуры, которые поддерживают работу кишечника и не только поднимают настроение, но и мгновенно энергетизируют.
Поэтому советую все «живое» употреблять в первой половине дня. Бодрит!
Козье кисломолочное – идеальный выбор.
Норма – 50-100 мл, больше НЕ ТРЕБУЕТСЯ.
Это не столько еда, сколько концентрированное дополнение к ней.
Чем «счастливее» ваш кишечник, тем счастливее вы – организм вырабатывает больше серотонина.
4. Ягоды.
Берите каждый раз разные – пусть и здесь будет радуга.
Черника, жимолость, голубика, смородина, клюква, брусника, облепиха, вишня и т. д.
Это ценнейшие источники антиоксидантов, которые содержат также медь и фолиевую кислоту.
Норма – 50-150 граммов в день.
Термически обрабатывать нежелательно – слишком много хорошего потеряете.
5. Оливковое масло.
Вообще я за любое нерафинированное масло первого холодного отжима. Пусть это будут кедровое, горчичное, тыквенное, кунжутное и т. д.
Разнообразие оттенков тоже радует! Чередуйте и наслаждайтесь.
Но именно оливковое масло поддерживает здоровье центральной нервной системы и защищает мозг от возрастных изменений.
Норма – мл 15-20 в день.
6. Грецкие орехи.
Мозг обожает эту свою маленькую копию.
В честной ореховой компании хотелось бы еще особо отметить фисташки, миндаль и кешью.
Это рекордсмены по содержанию витамина Е, минералов и полезных жиров, которые ко всему прочему еще и защищают от депрессии.
Два бразильских ореха в день = план по селену, за что скажет спасибо щитовидная железа. Но вообще-то в нашем питании селена и так достаточно.
Норма – 30 граммов орехов или 1-1,5 столовые ложки натуральной ореховой пасты в день. Надо не набрасываться, а смаковать.
7. Семена льна или чиа.
Это добрые друзья кишечника, а он, как я не раз уже говорила, оказывает колоссальное влияние на наше настроение.
Я советую или добавлять свежемолотые семечки к завтраку, или запаривать их теплой водой на несколько часов. Образующийся гель очень полезен для пищеварительной системы.
Норма – граммов 10-15 в день.
8. Бананы.
А почему бы и нет? У нас же тут не все худеют и борются с метаболическим синдромом.
Один банан к завтраку или даже его половинка – прекрасное «серотониновое» решение.
А еще это быстрая подзарядка, питательная и оперативно снимающая напряжение после тренировки или мозгового штурма.
Школьникам на перекус тоже то что надо!
Энергии много, но при этом вы успокаиваетесь и расслабляетесь.
Норма – 0,5 – 1 в день.
9. Овсянка и другие цельнозерновые.
Я всегда говорю о том, что отличное настроение – это не только аминокислоты, но и минералы.
Больше минералов, чем в злаках, вы не найдете нигде.
Чередуйте гречку, рис, пшено, амарант, киноа. Это идеально!
Без круп энергии в первой половине дня телу взять неоткуда – а ее требуется много.
А еще источники углеводов способствуют синтезу серотонина.
Норма зависит от целей. От 45 до 80 граммов 2-3 раза в день (взвешиваем в сухом виде).
10. Листовые.
Шпинат, петрушка, укроп, мангольд и т. д. содержат фолиевую кислоту, которая способствует эмоциональной стабильности. В зелени рекордно много магния и калия.
Листовые – это серьезная поддержка печени и всей пищеварительной системы.
Норма – 50-150 граммов в день. Можно и больше.
11. Куркума и другие жгучие специи.
Все они в той или иной степени способствуют выработке эндорфинов. Добавлять в блюда натуральные специи - очень хорошая позитивная привычка.
12. Чай.
Как черный, так и зеленый чай – это природные нейропротекторы.
Они помогают сконцентрироваться и при этом снимают излишнюю нервозность.
Норма – 1-2 чашки в день.
13. Кофе.
Я всегда была и остаюсь ЗА кофе. Но, как мы помним, не более 1-2 чашечек в день – в первой половине дня.
Это близкий друг печени и концентрированный источник полифенолов, а хлорогеновая кислота известна тем, что помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови и использовать собственные жировые запасы в качестве топлива.
14. Свекла.
Бустер оксида азота. Этот восхитительный продукт не только поддерживает кишечник, но и способствует активности кровотока и насыщению организма кислородом.
Для спортсменов – идеальный естественный энергетик.
Норма – 100-120 граммов в день как в свежем, так и в приготовленном виде.
15. Субпродукты.
Мы ими, конечно же, не злоупотребляем, но помним, что говяжья печень занимает уверенное первое место по содержанию минералов и витаминов группы В. Суперфуд абсолютный.
Норма всех субпродуктов в сумме – 150-300 граммов в неделю.
Простые идеи «счастливых» блюд:
- Домашний Цезарь с лососем или креветками.
- Различные зеленые смузи. Пришло их время!
- Омлет Пуляр и другие красивые блюда из яиц.
- Альтернативные кексы с ягодами.
- Домашнее овсяное печенье.
- Морковная шаурма с курицей или красной рыбой.
- Чиа-пудинг с ягодами на основе домашнего йогурта или кокосового молока.
- Пшенка-пашот.
- Овсяная каша с черникой, подсушенным кунжутом и качественным сливочным маслом.
- Творожная булочка с красной рыбой и зеленью.
- Классический борщ.
- Зеленые щи.
- Запеченный кижуч с овощами гриль.
- Овсяноблин с урбечем и ягодами.
- Свекольный салат с оливковым маслом, зеленью и грецким орехом.
- Запеченные кубики свеклы с фетой или брынзой.
Из этих чудесных продуктов можно составить множество комбинаций. Дерзайте!
Очень хочется сегодня яркости и красоты.
И да, кто решился сфотографироваться с контейнером для еды с собой? Флешмоб продолжается!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.04.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать канал:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
