Одним из самых популярных гимнастических комплексов прошлого века была гимнастика для лица Камиллы Волер (Kamille Volaire) под названием Селф-Лифтинг.
Это одна из немногих гимнастик, которая начинается не сверху вниз (от лба к шее), а наоборот – снизу-вверх: от шеи к голове.
В каком возрасте, лучше начинать занятия?
Камилла Волер призывала начинать заниматься гимнастикой, как только вы о ней узнали. “Начинать занятия никогда не бывает слишком рано или поздно” – говорила Волер. – “Начав заниматься гимнастикой в молодые годы, вы, укрепив мышцы, предотвратите появление признаков старения и надолго сохраните лицо молодым и привлекательным. Если же годы уже успели оставить следы на вашем лице, гимнастика поможет вам избавиться от многих из них”. Также Волер не делила лицевую гимнастику на мужскую и женскую, считая, что заниматься ею могут и женщины, и мужчины, ведь выглядеть молодым приятно всем.
В своей книге Камилла Волер своими фотографиями продемонстрировала результаты гимнастики, выложив свои фотографии с интервалом в 30 лет. И нас она призывала к тому же: сфотографироваться в анфас и в профиль, и, вступив в мир лицевой гимнастики, следить за своими изменениями.
Камилла Волер предложила нам для анализа наших лиц список возрастных изменений, с которыми должна справиться ее гимнастика, и заверила, что ее гимнастика справится с ними. Свидетельством тому будет наша следующая фотография, которую мы сделаем ровно через 10 недель после начала занятий.
1. Тонкие напряженные губы, производящие впечатление суровости, сильно опущенные уголки рта.
2. Отвислая линия подбородка, двойной подбородок.
3. Опустившиеся брови.
4. Нависающие веки.
5. Длинный, отвисший или слишком широкий нос.
6. Морщинистая шея.
7. Запавшие щеки.
8. Характерные морщины.
9. Морщины, обусловленные сном.
10. Морщины, образовавшиеся в результате снижения
“Итак, занятия гимнастикой лица сделают ваши глаза живыми и лучистыми, укрепятся и перестанут отвисать щеки, они приобретут красивую округлую форму, губы станут полными и красиво очерченными, линия подбородка перестанет вас удручать, лоб станет гладким и натянутым, веки, благодаря упражнениям, приобретут прежнюю упругость, исчезнут мешки под глазами и морщинки у глаз” – так оптимистично заверила нас Камилла Волер.
Волер разделила свою гимнастику на три фазы.
На первой и второй фазах она рекомендовала заниматься ежедневно 1 раз в день. Третья фаза предполагает занятия трижды в неделю.
Пожалуй, Камилла Волер была одной из первых, кто рекомендовал не просто физически тренировать мышцы, но и использовать силу воображения: “укрепляете целый ряд связанных с ней мышц. Хорошо, если, занимаясь гимнастикой, вы сможете представить мышцу, которую тренируете, почувствовать ее, тогда выполняемые вами упражнения будут гораздо эффективнее”.
Особенности тренировке по программе Камиллы Волер.
Программа упражнений включает в себя 26 упражнений. Упражнения делятся на основные и дополнительные.
Если вы считаете, что ваше лицо нужно только тренировать, вы можете выполнять только основные упражнения. Если же ваше лицо нуждается не только в тренировке, но и в коррекции, тогда вам в помощь также дополнительные упражнения программы.
Сами упражнения, по мере тренированности лица, выполнять их нужно по-разному:
– 1 фаза. Ознакомление.
На этой фазе каждое упражнение выполнять нужно медленно и тщательно, отслеживая правильность выполнения и соблюдение всех рекомендаций. Упражнение на этой фазе выполняется так:
5 секунд напряжение мышц – 3 секунды расслабление. Количество повторов – от 6 до 20 раз.
– 2 фаза. Интенсивная тренировка.
На этой фазе упражнения выполняются интенсивно. Волер рекомендует выполнять каждое упражнение так:
2 секунды напряжение – 1 секунда расслабление. Количество повторов в 3 раза больше, чем в первой фазе. Продолжительность выполнения около 1 минуты.
– 3 фаза. Длительно-восстановительная.
Эта фаза начинается только через 10 недель, когда лицо адаптировалось к гимнастике. Теперь можно снизить темп и переходить на поддерживающий режим. Поддержка заключается в следующем графике занятий:
Занятия 3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять по 5 раз в таком ритме: 5 секунд напряжение, 3 секунды расслабление. Для корректировки отдельных участков лица количество повторов можно увеличить.
Прежде чем начинать гимнастику, Камилла Волер рекомендует:
– приготовить зеркало,
– выбрать удобное время, чтобы во время тренировки никто и ничто вас не отвлекали.
– Перед началом занятий нужно намазать лицо жирным кремом,
– несколько раз прочитать описание упражнений,
– расслабить мышцы лица;
– размять (разогреть) лицо, несколько раз постукивая кончиками пальцев по лицу снизу вверх;
Упражнения для шеи.
Как и вся программа Камиллы Волер, упражнения для шеи делятся на основные и дополнительные.
Если вы считаете, что в целом, ваша шея в порядке, и предполагаете просто тренировать ее, вам достаточно выполнять сначала ежедневно, а через 2,5 месяца трижды в неделю основные упражнения для шеи.
Если же ваша шея нуждается в коррекции, к основным упражнениям, нужно добавить дополнительные.
Основные упражнения.
Упражнение 1: «Жираф»
Шея начинает стареть очень рано и выдает возраст. При помощи этого очень эффективного упражнения вы укрепите мышцы шеи и подбородка за очень короткое время. Через две-три недели вы возвратите вашей шее прежний вид.
Первая фаза
Выдвиньте подбородок вперед и приподнимите его (см. рис. 3). Изо всех сил напрягите мышцы шеи и подбородка. Достигнув наивысшей точки напряжения, сосчитайте до пяти, затем отпустите мышцы. Вы почувствуете приятное расслабление. Сосчитайте до трех и снова начните упражнение. На первом этапе выполняйте это упражнение пять раз подряд, ежедневно увеличивая число повторений, пока вы не сможете без затруднений выполнять его пятнадцать раз подряд.
Через две-три недели ежедневных упражнений ваша шея приобретет прежнюю упругость и эластичность.
Интенсивная фаза
Хорошо освоив это упражнение, переходите ко второй фазе. Ускоряйте темп. Напряжение на этом этапе должно длиться всего две секунды, расслабление — одну секунду. Ускорив ритм, увеличивайте число повторений в три раза.
Третья фаза
Через десять недель переходите к третьему этапу. Напряжение длится пять секунд, расслабление — три секунды. Выполняйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю.
Упражнение 2: «Яблоко»
Это упражнение хорошо тренирует верхнюю часть шеи и подбородок. Оно поможет вам избавиться от двойного подбородка и восстановить овал лица.
Первая фаза
Приподнимите голову и откройте в этом положении рот. Представьте, что вы хотите откусить кусочек яблока, висящего на ветке (см. рис.4). Напрягите изо всех сил мышцы шеи и подбородка. Через пять секунд расслабьтесь и через три секунды снова начните упражнение. Начинайте, как и предыдущие упражнения, с пяти повторений. По мере освоения, увеличивайте ежедневно количество повторений, доведя их число до пятнадцати раз подряд.
Интенсивная фаза
Только хорошо освоив упражнение, переходите к интенсивной фазе. На этой фазе напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду. Количество повторений необходимо утроить.
Третья фаза
Третья фаза длительно-восстановительная. Через десять недель вы уже добились желаемых результатов и выполняете упражнение пять раз подряд три раза в неделю с напряжением в пять секунд, расслаблением — три секунды. И на этой фазе ваш внешний вид будет постоянно улучшаться. Ваше самочувствие будет соответствовать вашему внешнему виду.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1: “Бегемот”
Как и предыдущие, это упражнение тренирует мышцы шеи и подбородка. Через две-три недели шея заметно «помолодеет».
Первая фаза
Опустите нижнюю губу, не опуская уголков рта, зубы сомкните. Пальцы расположите по обе стороны рта, не оттягивая кожу (см. рис. 5). Изо всех сил напрягите мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд (сосчитайте до пяти), расслабьте мышцы, сосчитайте до трех и снова начните упражнение. Вначале выполняйте упражнение пять раз в день. Ежедневно увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение пятнадцать раз подряд, не испытывая затруднений.
Вторая фаза (как видим, сама Камилла Волер выполняет упражнение около 1 минуты)
Хорошо освоив упражнение, переходите к интенсивной фазе. На этой фазе напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду. Количество повторений увеличивается в три раза.
Третья фаза
Напряжение — пять секунд, расслабление три — секунды. Выполняйте упражнение пять раз подряд, три раза в неделю.
Упражнение 2: «Лев»
Это упражнение не только значительно улучшает состояние шеи, но и укрепляет нижнюю часть щек.
Первая фаза
Высуньте язык, пальцы расположите по обе стороны рта (см. рис. 6). Изо всех сил напрягите мышцы шеи, сосчитайте до пяти, расслабьте мышцы, сосчитайте до трех и снова начните упражнение. Вначале выполняйте это упражнение пять раз подряд. Ежедневно увеличивайте количество повторений. Вы должны без труда выполнять это упражнение десять раз подряд.
Интенсивная фаза
Освоив вышеописанное упражнение, увеличивайте количество повторений втрое, ускорив ритм. Напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду.
Третья фаза
Здесь ритм замедляется. Напряжение — пять секунд, расслабление — около трех секунд. Повторяйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю.
Упражнение 3: «Птица»
Это упражнение способствует разглаживанию морщин на шее. После двух-трех недель ежедневных упражнений ваша шея снова приобретет былую упругость и эластичность.
Первая фаза
Сядьте прямо. Не поворачивая плеч, медленно поверните голову налево (см. рис. 7). Сильно напрягите мышцы шеи, сосчитайте до пяти, расслабьтесь в течение трех секунд и снова начните упражнение. Теперь медленно поверните голову направо. Напрягитесь, расслабьтесь. Вначале выполняйте это упражнение три раза в день в каждом направлении. Ежедневно увеличивайте количество повторений, доведя их число до шести раз подряд в каждом направлении.
Интенсивная фаза
На этом этапе напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду. Количество повторений утроить.
Третья фаза
Через десять недель выполняйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю в ритме: напряжение — пять секунд, расслабление — три секунды.
Упражнение 4: «Скептическая улыбка»
Это упражнение тренирует мышцы шеи и подбородка. Двойной подбородок значительно уменьшится или совсем исчезнет. Морщины разгладятся.
Сядьте прямо, подбородок слегка приподнимите. Закройте рот и улыбайтесь только верхней губой. Одну руку положите на шею поверх ключиц. Сильно прижав руку к шее, слегка сместите кожу шеи вниз (см. рис. 8). Свободно откиньте голову назад. Вы должны почувствовать сильное натяжение мышц шеи и подбородка. Выпрямите голову. Повторите упражнение 30 раз.
Это упражнение следует выполнять два раза в день. Если у вас уже образовался большой двойной подбородок, выполняйте его чаще.
Упражнения для подбородка.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1: «Рыбка»
Это простое, но очень эффективное упражнение предотвращает появление второго подбородка, а если он уже образовался, помогает от него избавиться.
Первая фаза
Прижмите кончик языка к середине неба (см. рис. 9). Изо всех сил напрягите мышцы подбородка, сосчитайте до пяти, отпустите мышцы, наслаждайтесь расслаблением в течение трех секунд и снова начните упражнение. Выполняйте упражнение пять раз в день, каждый день увеличивая число повторений. Вы должны уметь выполнять это упражнение без затруднений пятнадцать раз подряд.
Интенсивная фаза
Хорошо освоив упражнение, ускоряйте темп. Напряжение должно длиться не более двух секунд, а расслабление ограничивается одной секундой. Количество повторений утроить.
Третья фаза
Выполняйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю. Напряжение длится пять секунд, расслабление — три секунды.
Упражнение 2: «Утка»
Это замечательное упражнение поможет вам заметно улучшить овал лица.
Первая фаза
Опустите нижнюю губу, не опуская уголков рта. Расположите для поддержки пальцы по обе стороны рта, не смещая кожу (см. рис. 10). Напрягите как можно сильнее мышцы подбородка. Достигнув высшей точки напряжения, сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы. Через три секунды начните упражнение снова. Вначале выполняйте упражнение пять раз в день, ежедневно увеличивая число повторений, пока не сможете выполнять его без затруднений двенадцать раз подряд.
Интенсивная фаза
Овладев упражнением, ускоряйте темп. Напряжение должно длиться не более двух секунд, расслабление ограничивается одной секундой. Количество повторений необходимо утроить.
Третья фаза
Выполняйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю с напряжением в пять секунд, расслаблением — три секунды.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1: «Белочка»
Как и предыдущие, это упражнение помогает избавиться от двойного подбородка, моделирует профиль.
Первая фаза
Натяните нижнюю губу на нижние зубы, пальцы лежат у уголков рта (см. рис. 11). Сильно напрягите мускулы нижней челюсти, через пять секунд расслабьтесь, сосчитав до трех, начните упражнение снова. Ежедневно прибавляйте число повторений, доведя его до десяти.
Интенсивная фаза
Освоив упражнение так, что вы без труда выполняете его десять раз подряд, ускоряйте темп. Напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду. Количество повторений при этом утраивается.
Третья фаза
Через десять недель замедляйте темп и ослабляйте интенсивность упражнений.
Напряжение длится пять секунд, расслабление — три секунды. Повторяйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю.
Упражнение 2: «Дельфин»
Это упражнение дополняет предыдущие, помогает устранить двойной подбородок и формирует красивый, гармоничный профиль.
Первая фаза
Подоприте подбородок тыльной стороной ладони (см. рис. 12), старайтесь открыть рот, преодолевая сопротивление ладони. Изо всех сил напрягите мышцы подбородка. Достигнув высшей точки напряжения, сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы. Через три секунды повторите упражнение. Выполняйте упражнение пять раз подряд. Ежедневно увеличивайте количество повторений, постепенно доводя его до десяти.
Интенсивная фаза
Освоив упражнение, ускоряйте темп. Напряжение должно длиться две секунды, расслабление — не более одной секунды, при этом количество повторений необходимо утроить.
Третья фаза
Через десять недель выполняйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю. Напряжение — пять секунд, расслабление — три секунды.
Упражнения для губ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1: «Ящерица»
Это упражнение предотвращает появление морщин у губ, укрепляет мышцы вокруг губ и устраняет уже образовавшиеся морщины.
Первая фаза
Растяните губы, прижав их плотно к зубам, заверните губы за зубы. Пальцы расположите у уголков рта (см. рис. 13). Напрягите как можно сильнее мышцы губ, сосчитайте до пяти, расслабьте мышцы, через три секунды повторите упражнение. Как и предыдущие упражнения, выполняйте его вначале пять раз подряд. Ежедневно увеличивайте число повторений, пока вы без затруднений не сможете выполнять упражнение восемь раз подряд.
Интенсивная фаза
Освоив упражнение, ускоряйте ритм и утраивайте количество повторений. Напряжение длится две секунды, расслабление — одну секунду.
Третья фаза
Напряжение — пять секунд, расслабление — три секунды. Выполнять упражнение пять раз подряд три раза в неделю.
Упражнение 2: «О»
Это очень важное упражнение сделает ваши губы полными и красиво очерченными.
Первая фаза
Произнесите: «О», при этом постарайтесь придать губам форму, изображенную на рис. 14. Изо всех сил напрягите мышцы губ, продолжая произносить «О», считайте до пяти, затем расслабьте мышцы. После приятного расслабления выполняйте упражнение снова. Вначале выполняйте упражнение пять раз в день. По мере освоения ежедневно увеличивайте число повторений, доведя его до десяти.
Интенсивная фаза
Напомним, что переход к этой фазе зависит от того, насколько хорошо вы освоили упражнение. Ускорив ритм (напряжение две секунды, расслабление одна секунда), утраивайте число повторений.
Третья фаза
Через десять недель переходите к третьей фазе: напряжение — пять секунд, расслабление — три секунды. Выполнять упражнение необходимо пять раз подряд три раза в неделю.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1: «Поцелуй»
Это упражнение способствует улучшению формы губ, снимает напряжение и заметно смягчает, а затем и уничтожает мелкие морщинки на губах.
Первая фаза
Сложите губы как для поцелуя (см. рис. 15), изо всех сил напрягите мышцы губ. Считайте до пяти, расслабьте мышцы. Почувствовав приятное расслабление, через три секунды снова начните упражнение и так пять раз подряд. Увеличивайте ежедневно число повторений, пока не сможете без проблем выполнять его восемь раз подряд.
Интенсивная фаза
Освоив упражнение, ускоряйте ритм, напряжение должно длиться две секунды, расслабление — одну секунду. Одновременно утройте количество повторений.
Третья фаза
Напряжение — пять секунд, расслабление — три секунды. Повторяйте упражнение пять раз подряд три раза в неделю.
Упражнение 2: «У»
Как и предыдущие упражнения этой группы, это упражнение укрепляет мышцы губ и вокруг губ, разглаживает морщинки вокруг губ, делает губы полными, упругими и красиво очерченными.
Первая фаза
Громко произнесите: «У», формируя звук, как показано на рис. 16. Сильно напрягите мышцы губ. Сосчитайте до пяти и отпустите мышцы. Через три секунды снова начните упражнение. Выполняйте его вначале пять раз подряд, ежедневно увеличивая число повторений, пока не научитесь выполнять упражнение без затруднений восемь раз подряд.
Интенсивная фаза
Освоив упражнение, ускоряйте темп (напряжение — две секунды, расслабление — одна секунда), увеличив число повторений в три раза.
Третья фаза
Напряжение должно длиться пять секунд, расслабление — одну секунду. Выполняйте упражнение три раза в неделю по пять упражнений подряд.
Вторая часть в подборке на канале. Вся информация (вместе с рисунками) взята с сайта Фейскульта.ру.