1. Данное упражнение направлено на улучшение выпрямления ноги в коленном суставе.
4—5 раз в день. 1 подход. 8—10 повторов.
Сядьте на пол, согните одно колено и накиньте полотенце на стопу, удерживая свободные концы в руках. Плавно скользя пяткой по полу, полностью выпрямите ногу. В конце амплитуды натяните полотенце, направляя стопу на себя и помогая пятке приподняться.
Удерживайте это положение 3—5 секунд так, чтобы бедро не поднималось над полом.
2. Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
1 раз в день. 4 подхода. 6—8 повторов.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце. Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
3. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
1 раз в день. 3 подхода. 8—10 повторов.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами. Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения. Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
Больше упражнений ищите в книге «Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе» (16+): https://go.ast.ru/a00d88u