Многие игнорируют тренировки с гирями, и должен признать, они многое упускают в своей жизни. Благодаря такому спортивному снаряду как гиря вы сможете без проблем набрать мышечную массу, а так же повысить другие качества, которые важны как в спорте, так и в быту. Уверен, тренируясь всего лишь месяц с гирями вы станете лучшей версией себя. Но в чём главное преимущества от тренировок с гирями и какие упражнения следует выполнять для наибольшей отдачи? Сейчас разберёмся.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Вот главные плюсы от тренировок с гирями:
— Развитие силы и мощности. Гири — отличный инструмент для развития силы и мощности. При работе с ними задействуются практически все группы мышц, что способствует их гармоничному развитию.
— Укрепление суставов и связок. Благодаря своей форме и весу, гири создают дополнительную нагрузку на суставы и связки, что помогает укрепить их и предотвратить травмы.
— Увеличение гибкости. Во время выполнения упражнений с гирями активно работают мышцы кора, что способствует улучшению гибкости и подвижности тела.
— Улучшение координации движений. Работа с гирями требует хорошей координации движений, поэтому регулярные тренировки помогут улучшить её.
— Сжигание калорий. Тренировки с гирями являются эффективным способом сжигания калорий, что может помочь в снижении веса и поддержании здорового образа жизни.
Если вы желаете себе такие преимущества, то тогда смело хватайтесь за гирю и выполняйте следующие упражнения.
Русские махи
Выполняя русские махи вы улучшаете такие качества как выносливость и силу. На самом деле, это упражнение подойдёт абсолютно всем, от новичков до пауэрлифтеров. Это упражнение базовое, а значит в работе участвует далеко не одна мышечная группа.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, спина прямая.
3. Сделайте мах рукой вверх, почти до уровня глаз. При этом рука должна оставаться прямой.
4. Опустите руку вниз, почти касаясь гирей пола.
Турецкий подъём
Не знаю почему это упражнение назвали турецким подъёмом, ведь оно ничего общего с Турцией не имеет. Но тем не менее, выполняя это упражнение вы укрепляете как мышцы рук, так и мышцы ног и пресса. В работе участвует всё тело. Частая практика этого упражнения приводит к улучшению координации и не только.
Кубковые приседания
Разнообразьте тренировку ног и начните выполнять кубковые приседания. При выполнении таких приседаний вы в большей степени прорабатываете квадрицепсы.
Во время выполнения этого упражнения важно держать гирю перед грудью.
Так же во время выполнения этого упражнения ваши руки испытывают статистическую нагрузку, что очень хорошо.
Техника:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
2. Держите гантель двумя руками на уровне груди, словно это чашка с водой
3. Смотрите прямо перед собой, спина прямая, лопатки сведены.
4. Делая вдох и удерживая спину прямой, плавно опускайтесь вниз, стараясь не отрывать пятки от пола.
5. Присев, остановитесь и без паузы мощным движением встаньте, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
6. Выполните необходимое количество повторений.
Швунг гири
Это одно из лучших упражнений для улучшения таких качеств как сила, выносливость и координация. В работе также участвует множества мышц-стабилизаторов. Швунг гири будет полезен независимо тренируетесь вы на массу или на рельеф. Так же важно понимать, что швунг гири базовое упражнение и в работе участвуют множества мышц.
Техника:
1. Исходное положение: возьмите гирю обеими руками так, чтобы дужка была между ладонями. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы немного разверните в стороны.
2. Сделайте вдох и, сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз, как при приседании.
3. Мощным движением разогните ноги, одновременно толкните гирю вверх над головой. Руки при этом остаются прямыми.
4. Когда гиря достигнет верхней точки, немного отклонитесь назад, чтобы использовать инерцию снаряда.
5. Опустите гирю обратно к плечам, выполняя присед.
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей — базовое упражнение для развития силы и укрепления мышц спины, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Возьмите гирю двумя руками, согните колени и опустите корпус вниз, чтобы взять гирю с пола. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
2. На выдохе начните подниматься вверх, одновременно распрямляя колени и разгибая корпус. В верхней точке руки полностью вытянуты, тело находится в положении стоя.
3. На вдохе медленно опускайтесь обратно в исходное положение, сгибая колени и опуская корпус вниз. Продолжайте движение до тех пор, пока гиря не коснётся пола.
4. Повторите необходимое количество повторений.
Выполняете эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!