Случалось ли вам думать о чем-то и будто ходить по кругу, бесконечно «пережевывая» одну и ту же не дающую покоя мысль? «А что будет, если у меня не получится?», «Надо было по-другому ответить…», «Наверное, теперь все считают меня странным…» и еще много разных тревожных размышлений. У такой мыслительной жвачки в психологии есть свое название – руминация.
Что такое руминация?
Руминация – это деструктивная привычка зацикливаться на негативных размышлениях о себе, каких-то событиях, поступках, воспоминаниях. Может быть связана с прошлым опытом, текущим или будущим. Такая рефлексия не приносит пользы, но усиливает тревожность, депрессивные состояния и нестабильную самооценку. В итоге эти бесконечные мысли забирают весь запас психической энергии, и на реальные действия у человека уже не остается сил.
Чем отличается руминация от обычных мыслей?
- при руминации одни и те же мысли многократно повторяются, без каких-либо выводов, развития и решения
- эти мысли негативные, вызывают чувство стыда, вины, усиливают тревогу
- мысли крутятся вокруг ситуации, которую уже невозможно исправить, или проблему невозможно решить
- мысли навязчивые, создают ощущение потери контроля. Кажется, что их невозможно остановить.
Например, вы постоянно вспоминаете неловкую ситуацию, в которую попали какое-то время назад. Снова и снова испытываете чувство стыда за сделанное/сказанное. Исправить ситуацию невозможно, она уже произошла. Но прекратить этот мыслительный процесс раз за разом не получается, в памяти опять всплывает мучительный эпизод. Другой пример, когда вам предстоит важный разговор или событие, вы пытаетесь максимально к нему подготовиться и постоянно прокручиваете в голове всевозможные сценарии. По итогу, вместо того, чтобы чувствовать себя более уверенно, еще сильнее поднимается тревога и волнение. Также объектом руминаций может быть конкретный человек, с которым произошел конфликт или связаны сложные и сильные эмоции. Вариантов множество, но у них у всех есть нечто общее – во всех этих ситуациях вы испытываете в разной степени дискомфорт и душевную боль. Руминация отнимает огромное количество сил и ресурсов и действует не только на психоэмоциональном уровне, но и может затрагивать физиологию. На физиологическом уровне руминации вызывают стресс, стресс влияет на общее состояние организма, провоцирует нарушение сна, головные боли, обострение хронических заболеваний и т.д.
Почему так происходит?
Генетически наша психика устроена так, что для нее в приоритете замечать опасные ситуации, а уже потом благоприятные. Это эволюционный процесс, который изначально сформировался для выживания человека. Сейчас, в современных реалиях, те угрозы для жизни, которые были во времена наших предков, уже не актуальны. Но это не значит, что поводов для переживаний и тревог не осталось. Мы боимся одиночества, социального неодобрения, боимся что-то не успеть, не реализовать, не достигнуть. И несмотря на то, что реальной угрозы для жизни, казалось бы, нет, мозг воспринимает воображаемые ситуации и образы как реальные, тем самым активируя механизмы защиты.
Помимо особенностей работы головного мозга, на появление руминаций могут влиять и другие причины, например:
- длительный и сильный стресс
- хронические боли и серьезные заболевания
- травмирующие события
- личностные особенности, такие как склонность к перфекционизму или заниженная самооценка. Такие люди больше переживают о мнении других людей, и часто это сопровождается повышенной тревожностью и навязчивыми мыслями.
Как справиться с руминациями?
Если у вас есть склонность к руминациям, но они не влияют существенно на качество вашей жизни, а скорее являются реакцией на стрессовое событие и носят краткосрочный характер, то можно помочь себе, используя предложенные рекомендации.
Отвлекитесь. Прогулка, йога, спорт, творчество, разговор с другом, любая новая информация. Когда вы чем-то заняты, вы концентрируетесь на деятельности, и мозг не может пассивно размышлять.
Применяйте практики осознанности. Концентрация на сиюминутных ощущениях поможет вернуться из мира негативных мыслей в настоящее. Какая сейчас температура в помещении? Что вы видите? Чувствуете ли какие-то запахи? Прислушайтесь к звукам. Фокусируйтесь на том, что происходит с вами прямо здесь и сейчас. Такие упражнения эффективны, если необходимо быстро остановить руминацию.
Выделите время на руминацию. Важно не избегать руминацию совсем, а частично принять ее. Выделите вечером время на то, чтобы «погонять» в голове все негативные и повторяющиеся мысли, при желании можно их выписать. Разрешая себе испытывать негативные эмоции, мы тем самым избавляем себя от внутреннего напряжения, связанного с этими переживаниями.
Избегайте триггеры. Если вы точно знаете, что какие-то ситуации или действия запускают у вас болезненные воспоминания и приводят к руминациям, попробуйте их избегать. Не заходите в соцсети на страницы, которые вызывают у вас тревогу или сомнения в себе, не смотрите фильмы и не слушайте треки, которые вызывают грустные воспоминания и т.д.
НО! Если руминации носят постоянный характер, сильно влияют на вашу жизнь, вызывают мучительные ощущения и не поддаются контролю, стоит обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Часто такие мысли могут быть симптомом тревожного расстройства, ПТСР, обсессивно-компульсивного расстройства, депрессии и других нарушений психики. Вместе со специалистом вы сможете разобраться в глубинных причинах навязчивых мыслей и разработать стратегии их преодоления.
А вы сталкивались с навязчивыми мыслями? Если да, то как справлялись? Поделитесь вашим опытом в комментариях!