Здравствуйте, дорогие девушки!
Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими упражнениями, которые помогут укрепить ваши бедра без дополнительного отягощения и разогнать пульс.
Тренировка состоит из нескольких упражнений, таких как мини-приседания, двойные выпады и ягодичный мостик. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с перерывами по 10 секунд между подходами.
Для начинающих рекомендуется сделать три круга, а для более опытных силовых тренировок – пять кругов. Во втором и пятом упражнениях необходимо выполнять интервалы с каждой ноги.
Важно помнить, что при выполнении упражнений нужно соблюдать правильную технику и уделять внимание безопасности.
Надеюсь, эта тренировка поможет вам достичь ваших целей и улучшить форму ваших бедер. Удачи!
• Комплекс упражнений без отягощения нагружает бедра и разгоняет пульс.
• Тренировка включает различные упражнения, такие как мини-приседания, двойные выпады и ягодичный мостик.
• Упражнения выполняются по 30 секунд с перерывами для отдыха по 10 секунд.
• Рекомендуется сделать три круга для начинающих и пять кругов для более опытных силовых тренировок.
• Во втором и пятом упражнениях выполняются интервалы с каждой ноги.
• Упражнения требуют правильной техники выполнения и внимания к безопасности.
Как делать упражнения
1.Мини‑приседания с наклоном и разворотом.
Садитесь на корточки, уберите руки за голову и выпрямите спину. Делайте небольшие движения вниз и затем разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной стопы. Снова выполните пульсацию – вверх‑вниз – и сделайте разворот в другую сторону. Чередуйте повороты с небольшой раскачкой и не вставайте до конца интервала.
2.Двойные выпады с махом назад.
Выставьте ногу вперед, два раза поднимитесь вверх-вниз в этом положении, а затем выпрямитесь и выполните мах задней ногой назад. После этого снова опуститесь в выпад и выполните двойную пульсацию и подъем с махом. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой и не удариться коленом об пол во время подъемов-опусканий.
3.Широкие приседания с выходом на носки.
Расставьте ноги шире плеч, разверните стопы в стороны и выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем поднимитесь на носки, вновь поставьте пятки на пол и выпрямитесь.
4.Боковые выпады с касанием пола.
Сделайте выпад в сторону, наклоните корпус и коснитесь рукой пола рядом со стопой. Чередуйте стороны.
5.Ягодичный мостик на одной ноге.
Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте ее на пятку, а вторую выпрямите и приподнимите. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз до полного выпрямления в тазобедренных суставах и сожмите ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 секунд с одной стороны, отдохните 10 секунд, поменяйте ноги и продолжайте работать еще полминуты.
Вот и вся тренировка, надеюсь вам понравилась не большая тренировка?
Спасибо , что ознакомились и прочитали статью до конца.