«Сущность самооценки в том, чтобы доверять собственному разуму и твердо знать, что ты достоин счастья» Н.Бранден.
Натаниэль Бранден всю жизнь посвятил изучению самооценки, что позволило ему стать самым авторитетным специалистом по этой теме.
В книге «6 столпов самооценки» он рассказал о шести принципах, на которые можно опираться, чтобы подойти к изучению себя и к самоуправлению.
Н.Бранден называл самооценку «иммунной системой сознания».
Я поделюсь в этой статье своими находками, родившимися в процессе использования схемы Брандена на индивидуальных и групповых консультациях.
Первый принцип: живи осознанно
Крайне важно научиться жить не стихийно, отдаваясь на волю волн и ветров своих детских привычек, а по-взрослому отдавать себе отчет в своих действиях. Только тогда, когда человек осознал своё поведение, он может целенаправленно его менять. Кроме того, осознанность позволяет иметь дело с реальностью, с внешними и внутренними обстоятельствами, которые влияют на наши действия, и на самооценку.
В рамках применения принципа осознанности к самооценке Бранден даёт инструкцию:
«Отдавай себе отчёт в своих действиях»
Я предлагаю уточнить этот принцип, выделив те действия, в которых полезно отдавать себе отчёт:
- физические действия
- высказанные слова
- мысли – как осознанные, так и автоматические.
В работе когнитивно-поведенческого психотерапевта немалую роль играет обучение клиента фиксации, анализу и сознательной переработке автоматических мыслей.
Для многих людей становится важным открытием наличие мыслительных автоматизмов. Очень часто, сталкиваясь с этими «артефактами» в работе своего мозга, человек пугается, обнаружив откровенно неосознанные суждения, принесённые из далёкого прошлого и не подвергаемые сомнению.
Такие автоматизмы, активизируясь в стрессогенной ситуации, нередко наталкивают своего носителя на мысль, что он не умён, вспыльчив и не уверен в себе. И эта самооценочная мысль изрядно травмирует умного и ответственного человека.
Выработка навыка отслеживания автоматических мыслей, оценки их реалистичности и разумности, а затем – составление новых сценариев реагирования на жизненные сложности – путь к осознанной, спокойной и счастливой жизни.
Второй принцип: самопринятие
Практика обсуждения этого принципа с клиентами показала мне, что наши умные и ответственные люди считают ценным для саморазвития концентрироваться на своих «недостатках». Наши люди глубоко уверены, что именно фиксация на недостатках позволяет их корректировать.
На вопрос о том, что для них значит «принимать себя», люди обычно отвечают: «Принимать себя таким, как есть, со всеми достоинствами и недостатками». К моменту окончания этой фразы человек обычно понижает тон голоса, и нос его тоже опускается. Голова клонится к низу, физически, и это заметно!
Вот такую силу имеет самооценочное убеждение, что «у меня есть существенные недостатки, и это – навсегда!» Оно лишает человека энергии. Именно: даже мышцы ослабевают в этот момент!
При этом часто используется несправедливое сравнение и прочие когнитивные искажения, служащие для нашей защиты, но и ограничивающие наш рост, если в них слишком свято уверовать.
Человек может, например, сравнивать себя с теми, кто намного старше его по возрасту, и поэтому больше в жизни успел. Будем же руководствоваться рассуждением: «Молодость – это недостаток, который со временем проходит!»
Идея о том, что со временем каждый станет более опытным и компетентным, несёт в себе хороший целебный заряд веры в себя, в свои будущие положительные изменения.
Бранден советует: «Принимай себя!»
Попробуем развернуть его рассуждение.
Принимай себя – это значит: относись к себе по-дружески, с сочувствием, пониманием и верой в постоянное развитие.
- Да, я понимаю, как я оказалась в той точке своего пути, где сейчас нахожусь! Я признаю влияние многих обстоятельств на формирование моего опыта и навыков. И я точно помню, что в каждый момент своего пути я старалась действовать наилучшим образом из доступных мне на тот момент. Я всегда выбирала добро и стремилась развиваться.
- Я себе сочувствую: пришлось пройти много испытаний, они не были легки для меня. Преодоление испытаний сопровождалось сложными чувствами. Я осознаю, что эти чувства были нормальными в тех условиях.
Важно для клиентов – проговорить с ними разницу между словами «сочувствие» и «жалость». Очень часто в быту эти понятия путают. Предлагаю использовать смысл самого слова «сочувствие». По таким примерам, как «со-гласие», «со-звучие» мы можем отследить, что приставка со- несёт в себе дополнительный смысл: «Как минимум, два человека, два голоса звучат сходным образом, так, что не противоречат друг другу». В слове «со-чувствие» смысл аналогичный: «Как минимум, два человека могут в похожих условиях испытывать сходные чувства».
В реальной практике достаточно, чтобы второй человек учитывал наличие внутренней реальности второго человека, которая может отличаться от его собственной реальности. И во внутренней логике чужой памяти и жизненного опыта «ЭТО» чувство – нормально!
Слово «нормально» в отношении к чужому чувству крайне важно! Признание чувства имеющим право на существование – важнейшая часть психологической поддержки. Принять себя – это также означает: быть способным оценить любое своё чувство, как нормальное.
- Я верю, что дальше будет лучше! Здесь желательно напоминать себе, что невозможно остаться завтра точно таким же, как вчера. Но для скорейшего развития полезно строить планы на это «завтра». Без планирования развитие проблематично.
Концентрация на своих недостатках чревата отчаянием. Подписав себе приговор в собственном несовершенстве, мы перестаём с собой дружить.
Когда вы встречаетесь с другом – вы же воспринимаете его, как хорошего человека, к которому вы тепло настроены, а не как робота, снабжённого двумя свитками: «достоинства» и «недостатки»!
Вот так и к себе относитесь! Как к целостной, прекрасной, уникальной сущности, вечно развивающейся, творческой, доброй, благородной!
Принцип третий: ответственность
Бранден учит нас: «Отвечай за себя!»
Предлагаю дополнить этот принцип следующими положениями:
- я готова иметь дело с последствиями своих решений (я точно знаю, что эти последствия, по большей части, будут шагами к успеху, и мне очень нравятся эти последствия! Но в процессе движения к цели я буду учитывать реальные обстоятельства, и не возьму ответственность за то, что мне недоступно)
- моё настроение – это моя ответственность! (если кто-то что-то делает, или не делает, говорит, или не говорит – это его зона ответственности, и это не может влиять катастрофически на моё поведение, потому, что я отказываюсь придумывать за других, что им делать, а чего не делать! Не имея неоправданных ожиданий, я не буду расстраиваться)
- я не отвечаю за других равноправных людей (буду отвечать за других только в неравноправных отношениях – за детей до 18 лет, за подчинённых на работе – и больше нигде!)
Четвёртый принцип: самоутверждение
Бранден предлагает нам: «Умей постоять за себя»
Русский язык нам в помощь! «По-стоять» - в русском языке не означает ничего похожего на «побежать», «поорать», «поистерить», «подраться» …
Приставка ПО- добавляет к глаголу смысл «действие продолжается на протяжении некоего отрезка времени». Добавляем этот смысл к слову «стоять» и получаем следующее: «Встать на свою позицию и некоторое время не покидать её». Аналогом этой расшифровки будет словосочетание «внутренняя стойкость».
Итак, что решим?
- уметь постоять за себя – это значит : занять свою осознанную, проговорённую для себя, позицию, и не покидать её.
При этом вполне можно и уважение к чужой позиции проявить.
Победа в сложном разговоре невозможна без моральной установки на уважение к чужой позиции. Но это уважение созревает только из личного опыта уважения к СВОЕЙ ПОЗИЦИИ. Чтобы было, ЧТО отстаивать, эту позицию сначала стоит приобрести. Не лишним будет, например, почитать про права человека и применить полученные знания к себе и к собеседнику (я имею право на своё мнение, и собеседник имеет точно такое же право). Юридическая грамотность хорошо помогает избегать многих психологических проблем.
Пятый принцип: целенаправленная жизнь
Бранден призывает: «Живи целеустремлённо!»
Практика консультирования привела меня к выделению такой проблемы в этой теме: «Не всегда цель стимулирует нашу активность по её достижению».
Если это так, то что делать? Вроде и цель есть, а стремления к ней – нет. Это сильно давит на самооценку. Человек начинает считать себя инертным, ленивым, бестолковым. Впадает в прокрастинацию – то есть, в самооценочную тревогу по поводу того, что всё время откладывает дела.
Что не приводит к тому, чтобы перестать откладывать.
Предлагаю два варианта работы над целью:
- Сменить цель. Может статься, что ты впервые САМ наметишь себе цель своего развития, и она окажется совершенно иной, непривычной. Сценарий полностью будет переписан.
- Найти в той цели, которую не хочешь менять, но саботируешь её, новый, личностно значимый, смысл. Просто, рассудительно, по-взрослому, сказать себе: да, эту цель мне предложили другие люди. Но я серьёзно подумал, и решил, что в этой цели и для меня самого, для моего развития, есть глубокий смысл!
Мозг не любит отсутствия смысла! Еще Ганс Селье, так много изучавший стрессовые реакции, отметил, что самым сильным стрессором для человека является утрата смысла. Верните себе смысл, совершая сознательный выбор действий.
Шестой принцип: личностная целостность.
Бранден в области применения этого принципа призывает нас: «Будь честен с самим собой!»
Быть честным гораздо проще, чем обманывать.
Но понимание честности, как предельной и подробной откровенности с другими людьми – невозможное к исполнению взрослым человеком задание. Многие взрослые страдают от того, что не могут преодолеть детскую привычку: рассказывать близкому человеку про себя абсолютно всё. Вплоть до некоторых мимолётных черных мыслей и сомнений в собственной ценности.
Принцип личностной целостности – это про уважение к себе, и про откровенность с самим собой. Но это и про то, что не стоит все свои сомнения в себе высказывать вслух, даже самым близким людям. Оставьте себе некоторую зону внутренней интимности. И работу со своей самооценкой оставьте для своего внутреннего пользования.
Взрослый человек, работая над своей самооценкой, учитывает реальность, принимает во внимание мнение других людей. Но последнее слово в этом деле он оставляет только за собой.
Он сохраняет верность себе, понимая, что другой человек всегда будет дальше от глубокого понимания сущности его личности, чем он сам.
Эти шесть принципов – не последовательные шаги в достижении здоровой самооценки. Это – сложная, взаимозависимая и постоянно развивающаяся система мышления, позволяющая выработать принципиальную, устойчивую позицию в отношениях с самим собой.
Литература:
- Брендан Натаниэль - "6 столпов самооценки"