Чем нас пугает паника?
В первую очередь, физическими проявлениями дискомфорта, такими как:
- нарушения дыхания;
- нарушения сердечного ритма;
- сильное потоотделение;
- боли в голове или животе;
- расстройства пищеварения;
- перепады температуры, и т.д.
И, во-вторых, паника пугает нас мыслями:
- о смерти;
- о беспомощности, или, иначе, потере контроля.
Таким образом, в большинстве приступов панической атаки присутствуют и физические, и когнитивные компоненты.
Приступ развивается внезапно, с быстрым нарастанием симптомов страха, и редко длится более получаса.
В подавляющем большинстве случаев, в основе происхождения панического расстройства лежит реальная ситуация, в которой человеку угрожала серьёзная опасность.
Пережитый страх смерти связывается с чувством беспомощности и эта «связка» может давать о себе знать при любой провокации, напоминающей первоначальное травматичное воспоминание.
Структура расстройства обычно включает в себя первоначальную травму, связанную со страхом смерти и чувством беспомощности.
Затем, если травма не была проработана сразу, в тот же день, с формированием осознанного отношения к событию, страшное воспоминание «ныряет» в глубину подсознания, как фильм ужасов.
Наша речь - это совершенная функция мозга, это - фактор нашего биологического существования! Игнорирование переработки впечатлений с помощью речи грозит утратой чувства контроля над страшной ситуацией. И над воспоминанием, в том числе.
Желательно проговаривать свои мысли относительно неприятного события сразу, превращая их в часть сознательного опыта. Если же этого не удалось сделать, и человек в это день отошёл ко сну молча, психика включает «предохранитель». Заботясь о благополучии хозяина, мозг прячет «ужастик» поглубже, чтобы было не больно. Это резко ограничивает доступ сознания к травматическому воспоминанию.
Именно поэтому любой «триггер», то есть любое событие, подобное тому, первому, своим появлением способен запустить развернутую стрессовую реакцию. И, в том числе, весь ансамбль нейрогуморальной регуляции, который был ассоциативно связан с попытками организма спастись от гибели. В этот комплекс воспоминания входят мысли о смерти и своей беспомощности, работа всех желез – и внутренней, и внешней секреции, и спазмы всех видов мышц, и трудности с дыханием, сердцебиение, потливость.
Бехтерев отмечал, что в дальнейшем, если не прорабатывать первоначальную травму сознательно, превращая ее в историю, происходит накопительный эффект: все более слабый стимул вызывает все более сильную стрессовую реакцию.
Постепенно первоначальное событие вытесняется из памяти, а триггером тревоги "на ровном месте" может стать даже просто чувство беспомощности, или, иначе, потери контроля. Даже мысль о том, что что-то может пойти не по твоему плану, приводит к появлению симптомов паники.
Вот тут-то и начинается самое неприятное.
Человек настолько пугается своего состояния, которое не получается объяснить объективными причинами, что его посещают мысли о психическом расстройстве. Добавляется новый, очень сильный страх – «страх безумия».
«Идеализация контроля» усиливается. Человек начинает постоянно прислушиваться к своему организму, перестаёт доверять себе – ведь физиологические реакции норовят выйти из-под контроля!
Необходимо отметить, что, чем умнее и сильнее характером человек, тем страшнее для него потеря контроля над собой.
Сильный человек категорически не готов смириться со своей временной слабостью, и эта угроза – угроза самооценке – становится для него очень сильным стрессором.
Любое естественное изменение физиологических процессов пугает. Например, учащение сердцебиения при физической нагрузке, по аналогии, заставляет думать, что скоро начнется приступ паники.
Понятно, что одним из когнитивных искажений при паническом расстройстве становится "катастрофизация" (а вдруг что-то плохое случится!)
Вариантов подобных фобий может быть множество, но самые известные из них – клаустрофобия (боязнь закрытых помещений) и агорафобия (боязнь открытых пространств и скоплений людей).
Главная мысль, заставляющая паниковать при этом – что ситуация будет развиваться без твоего сознательного участия и влияния, и ты не сможешь ее контролировать.
Дополнительное беспокойство вызывает мысль о том, что паническая атака может случиться на публике, или в любом месте, где будет невозможно получить помощь (поэтому в присутствии близких симптомы могут не проявляться).
Пережитый травматический опыт заставляет человека «предвидеть» опасность в любой непредвиденной ситуации. Что-то может «пойти не так»! И это – страшно! Нет доверия к миру. Он не представляется безопасным.
Как люди спасаются от своего страха?
- Кто-то избегает тех ситуаций, которые пугают – например, поднимается на высокий этаж только по лестнице, не входя в лифт, или выходя на улицу только вместе с кем-то.
- Кто-то терпит серьёзные неудобства, страдает или гасит симптомы с помощью лекарств, если участия в событии нельзя избежать – например, работа требует частых перелётов, а человек боится самолётов.
- А кто-то вообще перестаёт выходить из дома, бросает работу, то есть, становится, практически, инвалидом.
Порой самолечение приводит к развитию лекарственной или алкогольной зависимости, которая становится для человека самостоятельной проблемой, маскирующей первоначальное расстройство, и не позволяющей выйти из кризиса самостоятельно.
В когнитивно-поведенческом подходе к терапии панического расстройства есть приёмы, позволяющие справиться с симптомами паники. Освоение таких приёмов помогает вернуть человеку способность управлять собой и своей жизнью.
Стратегически этот подход можно представить в виде схемы:
- выявить когнитивные схемы, влияющие на самочувствие и поведение,
- осмыслить и проговорить неприятное воспоминание, сделать его частью полезного опыта,
- научиться владеть своими мыслями и телом.
Например, во время приступа паники часто есть ощущение нехватки воздуха. При этом его действительно не хватает, так как человек судорожно пытается вдохнуть поглубже, забывая при этом выдохнуть. Поэтому сознательный контроль дыхания - то, что может быстро помочь при панике.
Неплохо работает такой приём, как концентрация внимания на любом предмете, находящемся в поле зрения. Желательно его внимательно рассматривать, проговаривая все подробности. Это позволяет удержать свое внимание на реальности, удерживаясь от скатывания в мир воспоминаний.
Знание о том, что с паническим расстройством можно справиться – это уже первый шаг к исцелению.
А вот специальные приёмы, которые человек может освоить с помощью психолога, а затем успешно применять самостоятельно:
- контролировать дыхание (научиться дышать легко, неглубоко и сознательно, при этом выдох – вдвое дольше, чем вдох);
- освоить метод мышечной релаксации;
- на фоне расслабления сознательно прорабатывать травмирующие воспоминания, добиваясь снижения тревожной реакции на эти привычные мысли.
Психолог в таких случаях очень полезен, как тренер, облегчающий верное усвоение упражнений.
Попутно и ошибочные убеждения будут обнаружены и сделаны более адаптивными, не мешающими жить.
Будьте свободны от паники! Будьте счастливы!