Следуя этим простым советам, ты сможешь обеспечить себе крепкий и полноценный сон, который станет залогом здоровья и бодрости на протяжении всего дня:
1 Занимайся спортом и физической активностью и они могут положительно влиять на качество сна. Так как способствуют выработки Аденозина - нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции сна и бодрствования. Помни, что важно заканчивать тренировки за 2-3 часа до сна.
2 Соблюдай режим сна и бодрствования. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает налаживанию циркадных ритмов организма, что способствует лучшему качеству сна.
3 Ложись спать до 23:00. Соблюдение регулярного режима сна в этот период также способствует установлению здоровых циркадных ритмов организма. Исследования показывают, что сон в период с 23:00 до 5:00 часов действительно может быть более качественным благодаря выработке мелатонина, который является гормоном сна.
4 Питайся разнообразно. Включи в свое меню продукты с высоким содержанием белков, магния, витаминов группы В и D. Сократи прием быстрых углеводов. Ешь больше овощей и фруктов. Сделай упор на белковую пищу. Не ешь тяжелую пищу перед сном.
5 Прекрати использовать гаджеты за час-полтора до сна. Ученые доказали, что использование экрана за час до сна может подавить выработку мелатонина, увеличить количество времени засыпания и уменьшить количество быстрого сна. Если совсем не получается отказаться от смартфона, то лучше уменьшить яркость и использовать режим тёплого света.
6 Проветривай комнату. Температура в помещении перед сном от 16 до 19 °C, так как наиболее эффективный сон происходит, когда температура кожи человека становится ниже 30 °C. А если в комнате слишком тепло или холодно, терморегуляция нарушится. Это может привести к прерывистому сну и повышенному потоотделению.
7 Спи в абсолютной тишине и темноте . Ведь ночью в условиях абсолютной темноты в шишковидной железе вырабатывается мелатонин, а искусственное освещение повышает уровень кортизола - гормон стресса. В тишине же мозг переваривает ранее полученную информацию и восстанавливает когнитивные способности.
8 Выбери правильные матрас и подушку, потому это очень сильно влияет на качество сна. Матрас не должен быть ни слишком жестким, ни слишком жёстким, а подушка должна соответствовать высоте плеча и заполнять пространство между шеей, боковой поверхностью головы и плечом. Помни, что матрас и подушка подбираются индивидуально для каждого человека и зависят от личных предпочтений, массы тела и любимой позы для сна.