На самом деле их посчитал сайт, который мне помогает худеть.
Какие параметры там учитываются? Рост, исходный вес, структура скелета (тонкокостный, ширококостный или нормокостный), наличие лактации, беременности и тот вес, к которому ты хочешь прийти. Плюс учитывается уровень активности. Мой в среднем более 4 тысячи шагов в день, то есть умеренная активность. Так же норма калорий зависит и от типа диеты. Я выбрала сбалансированную, она и стоит по умолчанию.
Получается, что при моём росте 167 см, исходном весе 76,6 кг, других параметрах (нормокостная структура, нет лактации и б-ти) к желаемому весу 67 кг я приду через 7 месяцев, используя сбалансированную диету. Норма потребления за день при всех этих параметрах: 1692 кКалории в день.
Почему именно сбалансированную диету я выбрала, ведь есть кето-диета и прочие, даже сухое голодание (ого-го! недавно узнала).
Во-первых, я не хочу экстрима ни в каком виде. Жёсткая диета – это встряска для организма, с непонятными для меня последствиями. Я не хочу голодать. Просто достаточно правильно питаться, по нормам.
Во-вторых, когда худеешь медленно, то есть время для перестройки пищевых привычек и меньше шансов уйти к исходной точке, как только перестанешь придерживаться жестких норм подсчёта калорий.
Получается, что я надеюсь привыкнуть правильно питаться и далее продолжать в том же духе, чтобы иметь стабильный вес.
Почему выбрала вес 67 кг? Это мой вес до беременности и думаю, наиболее реальная ближайшая цель, типа синицы в руке. А там…
Когда я озвучила сестре свою норму калорий, она сказала мне, что это много, надо 1200 или 1400. Но это такие усреднённые нормы, которые, видимо, подходят именно ей. А её рост 160 см.
У каждого человека свои параметры, цели и возможности, отсюда он выбирает сам, что он может и хочет.
Известна формула расчёта суточной нормы рациона. Так ВОЗ рекомендует, как рассчитать калорийность суточного рациона:
- Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
- Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
- Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
- Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
- Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
- Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Чтобы похудеть, нужно есть чуть меньше этой нормы хотя бы на 100 кКал. Тогда вес будет снижаться медленно.
Для похудения важен баланс белков, жиров и углеводов: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы.
