Рекомендуемое количество белка для взрослого человека зависит от его возраста, пола, физической активности и общего состояния здоровья. В среднем для большинства взрослых суточная норма — примерно 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса. Например, если человек весит 70 кг, ему нужно съедать примерно 56 грамм белка в день.
Однако, если вы занимаетесь спортом, тяжелым физическим трудом, беременны или кормите грудью — потребность организма в белке возрастает до 1,2-2,0 гр на 1 кг веса. Интенсивно набирающие массу спортсмены могут временно потреблять до 3 гр белка на 1 кг массы тела.
Специалисты Роспотребнадзора называют питание россиян катастрофически несбалансированным. Наши соотечественники потребляют в основном углеводы. Белка в рационе крайне мало.
Недостаток белка в организме проявляется:
- Медленным заживлением ран и царапин.
- Повышенной кровоточивостью десен.
- Слабостью, усталостью, апатией.
- Снижением мышечной силы.
- Ломкостью и сухостью кожи и волос.
- Отеками из-за недостатка альбумина (белка крови).
- Проблемами с иммунной системой и частыми простудами.
- Замедленным ростом и развитием (характерно для детей).
- Постоянным чувством голода.
- Резкими перепадами настроения.
Чтобы проверить, получаете ли вы достаточное количество белка с пищей, обратите внимание на:
1️. Ваши физические показатели: следите за весом и составом тела (с помощью специальных весов). Потеря мышечной массы, постоянные слабость и усталость могут быть признаками недостаточного потребления белка.
2. Пищевые привычки: включите в рацион различные источники белка — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белок должен присутствовать на столе ежедневно.
3. Состояние здоровья: сдайте биохимический анализ крови на общий белок, в котором исследуют 2 типа протеинов: альбумины и глобулины. Первые организм получает из пищи и синтезирует в печени. Вторые продуцируют плазматические клетки иммунной системы.
Обсудим в комментариях: можно ли отказаться от животной пищи вообще (например, на период поста) и при этом получать необходимую норму белка? Интересно ваше мнение на этот счет.