Часто в своей работе я сталкиваюсь с тем, что базовые понятия о питании размываются в современном мире обилия информации и люди теряются. Не понимают, чему доверять. Где миф и вымысел, а где правда.
Поэтому я решила собрать все основные моменты и обсудить их с вами.
1. Витамины и минералы.
Искренне не понимаю, почему овощи и фрукты попали в немилость, ведь именно они являются нашим источником витаминов и минералов. Объяснить это могу только тем, что под понятие «низкоуглеводное» питание загнали все углеводы без разбора. Хотя зачастую имеет значение лишь способ приготовления – картофель фри и запеченный в мундире картофель совсем разные продукты питания в части пользы для организма.
Поэтому, если у вас есть возможность добавить в рацион питания фрукты, овощи, зелень и ягоды – сделайте это.
Без витаминов и минералов все протекающие в организме процессы будут рано или поздно страдать.
2. Не демонизируйте углеводы.
Сейчас часто можно встретить мнение, что углеводы – зло и нужно их избегать.
Одни говорят есть рис, другие не есть, третьи вообще полностью исключают все крупы.
Но, именно углеводы являются ценным источником витаминов, минералов и необходимой клетчатки. Уделяйте внимание качеству и не избегайте разнообразия в цельных продуктах питания.
Например, киноа – отличная крупа с высоким содержанием белка и прекрасным аминокислотным составом. Зеленая гречка – раскроется вам с разных сторон в разных рецептах. А запечённый картофель идеально подойдет ко всем зеленым салатам.
3. Белок – ваш второй союзник.
«И да, и нет», скажу я. Но сразу поясню.
Белок – это то, что нужно нам постоянно. Мы должны получать его с рационом питания на ежедневной основе, так как он участвует во многих важных и критичных процессах внутри организма. И работает он в синергии с витаминами и минералами.
Белок – это наш иммунитет, молодость и выносливость. Без него страдает весь организм.
Хорошая новость – белок есть даже в овощах!
4. Незаменимые жирные кислоты.
Я вообще не люблю и категорически не приемлю демонизацию любой еды без медицинских показаний. Без психологической устойчивости с любой такой демонизацией – прямая дорога к расстройству пищевого поведения (РПП). А там уже не только я вам понадоблюсь для работы с питанием, но и грамотный психолог.
Кандидатом на «врага» в свое время были назначены жиры. Все жиры без разбора.
Это сейчас мы знаем про насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, про баланс между ними и откуда из продуктов их брать. Но раньше сплошь и рядом женщины при резком ограничении начали сталкиваться с гормональными проблемами.
Сейчас развивается новый виток – увлечение липидными добавками.
Но, при правильно составленном рационе питания ту же самую Омега-3 можно прекрасно получать из натуральных продуктов и не полагаться на «волшебную» пилюлю. Добавка нужна только по назначению врача при уже выстроенном рационе питания и только тогда, когда нужны повышенные дозы по показаниям.
Не экспериментируйте на себе и берегите свое здоровье. Помните – питание и консультация медика (при необходимости) на первом месте.
5. Вода.
Это прямо моя любимая тема.
«Нужно пить минимум 2 литра в день».
«Кофе нельзя – он обезвоживает».
«Никакой газировки».
«Соки зло».
«Считать нужно только воду, остальные жидкости не в счет».
Знакомо что-то из этого?
Нужно ли говорить, что большинство «мифов» было запущено производителями воды?
Я всегда говорю:
«Пользуйтесь критическим мышлением. Проверяйте информацию. Думайте.»
Откуда вообще взялась цифра – 2 литра в день?
Норма воды у каждого человека своя. Это зависит от вашего возраста, состояния здоровья, физической активности, региона проживания и сезона, ваших физических данных. Одному 2 литра мало, второй лопнет.
Хотите быть на месте второго?
К тому же учитывается вся жидкость – вода, чай, молоко, овощи, фрукты, зелень, суп, смузи. Вся поступающая жидкость вносит свой вклад в восполнение жидкости в организме.
6. Завтрак действительно важен.
Не пропускайте завтрак – он задает настрой всему дню.
Если вы пропускаете завтрак, значит скорее всего вы будете переедать на ужин, что негативно скажется на качестве сна и на состоянии ЖКТ. А где страдает качество сна – там начинается повышение уровня фонового стресса.
Здорово, если завтрак будет сбалансированным и энергоемким – 30-35% от общего потребления калорий в день.
И это не должно быть – кофе и круассан. Хотя иногда можно.
Искренне завидую в этом плане итальянцам, для которых такой завтрак норма. Но нужно понимать, что от итальянцев тогда нужно взять «всё», а не только кофе с булочкой на завтрак. То есть стать итальянцем...
7. Достаточный уровень клетчатки помогает ЖКТ.
Клетчатка – залог здоровья ЖКТ и одна из причин сбоя в его работе.
Не игнорируйте рекомендации всех диетологов и нутрициологов по норме клетчатки в день.
Можно ориентироваться на 25-35 г в день.
А как проще всего этого достичь и без сложных и изнурительных подсчетов калорий, я расскажу в Части 2 данного списка.
А пока поделитесь, что вам кажется самым сложным из этого? А что хотели бы попробовать внедрить в свою жизнь и рацион питания?