Алкогайд. Статья про алкоголь, его влияние на похудение и здоровье (Часть 1)

Если вы заметили, я сторонник баланса во всём. Не крайностей. Мне одинаково непонятен как упорото-аскетичный ЗОЖ, так и настойчивое желание испытывать организм на прочность каждые выходные через вещества и алкоголь.

Я никогда не запрещал себе и другим пить. Но в итоге в рамках Physical Transformation был вынужден наложить вето на употребление синего — это напрямую отражается на результатах участников. Сейчас вето действует для тех, кто участвует в первый раз. Со второго потока и далее — уже можно, ибо уровень осознанности, самоконтроль и т. д. на порядок выше.

Когда мы рассматриваем те или иные продукты или явления — практически никогда не бывает идеально: вместе с плюсами почти всегда идут оговорки. И мы всегда стараемся собрать максимум положительных эффектов, минимизировав отрицательные и при этом ещё получая удовольствие от процесса.

В случае алкоголя, казалось бы, какие могут быть плюсы? Удовольствие — ну может быть. И вот здесь я готов выступить с тезисом «всё неоднозначно». Или как минимум алкоголь не так страшен, как лекции профессора Жданова.

Само собой, мы также поговорим и про комбинацию алкоголя с похудением. И про совмещение со спортом. И про его влияние на восстановление.

В этом материале давайте-ка копнём по-настоящему глубоко, ну или заглянем на дно бутылки! Будет интересно. Будет противоречиво и местами неожиданно. Погнали!

1. Итак, алкоголь!

Действующим компонентом алкогольных напитков является этанол (этиловый спирт). Это «четвёртый макрос» (первые три — это знакомые нам белки, жиры и углеводы), и его энергетическая ценность составляет около 7 ккал на г, а его плотность немного меньше, чем у воды (0,789 мл на г против 1 мл на г у воды).

Таким образом: 200 мл водки (40%) = 80 мл спирта = 63,12 г = 441,84 ккал. Всё это можно особо не запоминать. Просто пойми, что алкоголь — это ппц как калорийно.

На всякий случай для ботанов: термический эффект спирта составляет порядка 15%, он выше, чем у жиров и углеводов [1]! Хотя в иных источниках встречается диапазон от 10 до 20%. Да, это хорошая новость, означающая, что при усвоении алкоголя значительная часть поступающей энергии растрачивается. Также избыток доступной энергии несколько повышает подвижность пьющего и его теплоотдачу [2].

Этанол является токсином — думаю, это ни для кого не секрет. К чему приводит злоупотребление — мы все знаем, можно не повторяться.

Дальше будут штуки спорные и противоречивые. Читая про потенциальную пользу(!) и оценивая качество данных, стоит помнить о том, что с механистической точки зрения алкоголь может только наносить ущерб в большей или меньшей степени [3].

И у нас нет ни одного предполагаемого механизма, через который он бы мог влиять положительно. Ну разве что полуэзотерическая теория гормезиса о том, что всё есть яд и лекарство, в зависимости от дозы. И небольшие дозы того, что может убить, — на деле укрепляют. Это справедливо в отношении тренинга: чтобы прогрессировать, он должен оставаться тяжёлым и мы повышаем дозировку — поднимаем больше, бежим быстрее. И то, с чем справляется опытный атлет, новичка может буквально убить, ну или травмировать. Можно ещё привести в пример вакцины, но с натяжкой — тут мы, скорее, знакомим иммунную систему с врагом, давая ей средство для распознавания противника. С пищей подобного не замечено — скорее, есть безопасное количество, а есть приводящее к проблемам, как пример — соль и насыщенные жиры. Поэтому впереди у нас действительно увлекательная дискуссия.

Зачем же люди выпивают, зная, что алкоголь это вредноплохо?

Эффекты этанола включают в себя эйфорию и снижение уровня тревоги. В больших дозировках — седативный/успокаивающий. Поэтому алкоголь помогает переживать стресс и социализироваться — быть увереннее в себе, расслабленнее и разговорчивее. Или быстрее уснуть вопреки навязчивым мыслям. Таким образом, в случае алкоголя мы действительно наблюдаем небольшие и очевидные выгоды, но при этом несём неочевидный урон. А вот его величина — это и есть тема дискуссии.

2. С точки зрения здоровья. Всё неоднозначно, запутанно и увлекательно!

Думаю, не новость, что алкоголь вреден. Если обобщить, то текущая позиция научных сообществ такова, что безопасной дозировки не существует вообще [4], [5], [6]. Многие исследования предполагают, что алкоголь в небольшом количестве может иметь благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и даже снижает риски умереть досрочно. Данное противоречие пока разрешено не в полной мере, и мы его скоро обсудим.

Главное: величина негативного эффекта зависит от количества.

1. Крайне умеренно, даже если регулярно — относительно нейтральный эффект. То ли минимальный риск, то ли даже полезно. Как иллюстрация — типичное для Европы потребление в духе «бокал за ужином». А может даже и за обедом, и за ужином.
2. По мере того, как «крайне умеренно» превращается в «не совсем умеренно», негативный эффект становится неоспоримым и всё более выраженным.
3. Много и разом, «каждую пятницу я в говно» — вполне конкретный урон, от которого требуется время, чтобы оправиться.
4. Много и ежедневно — без комментариев.

Для начала: что такое умеренность?

Большинство рекомендаций опирается на понятие «дринк» — стандартизированный напиток, который немного отличается от страны к стране [7].

Но если усреднить, то один дринк — это приблизительно 13,5 г / 17 мл спирта или:

• 0,33 пива или сидра крепостью 5%
• бокал вина (150 мл) крепостью 12%
• стопка/шот крепкого алкоголя (40 мл) крепостью 40%

Далее, когда я буду упоминать «дринк», — ориентируемся на описанное выше.

Таким образом, бутылка пива 0,5 л крепостью 5% в разных странах может быть одним дринком (в Японии и Австрии), полутора (США и большинство стран Европы) или даже двумя дринками (Австралия, Франция, Ирландия и Россия). Но дальше я буду ориентироваться на среднее значение (1,5), т. к. большинство исследований и рекомендаций тоже поступают из этих регионов.

Условно безопасным (низкорисковым) считается потребление 1-2 дринков в день. То есть один стандартизованный напиток в случае женщин и два в случае мужчин [8].

В некоторых странах (Австралия, Дания, Исландия) безопасная граница повыше и/или обобщена для мужчин и женщин — ближе к 2-3 дринкам.

Многие страны имеют рекомендации в виде недельного лимита или рекомендаций в духе «не каждый день». Например, недельное количество, разбитое на три и более дней (в итоге получится не более трёх дринков за раз — Великобритания). Или «не выпивать как минимум два дня в неделю» (Португалия). Про недельную норму поговорим далее.

Подобные рекомендации могут показаться удивительными, но это про страны, где алкоголь действительно является частью культуры (в т. ч. питания), бокал за обедом + бокал за ужином = часть нормы. И даже там настоятельно рекомендуют не пить вообще или как минимум не перебарщивать и сохранять ту самую умеренность.

Итог по низкорисковому потреблению:
Девушкам — один, максимум два дринка в день, не каждый день.
Мужчинам — два, максимум три дринка в день, не каждый день.
Наебениваться не рекомендуется вообще никому.
Тотальный отказ приветствуется, но не навязывается.

Сексизм в рекомендациях пусть тебя не смущает. Лимиты связаны не только с габаритами. У женщин (в отличие от мужчин) менее активен фермент алкогольдегидрогеназа, ответственный за метаболизм алкоголя. Таким образом, при идентичном потреблении в крови девушек оказывается больше алкоголя [9].

Влияние алкоголя на здоровье кожаного мешка (и немного «всё неоднозначно»)

Крупный метаанализ [10] от журнала «Ланцет» на почти 600 тысячах выпивающих обобщил действительно много данных, и хотя вывод тот же — ваше потребление должно стремиться к нулю, а урон зависит от дозы, из него можно выбрать немало интересных цифр.

В нём фигурируют данные в пересчёте на недельное потребление, и вывод таков:

• регулярное потребление свыше 350 г алкоголя в неделю (или 26+ дринков, 3,7 и более в день, если без выходных) снижает ожидаемую продолжительность жизни на 4-5 лет
• 200-350 г/нед (15-26 дринков, 2-4 дринка в день) снижает на 1-2 года
• 100-200 г алкоголя (7-15 дринков в неделю или 1-2 в день), что соответствует умеренному низкорисковому потреблению, даёт ожидаемое снижение жизни примерно на 6 месяцев, то есть практически никак не влияет.

Интересно, что потребление между 0 и 100 г/неделю не приводило к ухудшению прогноза, а минимальный риск по смертности от всех причин наблюдался между 0 и 100 г/нед. Это 0-1 дринк в день, или что-то вроде «бокал за ужином, возможно, не каждый день» или «2-3 бокала раз в неделю». То есть мы внезапно говорим о незначительном, но присутствующем снижении рисков при минималистичном потреблении.

А по влиянию на болезни сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульты), мы даже наблюдаем снижение в диапазоне 0-200 г/нед, где 200 г/нед аналогично нулевому потреблению, а максимальное снижение рисков находится в диапазоне 50-150 г/нед. Обобщение целого ряда параметров может давать слегка искажённое восприятие: существенное снижение рисков происходит за счёт инфарктов, но вот риск инсульта начинает расти, хоть и минимально, уже от 50 г/нед.

Риски для здоровья сильнее выражены в отношении пива и крепких напитков, нежели в отношении вина. Собственно, 150 мл красного в день (1 дринк) даже рекомендовались в рамках Brain Health Diet из-за благотворного влияния на сердечно-сосудистое здоровье благодаря содержанию флавоноида ресвератрола. Однако то количество, которое потенциально окажет благотворный эффект, содержится примерно в 40 литрах вина, так что в качестве рекомендации на каждый день — мимо. Но стоит держать в уме, что вино (особенно красное) — это действительно один из источников полифенолов — веществ растительного происхождения с антиоксидантными свойствами, поэтому некий дополнительный вклад в укрепление здоровья оно дать может. И не будем забывать, что привычка выбирать вино тоже кое-что говорит об образе жизни, пищевых предпочтениях и социально-экономическом статусе.

Алкоголь дозозависимо влияет на давление [11]: 12 г/д (примерно 1 дринк в день) даёт среднюю прибавку в 1,25 мм и 1,14 мм к показателям систолического и диастолического давления соответственно, 48 г/д (3,5 дринка) прибавляет 4,9 и 3,1 мм.

Чем выше потребление, тем сильнее влияние.

Таким образом, 1-2 дринка всё-таки имеют негативное влияние на давление (хоть и умеренное). Тем, у кого давление стабильно в норме (или пониженное), тревожиться не о чем. Тем, у кого есть проблемы, — понимать последствия.

Схожие данные демонстрируют и исследования из Китая с периодом наблюдения в 22 года [12], где смертность от всех причин по сравнению с непьющими была ниже у минимально выпивающих (в среднем 1,3 дринка в неделю) и у умеренно выпивающих (в среднем 10,7 дринков в неделю).

Мы опять наблюдаем снижение смертности в диапазоне от 0 до 320(!) г алкоголя в неделю с наименьшими рисками между 80 и 160 г/нед. По влиянию на давление — приблизительно те же данные: линейный рост по мере увеличения потребления.

Существует ещё одна точка зрения, гласящая, что никакого снижения риска по сравнению с «непьющими» у умеренно выпивающих нет, а есть лишь своеобразная интерпретация данных, т. к. люди с нулевым потреблением алкоголя зачастую не радикальные ЗОЖники, а те, кто вынужденно отказался по состоянию здоровья и/или необходимости принимать препараты, которые не дружат с алкоголем [13], [14].

При этом умеренно потребляющие могут вести куда более активный и здоровый образ жизни (иметь нормальный вес, повышенный доход и качественный выбор продуктов), чем те, кто воздерживается по необходимости [15].

Грубо говоря, человек, который завязал, в подавляющем большинстве сделал это «по состоянию здоровья» и в среднем будет (останется) менее здоровым, чем человек, который выпивает и никаких проблем не испытывает [16]. В таком случае «нет никакого безопасного количества алкоголя» опять приобретает максимальную убедительность.

А теперь сюжет сделает третий поворот: крупное американское исследование почти на миллионе участников с периодом наблюдения в 12+ лет [17]. Эти ребята не только заморочились очисткой данных от множества влияющих факторов, но и разделили непьющих на тех, кто раньше регулярно выпивал и бросил, тех, кто нерегулярно выпивал и бросил, и тех, кто вообще всю жизнь не пьёт алкоголь (менее 12 дринков за жизнь). Сравнение с этими святыми (ну почти) ребятами приняли за эталон при сопоставлении рисков. И этот подход призван дать наиболее объективную картину из возможных.

Выпивающих поделили на тех, кто выпивает изредка (1-11 дринков за год суммарно), минимально выпивающих (менее 3 дринков в неделю), умеренно выпивающих (3-7 дринков/нед для женщин и 3-14 дринков/нед для мужчин) и сильно выпивающих (7+ дринков/нед для женщин и 14+ дринков/нед для мужчин).

Также в отдельную категорию выделили binge drinkers — тех, кто выпивает редко, но много. Для данного вида употребления строгие рамки не определены, но обычно имеется в виду 4-6 и более дринков для женщин и 5-7 дринков и более для мужчин [18]. Эталонный пример — сильно выпить на выходных.

Никогда такого не было и вот опять: по сравнению с никогда не пьющими, те, кто изредка, минимально и умеренно выпивали, имели снижение смертности на 13%, 23% и 18% соответственно. У сильно выпивающих дополнительный риск составил +7%, а у тех, кто редко и много, риск был повышен на +15%, если обильное возлияние происходит как минимум раз в неделю (или более).

Изредка, минимально и умеренно выпивающие прогнозируемо меньше умирали от сердечно-сосудистых и заболеваний дыхательных путей, а также от заболеваний почек и диабета. По раку некоторое снижение рисков наблюдалось только для минимально выпивающих, но не для «умеренных». У сильно, но регулярно, и редко, но много выпивающих существенно выражен рост рисков по онкологии — +24% и 22% соответственно, и смертям, вызванным несчастными случаями, — +48% и +39%.

Вывод №1: похоже, что алкоголь действительно способен снижать кое-какие риски, если не перебарщивать.

Вывод №2: переборщить легко, и еженедельное обильное возлияние значительно подрывает здоровье и положительные прогнозы по нему.

Положительное влияние регулярного умеренного потребления (до 30 г или пара дринков в день) [19] было оценено через влияние на липидный профиль. Результаты смешанные, но суммарно положительные: умеренное потребление повышает уровни ЛПВП (хороший холестерин) и Apoliportotein A1, которые задействованы в выводе холестерина из тканей (защищают от образования бляшек).

С другой стороны, повышается уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска. Влияние небольшое, но исследователи пришли к выводу, что риск развития болезней сердца действительно может снижаться, и оценили это снижение в -24,7% для ишемической болезни сердца.

Также некоторые исследования предполагают, что умеренное употребление алкоголя (в частности, вина) может несколько замедлять прогресс атеросклероза — тут данные противоречивы. Но при злоупотреблении холестериновые бляшки предсказуемо прирастают быстрее — тут без сюрпризов [20], [21], [22], [23].

Может — не значит, что будет. Например, для человека с серьёзными нарушениями повышение триглицеридов лишь дополнительно увеличивает риски. А подъём «хорошего холестерина» вторичен по сравнению с «плохим». Для здоровых и спортивных влияние на триглицериды не будет иметь существенного значения, но и подъём ЛПВП выражен минимально (ведь с ним и так всё хорошо).

В отличии от сердечно-сосудистых заболеваний, по онкологическим рискам всё достаточно однозначно. В смысле однозначно плохо. Согласно Cancer research UK [24], алкоголь достоверно повышает риски по нескольким видам рака, в основном речь идёт о ЖКТ (рот, глотка, гортань, пищевод, кишечник), а также о раке груди. То же отражено в метаанализе Lancet [10], и там всё линейно: чем больше выпиваем, тем сильнее растут риски. И да, они растут даже при умеренном потреблении (1-2 дринка в день) [25], [26]. Риски по некоторым видам рака растут только при повышенном регулярном потреблении (3 дринка в день+): речь идёт о раке поджелудочной и щитовидной желёз, желудка, печени, легких, простаты [27]. В общем, по онкологии всё довольно однозначно.

Влияние на когнитив

Опять поворот!

Исследование 2023 года поставило целью разобрать подробнее влияние регулярного употребления на остроту ума [28]. И точно так же различные категории выпивающих сравнивались с теми, кто всю жизнь непьющий, плюс контроль целого ряда переменных.

Фокусировались на «рабочей памяти», т. к. она является многосоставной: если упрощённо, то это способность удерживать фокус на нескольких мыслях и идеях одновременно и эффективно оперировать ими — что, по сути, и есть решение повседневных задач различной сложности. Если разобрать на более мелкие составляющие, то она задействована в способности поддерживать беседу, следовании инструкциям, решении проблем, способностях к планированию и удержанию внимания, а также взаимодействует с долгосрочной памятью. И да, функция рабочей памяти снижается с возрастом.

Итог: количество алкоголя, благотворно сказывающееся на рабочей памяти, составляет 100 г/нед (приблизительно 7 дринков в неделю или 1 в день). А негативные эффекты в отношении рабочей памяти становятся более выраженными по сравнению с полным отказом от алкоголя приблизительно от 350 г/нед (приблизительно 25 дринков, 3-4 дринка в день). Таким образом, 1-2 дринка в день остаются оптимумом и с этой точки зрения.

В целом данные поддерживают идею того, что умеренное потребление снижает риски развития деменции и болезни Альцгеймера по сравнению с непьющими. Или как минимум не усиливает их [29], [30], [31]. Высокое потребление — прогнозируемо наносит урон.

Мой вывод по влиянию алкоголя на состояние здоровья:

Как видно, единство мнений по поводу крупных доз алкоголя есть. А по поводу умеренного употребления — нет.

Если ты выпиваешь, то, конечно, хочется не замечать официальной позиции организаций здравоохранения, и лишний раз подчеркнуть, что мой образ жизни с алкоголем здоровее вашего. Про пользу умеренного употребления — море данных из разных стран, и игнорировать их глупо и неуместно.

Если ты радикальный зожник, то всегда можно сказать, что обсервационные исследования показывают корреляцию, а не причинно-следственные связи, а мы смотрим на криво интерпретированные данные.

Этанол — яд, а все попытки оценить влияние на здоровье через методы вроде Менделевской рандомизации (оценить здоровье и исходы людей с генетической предрасположенностью к употреблению алкоголя и тем самым отсечь сопутствующие запутывающие факторы) показывают исключительно рост рисков. Да, тоже факты.

Хотя и здесь спорно — нереально выловить генетическую предрасположенность к умеренному употреблению, которое, скорее, задаёт региональная культура.

С третьей стороны — риски по онкологии растут линейно, бесспорно, хотя вообще-то они тоже подвержены факторам, связанным с образом жизни. Ну а данные по когнитивной сохранности и долголетию противоречивы, просто количество тех, где эффект нейтральный либо положительный, больше, чем тех, где отрицательный.

Я предлагаю смотреть на эти данные следующим образом.

Уже сказано, что те, кто бросил пить, скорее всего, сделали это не без причины. Большинство людей вынудило состояние здоровья, а не решение уйти в ЗОЖ. Но даже те, кто никогда не пил, — в чём здесь причина? Для США это, скорее всего, религиозные общины и их достаточно простая и изнурительная жизнь с большим количеством физического труда. Будет ли в итоге это более здоровым? А если добавить к этому минимум благ цивилизации, в том числе медицины?

Сомнительно. Сколько б не рассказывали о том, что «раньше люди были здоровее», — это ни разу не подтверждается данными. Наоборот — жили меньше, умирали раньше, умереть было проще [32].

Про отказ от алкоголя в свете здорового образа жизни и умственной остроты: зачастую это путь профессионального спорта, а он редко дружит с потребностью решать интеллектуальные задачи. Зато очень часто дружит с заменой алкоголя на марихуану, причём с юных лет. А там негативное влияние на когнитивные способности описано исчерпывающе. С необратимыми последствиями, если начать в юности. Если взять контактные единоборства и игровые виды с большим количеством сотрясений и микросотрясений — с годами разница в умственных способстностях может стать очень явной, несмотря на тотальный ЗОЖ.

С другой стороны, потребление 1-2 дринков в день — это всегда потребление без цели напиться. Это то, что называется средиземноморским паттерном потребления, — когда обед или ужин сопровождается бокалом вина. Или типичная европейская история, когда после работы многие идут не домой, а в бар, потому что друзья, общение и бокал пива — не средство, чтобы снять тревогу и переключиться, а часть культуры или процесса социализации.

Более того, в исследованиях рекреационно тренирующиеся люди выпивают чаще, чем нетренирующиеся [33], [34], но всё ещё умеренно — вот такая полнота жизни. Суммарно образ жизни изредка либо регулярно, но минимально выпивающих людей может быть просто наиболее активным и здоровым.

Ещё один, не совсем очевидный из фактов в случае «бокала за едой»: пища замедляет скорость всасывания алкоголя в кровь, предоставляя печени возможность более эффективно справляться с его выводом, снижая количество алкоголя, попадающего в кровь, примерно в два раза [35]. Если нет цели стать пьяным, то это неважно, а 1-2 дринка превращаются в условные 0,5-1 и полностью выводятся на час-два раньше.

В то же время, регулярное потребление 3-4 дринков и более — это уже наверняка поиск изменённого состояния, снятие тревоги, негативные последствия для здоровья и признак несколько иного образа жизни, уже с трудом совместимого со здоровьем в качестве приоритета.

А обильное возлияние в выходные — возможно, не катастрофа, если происходит пару раз в год, но раз в неделю и чаще — точно не признак здорового образа жизни. А в случае ЗОЖа по будням (питание, тренинг и т. д.) — буквально еженедельный выстрел в ногу. Тут уж лучше определиться с приоритетами.

Есть ещё один недооценённый фактор — социализация. Умеренное или эпизодическое употребление сверх умеренного зачастую связано с общением — с друзьями, с семьёй, с поводами собраться вместе. А наличие семьи, друзей и значимых социальных контактов — это то, что фигурирует в исследованиях, связанных с продолжительностью жизни, снижает риски развития депрессии и хронических заболеваний и есть в рекомендациях ВОЗ для когнитивного долголетия [36], [37], [38]. Кстати, у ВОЗ же в части сохранения ума и оберега от Альцгеймера присутствует рекомендация «снизить потребление алкоголя», но не исключить совсем.

Итог:

Мы не знаем, безопасно минимальное потребление или нет.

Возможно, оно действительно немного снижает риски для сердечно-сосудистой системы и способствует сохранности мозга. Возможно, нет. Но при умеренном потреблении они растут незначительно и ими можно пренебречь.

Онкологические риски растут совершенно точно. И тоже незначительно, если выпивать минимально. И куда сильнее, если выпивать крепко.

Умеренное потребление — это 1-2, максимум 3 дринка в день для мужчин. И один, максимум два дринка в день для женщин.

Подразумевается не ежедневное употребление, и абсолютный минимум рисков (или максимум гипотетической пользы) находится на уровне 100 г/нед / 7 дринков в неделю обобщённо для обоих полов. Но даже и 200 г/нед / 14 дринков в неделю не выглядит как катастрофа.

Если ты не пьёшь, то начинать смысла нет. Преимущества сомнительные. Если выпиваешь эпизодически, бросать смысла тоже нет.

Самое главное: на наше здоровье влияет сумма факторов. На какие-то мы можем повлиять, на какие-то нет (не всегда мы можем сменить работу или регион проживания, так же как и поменять скверную генетику).

Но те, на которые влияем, стоит рассматривать через призму здравого смысла. Так же как мы (в Физикле) выстраиваем баланс между насыщающим/полезным и вкусным, так и в части алкоголя: можно совмещать его потребление с низким % жира, атлетизмом, вкусной и здоровой пищей, высокой активностью и удовольствием от жизни. Сознавая потенциальный ущерб и его величину, мы балансируем риски всеми остальными действиями.

Со здоровьем разобрались. В следующей части посмотрим, как там алкоголь влияет на композицию тела, дружит ли с диетой, а ещё как уживается со спортивными нагрузками и как влияет на сон и восстановление.

Автор: Олег Зинглевский

___________________________________________________________

За балансом (но первый поток — сухой закон, таковы правила 😏) и новым образом жизни — вэлком в Физикл. Набор в 32-й поток откроется в августе, но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.

Записавшись, ты:

• первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено)
• получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас
• для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться

___________________________________________________________

Список источников:

1. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol (Schutz, 2000)
2. The effect of alcohol consumption on the circadian control of human core body temperature is time dependent (Danel, 2001)
3. Current View on the Mechanisms of Alcohol-Mediated Toxicity - PMC (Birková, 2021)
4. Harmful use of alcohol (World Health Organization)
5. Canada’s Guidance on Alcohol and Health: Final Report (Canadian Centre on Substance Use and Addiction, 2023)
6. Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR, 2023)
7. Standard drink (Wikipedia, 2024)
8. Alcohol consumption recommendations - Wikipedia
9. Gender-related differences in hepatic activity of alcohol dehydrogenase isoenzymes and aldehyde dehydrogenase in humans (Chrostek, 2003)
10. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies - The Lancet (Wood, 2018)
11. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies (Federico, 2023)
12. Longitudinal Trajectories of Alcohol Consumption with All-Cause Mortality, Hypertension, and Blood Pressure Change: Results from CHNS Cohort, 1993–2015 - PMC (Qiu, 2022)
13. Moderate alcohol use and reduced mortality risk: systematic error in prospective studies and new hypotheses (Fillmore, 2007)
14. Do "Moderate" Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality (Stockwell, 2016)
15. Cardiovascular risk factors and confounders among nondrinking and moderate-drinking U.S. adults (Naimi, 2005)
16. Worsening of Health and a Cessation or Reduction in Alcohol Consumption to Special Occasion Drinking Across Three Decades of the Life Course - PMC (Fat, 2015)
17. Alcohol consumption and all-cause and cause-specific mortality among US adults: prospective cohort study (Tian, 2023)
18. Beyond the "Binge" threshold: heavy drinking patterns and their association with alcohol involvement indices in college students (Read, 2008)
19. Moderate alcohol intake and lower risk of coronary heart disease: meta-analysis of effects on lipids and haemostatic factors | The BMJ (Rimm, 1999)
20. Effect of wine on carotid atherosclerosis in type 2 diabetes: a 2-year randomized controlled trial (Golan, 2018)
21. Coronary Atherosclerotic Plaque Regression: JACC State-of-the-Art Review (Dawson, 2022)
22. Pattern of alcohol drinking and progression of atherosclerosis (Kauhanen, 1999)
23. Binge drinking and the progression of atherosclerosis in middle-aged men: an 11-year follow-up (Rantakömi, 2009)
24. How does alcohol cause cancer? (Cancer Research UK, 2023)
25. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption - The Lancet Public Health (Anderson, 2023)
26. Alcohol and health: all, none, or somewhere in-between? - (The Lancet Rheumatology, 2023)
27. Cancer risk based on alcohol consumption levels: a comprehensive systematic review and meta-analysis (Jun, 2023)
28. Does habitual moderate alcohol consumption enhance working memory performance? | Current Psychology (Cansino, 2023)
29. Alcohol drinking, cognitive functions in older age, predementia, and dementia syndromes (Panza, 2009)
30. Moderate alcohol consumption and cognitive risk (Neafsey, 2011)
31. Alcohol use and dementia: a systematic scoping review | Alzheimer's Research & Therapy (Rehm, 2019)
32. Life Expectancy - Our World in Data (Dattani, 2023)
33. Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need to Know, and Why it is Important - PMC (Leasure, 2015)
34. Associations between physical activity, sedentary behaviour, and alcohol consumption among UK adults: Findings from the Health Behaviours during the COVID-19 pandemic (HEBECO) study - PMC (Akwa, 2023)
35. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol (Jones, 1997)
36. Loneliness and Health Outcomes Among Malaysian Older Adults (Hussein, 2021)
37. A systematic review and meta-analysis of social cognition training success across the healthy lifespan - PMC (Roheger, 2022)
38. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines (2019)