Если вы хотите построить мощные дельты, то вы должны понимать как устроены дельты и какие упражнения следует для этого применять. Зная эти 2 аспекта на базовом уровне вы сможете прорабатывать и развивать все отделы дельтовидных мышц пропорционально.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но так же вам следует знать один нюанс про тренировку дельт. Нюанс заключается в том, что плечевой сустав, куда крепятся дельтовидные мышцы, достаточно хрупкий из-за сложного строения. Поэтому, когда вы тренируете плечи, в главных приоритетах у вас должна быть техника нежели вес на штанге.
В свою очередь, дельтовидная мышца состоит из трёх основных частей: передней, средней и задней.
Передняя часть, или передняя головка, начинается от ключицы и грудины, прикрепляется к плечевой кости.
Средняя часть, эта часть дельтовидной мышцы отвечает за поднятие руки в сторону и отведение её от тела.
Задняя часть, или задняя головка, начинается от нижней части лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки назад и приведение её к телу.
Теперь, когда мы немного разобрались в анатомии нашего тела, приступим к выполнению наиболее эффективных упражнений. Это упражнения помогли мне. Они помогут и вам.
Жим гантелями сидя на скамье
Выполняя это упражнение вы будете прорабатывать такие мышцы как передние и средние дельты. Важно, чтобы скамья была не ниже 45 градусов. Сильное смещение наклона скамьи ниже 45 градусов может сместить нагрузку на грудные мышцы. Но мы ведь тренируем плечи.
Техника:
1. Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть направлены вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе опустите гантели вниз до уровня ушей. Локти должны быть направлены в стороны.
3. На выдохе верните гантели в исходное положение над головой.
Махи гантелями в стороны
А это изолированное упражнение отлично прорабатывает средние дельты. Это упражнение способствует созданию v-образной фигуры, именно за счёт проработки средних дельт. Вес в этом упражнении не должен быть запредельным, тут главное техника.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Локти должны быть немного согнуты и направлены вверх.
3. На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Отжимания от брусьев
Многие в курсе, что отжимания от брусьев отлично прорабатывают трицепсы и грудные мышцы, но и лишь немногие знают, что отжимания от брусьев отлично прорабатывают передние дельты. И если вы хотите усилить нагрузку на передние дельты, то используйте дополнительный вес, и соблюдайте технику.
Техника:
1. Запрыгните на брусья. Руки слегка согните в локтях. Ноги можно скрестить, чтобы они не мешали друг другу при движении.
2. На вдохе медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Тело должно двигаться строго вертикально. Не разводите локти в стороны.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Махи гантелями в наклоне
Упражнений на задние дельты немного. Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты являются махи гантелями в наклоне. Особенность и главная фишка в технике махов заключается в том, что это упражнение следует выполнять в наклоне. Помимо задних дельт в этом упражнении работают ещё и трапеции.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите руки с гантелями вверх до уровня плеч. При этом локти должны оставаться неподвижными и смотреть вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполняете эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!