Модное ныне киноа можно встретить в меню большинства ресторанов, а также в специальных спортивных диетах и программах правильного питания. Считается, что этот суперфуд содержит оптимальное количество белков, витаминов, а также Omega-3 жирные кислоты. Поэтому если вы все еще не включили киноа в свой рацион, то самое врем начать с салатов. Тем более, что вариантов здесь может быть просто несметное количество.
ОСТАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ С КИНОА
Киноа считается уникальной крупой, хотя, если быть точным, это никакая ни крупа, а псевдозерновое растение рода амарантовых, а еще дальний родственник лебеды и свеклы. В продаже можно встретить красное, желтое и черное киноа. Все эти сорта нужно готовить разное время, поэтому обязательно прочтите инструкцию на упаковке. Оболочка зернышек киноа довольно сильно горчит, так как содержит ядовитые сапонины. И хотя отравиться ими невозможно, хорошо промойте крупу перед приготовлением.
Как приготовить киноа
Если вы планируете варить киноа, то проще всего это сделать откидным способом. Доведите до кипения довольно большое количество воды, посолите, добавьте крупу и варите на среднем огне до готовности, периодически помешивая. Затем слейте воду, снова поставьте кастрюлю с киноа на огонь и слегка прогрейте, чтобы выпарились излишки влаги. Чтобы сделать вкус ярче, можно добавить немного оливкового или любого другого ароматного растительного масла.
Приготовление киноа на пару тоже не представляет никакой сложности. Поместите крупу в чашу пароварки, посолите и варите до готовности. Можно сразу же добавить специи, например, зиру, молотый кориандр и т.д.
Для того, чтобы приготовить киноа в духовке, насыпьте подготовленную крупу в глубокую емкость, залейте водой или бульоном, посолите и «запекайте» при 180-190°C примерно 30-40 минут.
Что добавить в салат с киноа и чем его заправить
Правильно приготовленное киноа не горчит и имеет легкий ореховый привкус, благодаря чему является великолепной основой для салатов. На Востоке, например, табуле с киноа готовят также часто, как с кускусом. Еще эта крупа дружит с овощами, особенно сладким перцем, всеми видами томатов и баклажанами. Прекрасно подходит к груше, авокадо, дыне и другим фруктам, разнообразным сырам, мясу, птице, рыбе и морепродуктам. Смело добавляйте в салаты с киноа сухофрукты, особенно мелкий изюм, финики и инжир. Что же касается заправок, то здесь прекрасно сработает оливковое, кукурузное, кунжутное или другое ароматное масло на ваш вкус, а еще классический винегрет и различные паназиатские соусы.
Мы подготовили 15 вариантов интересных, вкусных и питательных салатов с киноа.
Рецепты
Салат с киноа, виноградом и черной редькой
Представляем вам теплый салат с киноа и запеченными овощами в формате боула. Это способ подачи, при котором все ингредиенты собираются в одной миске, а в качестве основы используется крупа. Получается красиво, полезно и очень вкусно!
Для приготовления на 4 порции нужно:
- черная редька крупная – 2 шт.
- небольшая кисть красного винограда – 1 шт.
- киноа – 120 г
- лук красный – 1/2 шт.
- оливковое масло – 4 ст. л.
- лимонный сок – 2 ст. л.
- петрушка – 3-4 веточки
- тертая цедра лимона – 1/2 ч. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
Для заправки:
- оливковое масло – 2 ст. л.
- лимонный сок – 1 ст. л.
- кунжутное масло – 1 ч. л.
- дижонская горчица – 1 ч. л.
- тертая цедра лимона – 1/2 ч. л.
- соль
1. Залейте киноа горячей водой и оставьте на 15–20 минут. Откиньте на большое сито, ополосните холодной водой и дайте стечь жидкости. Доведите до кипения 250 мл воды, всыпьте крупу. Уменьшите нагрев до минимального, посолите и готовьте под крышкой 10–12 минут. Снимите с огня и оставьте в тепле на 5 минут.
2. Разогрейте духовку до 200°C. Застелите противень бумагой для выпечки. Жаростойкую форму размером 24 х 30 см смажьте оливковым маслом.
3. Очищенную черную редьку нарежьте половинками кружков толщиной 4–5 мм. Сложите в миску, посолите, полейте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. лимонного сока и перемешайте. Разложите редьку на противне в один слой и запеките на среднем уровне духовки в течение 15 минут. Выньте противень и переверните ломтики на другую сторону. Верните в духовку и продолжайте запекать еще 15 минут. Края ломтиков редьки должны подрумяниться, а середина стать мягкой.
4. Крупные ягоды винограда нарежьте кружками поперек. Если виноград мелкий, разрежьте ягоды вдоль на две части. Разложите подготовленный виноград в форме, посыпьте небольшим количеством цедры, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, приправьте перцем и запекайте в духовке в течение 10 минут.
5. Лук нарежьте полукольцами толщиной 3 мм. В большой сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, положите лук и слегка посолите. Обжаривайте на среднем огне 5–7 минут.
6. В небольшой миске соедините кунжутное и оливковое масло с лимонным соком и цедрой, добавьте горчицу и посолите. Взбейте заправку до образования густой эмульсии.
7. В большой салатник положите киноа, ломтики редьки, лук и измельченную петрушку. Влейте заправку и аккуратно перемешайте. Разложите запеченный виноград вместе с сиропом из формы и сразу подавайте.
Хозяйке на заметку
Вы можете подать салат, выложив все ингредиенты на киноа по отдельности, чтобы каждый гость добавил соус и смешал содержимое миски самостоятельно.
Кстати
Эмульсию можно взбить венчиком в миске, но есть и другой способ: сложите все ингредиенты в небольшую банку с плотно закрывающейся (лучше завинчивающейся) крышкой и интенсивно потрясите – эмульсия готова!
Салат из киноа с курицей и апельсинами
Чтобы быстро накормить семью ужином, иногда достаточно приготовить один салат, но очень сытный — такой, как в нашем рецепте. Возьмите готовое куриное мясо, например, запеченную или отварную грудку. Также подойдет ветчина или рулет.
Для приготовления на 4 порции нужно:
- апельсин – 2 шт.
- вареная или запеченная курица – 300 г
- киноа – 250 г
- красный лук – 1 шт.
- грецкие орехи – 75 г
- шпинат – 50 г
Для заправки:
- оливковое масло – 4 ст. л.
- сок лайма – 2 ст. л.
- мёд – 1.5 ст. л.
- острый соус шрирача (по желанию) – 1/2 ч. л.
- свежемолотый черный перец
- соль
1. Доведите до кипения 2,5 стакана воды, всыпьте киноа и варите 15 минут до готовности.
2. Нарежьте куриное мясо средними кубиками, лук — тонкими полукольцами. Разогрейте сухую сковороду и поджарьте грецкие орехи, 3 минуты.
3. У апельсина срежьте донышко, поставьте его на доску и аккуратно срежьте кожуру вместе с белым слоем. Острым ножом вырежьте дольки мякоти между пленок, сохраняя сок.
4. В большой салатнице смешайте киноа, курицу, шпинат, лук, апельсины и грецкие орехи.
5. Для заправки смешайте в маленькой банке апельсиновый сок, сок лайма, мед, оливковое масло и острый соус. Добавьте соль и перец, накройте крышкой и энергично потрясите, чтобы образовалась эмульсия. Полейте салат заправкой и перемешайте.
Кстати
Киноа - очень питательная зерновая культура, богатая белком, железом, кальцием и другими полезными веществами. Вместо нее в этот салат можно добавить другую крупу. Подойдет рис, пшено, булгур или кускус.
Хозяйке на заметку
Вы также можете добавить в салат с киноа с курицей другие ингредиенты по вашему вкусу: сыр (фету или пармезан), свежие травы (мяту или базилик) или овощи (огурцы, помидоры).
Салат из киноа и пшена с горошком и мятой
Пшено и киноа прекрасно сочетаются в салате. Легкая обжарка придаст им ореховый привкус и слегка хрустящую текстуру, а горошек и мята добавят блюду свежести.
Для приготовления на 4 порции нужно:
- готовое киноа – 1 стакан
- вареное рассыпчатое пшено – 1 стакан
- замороженный зеленый горошек – 150 г
- растительное масло для жарки – 50 мл
- свежая мята – 5–6 веточек
- зеленый лук – 2 стебля
- листья шпината
- листья кейла
Для заправки:
- оливковое масло – 2 ст. л.
- лимонный сок – 1 ст. л.
- белый винный уксус – 1/2 ст. л.
- мед – 1/2 ч. л.
- красный острый перец (хлопья) – 1 щепотка
- соль
1. Готовую пшенку и киноа разложите на бумажном полотенце и оставьте подсохнуть на 1 час.
2. Приготовьте миску с ледяной водой. В кастрюле доведите до кипения воду, посолите и отварите горошек в течение 4–5 минут после повторного закипания.
3. Слейте жидкость через дуршлаг и опустите горошек в ледяную воду на 7–8 минут. Достаньте и обсушите.
4. В сковороде разогрейте растительное масло и поочередно обжарьте пшенку и киноа до хруста и румяного цвета. Остудите на бумажном полотенце.
5. Для заправки в небольшой миске смешайте уксус, лимонный сок и мед. Медленно влейте оливковое масло, взбейте вилкой или венчиком. Приправьте солью и хлопьями красного перца.
6. Кейл и шпинат нарежьте произвольно или порвите руками. Мяту и зеленый лук тонко нарежьте.
7. В большой миске смешайте пшенную крупу, киноа, нарезанные зеленые листья, горошек, мяту, зеленый лук. Полейте заправкой и подавайте.
Хозяйке на заметку
Вместо зеленого горошка, этот салат можно приготовить со стручковой фасолью.
Кстати
Если готовите этот салат в летнее время, когда самый сезон молодого зеленого горошка, его можно использовать весь, даже со створками. Получится очень вкусно!
Салат с киноа и грейпфрутом
Замените свой обычный гарнир на супер полезный витаминный салат с грейпфрутом и киноа. Вся готовка займет у вас не более 30 минут, а результат, мы уверены, приятно удивит.
Для приготовления на 4 порции нужно:
- киноа – 130 г
- грейпфрут – 1/2 шт.
- гранат – 1/2 шт.
- краснокочанная капуста – 100 г
- сыр с голубой плесенью – 50 г
- петрушка – 2–3 веточки
Для заправки:
- оливковое масло – 4 ст. л.
- гранатовый сок – 1 ст. л.
- мед – 1 ч. л.
- горчица – 1 ч. л.
- семена кориандра – 1 ч. л.
- соль
1. Всыпьте киноа в небольшой ковшик, залейте горячей водой и оставьте на 10 минут. Слейте воду, влейте 200 мл кипятка, посолите и варите на среднем огне под крышкой 10 минут. Перемешайте вилкой и остудите.
2. Тонко нашинкуйте капусту. Грейпфрут разделите на дольки, удалите пленки, мякоть нарежьте небольшими кусочками. Извлеките зерна из граната. Сыр нарежьте небольшими кусочками или наломайте.
3. Семена кориандра растолките в ступке или раздавите на доске плоской стороной ножа. Соедините оливковое масло с гранатовым соком, медом и горчицей, добавьте кориандр и соль. Взбейте вилкой или венчиком.
4. В большом салатнике соедините киноа с капустой и листьями петрушки, полейте заправкой. Аккуратно перемешайте, добавьте грейпфрут, гранат и сыр. Сразу подавайте на стол.
Хозяйке на заметку
Краснокочанная капуста считается более полезной по сравнению с белокочанной. Она содержит больше витамина С и антиоксидантов. Дает меньше сока и поэтому лучше держит «форму» в салатах, дольше хранится, не теряя полезных свойств. Но если вы предпочитаете обычную белую капусту, то можете сделать замену в салате с киноа.
Кстати
Не лишним в этом салате будет и нейтральный по вкусовым качествам, но очень полезный авокадо.
Салат с киноа, авокадо на гриле и гранатом
Салат с киноа, авокадо на гриле и гранатом — это действительно вкусно. Тот случай, когда правильное питание становится настоящим праздником.
Для приготовления на 4 порции нужно:
- авокадо – 2 шт.
- киноа – 250 г
- рукола – 100 г
- измельченные грецкие орехи – 60 г
- зерна граната – 60 г
- зеленый базилик – 50 г
- оливковое масло – 2 ст. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
Для подачи:
- свежая зелень
- зерна граната
1. Положите киноа в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды, посолите и перемешайте. На среднем огне доведите до кипения, уменьшите нагрев до минимального и варите около 15 минут под крышкой до готовности. Снимите с огня, оставьте под крышкой еще на 5 минут. Остудите.
2. На сухой сковороде обжарьте грецкие орехи, 3–5 минут. Остудите.
3. В чашу блендера всыпьте орехи и 60 г зерен граната, измельчите.
4. Разогрейте гриль. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточки. С помощью столовой ложки выньте мякоть, каждую половинку разрежьте пополам. Сбрызните ломтики оливковым маслом и обжарьте на гриле по 4 минуты с каждой стороны.
5. К киноа добавьте измельченные орехи с гранатовыми зернами, перемешайте. Посыпьте листочками базилика, руколой и оставшимися зернами граната. Сверху положите дольки авокадо, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и сразу подавайте.
Хозяйке на заметку
Вместо грецких орехов в этот салат можно добавить фисташки.
Кстати
Если хотите пикантности в этом салате, то добавьте по вкусу свежий острый перец, нарезанный на очень тонкие колечки.
