Не имеет значения, являетесь ли вы сторонником здорового образа жизни или новичком в этом деле, безусловно, вы слышали о метаболизме — критически важном наборе клеточных процессов, необходимых для жизни и благополучия. Метаболизм зависит от уникальной генетики, образа жизни и питания.
Именно поэтому разговоры о питании и обмене веществ крутятся вокруг продуктов, которые наилучшим образом способствуют или поддерживают здоровый метаболизм. Однако не менее полезно будет узнать, какие продукты и напитки могут оказывать негативное воздействие на метаболизм. Давайте обсудим это.
Какое влияние пища оказывает на обмен веществ?
Еда, которую мы едим, служит топливом для нашего организма. Метаболизм — это процесс, который обеспечивает доставку этого топлива для питания наших органов и поддержания нашей жизнедеятельности. Это можно сравнить с заправкой автомобиля бензином: от качества топлива зависит, насколько хорошо автомобиль будет работать и как долго он прослужит.
Что касается здоровья, избыточное потребление некачественной пищи может нарушить метаболические процессы, снизить их эффективность и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и инсульт.
Какая еда замедляет обмен веществ?
Если обобщить, то самые вредные продукты для метаболизма — это те, что содержат много насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также мало антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов. Такие продукты и напитки могут усиливать воспаление и окислительный стресс, что негативно сказывается на обмене веществ.
В свою очередь, полезные продукты для метаболизма обычно противоположны им. Как правило, они богаты полезными жирами, такими как омега-3, антиоксидантами, клетчаткой, а также необходимыми витаминами и минералами, которые борются с воспалением и окислительным стрессом.
Нельзя судить о том, насколько хорошо работает организм исходя из того, едите ли вы какой-то один продукт или нет. Выбор продуктов и то, как часто вы едите, — это только одна часть большой головоломки под названием «метаболическое здоровье».
Если вы хотите, чтобы ваш организм работал лучше, нужно думать не только о еде, но и о сне, физической активности и управлении стрессом. Есть ещё кое-что, на что мы никак не можем повлиять, — это генетика и возраст.
Хотите поддерживать свой метаболизм и уменьшить риск проблем со здоровьем? Тогда вам следует ограничить потребление некоторых продуктов или даже полностью исключить их из своего рациона. Так какие продукты замедляют обмен веществ?
1. Очищенные злаки
Цельные зёрна состоят из трёх основных частей: эндосперма, отрубей и зародышей. Большинство полезной клетчатки, витаминов и минералов находятся в отрубях и зародышах.
Поэтому продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка, считаются более питательными. Клетчатка очень полезна для кишечника, а он участвует в контроле обмена веществ.
С другой стороны, в очищенных злаках и продуктах на их основе, таких как белый хлеб и макароны из хлебопекарной муки, нет зародышей и отрубей. Там остаётся только крахмалистый и менее питательный эндосперм.
Если употреблять такие продукты слишком часто и в много, они обеспечивают организм калориями или энергией, но без полезных питательных веществ, содержащихся в зародышах и отрубях. В конце концов, это может способствовать развитию воспалительных процессов, которые могут негативно повлиять на гормоны.
2. Красное мясо
Избыток красного мяса в вашем меню может привести к метаболическим проблемам, таким как диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и неалкогольная жировая болезнь печени.
Почему так происходит? Дело в том, что в мясе содержится много насыщенных жиров и гемового железа, которые могут вызывать воспаления и нарушать обмен веществ. Также эти вещества способствуют развитию резистентности к инсулину, что увеличивает риск повышенного содержания сахара в крови и диабета второго типа.
Если вы любите красное мясо, не нужно совсем от него отказываться. Просто постарайтесь ограничить его количество до 500 граммов в неделю. Можно ещё частично заменить его на другие продукты, богатые постным белком, например, курицу, индейку, рыбу или фасоль.
3. Обработанное мясо
Ещё одна группа продуктов, способная замедлить обмен веществ, — это переработанное мясо. К нему относятся хот-доги, мясные деликатесы, бекон, копчёные изделия, например солонина, и другие мясные полуфабрикаты для завтрака.
Помимо высокого содержания насыщенных жиров, эти продукты могут содержать большое количество сахара и натрия, а также различные добавки, негативно влияющие на микробиом вашего кишечника.
А если микробиом вашего кишечника нарушен, организму будет сложно противостоять воспалению и контролировать обмен веществ.
4. Солёные закуски
Сомнений нет: солёные снеки, будь то крендельки, сухарики, картофельные чипсы или орешки с пряностями, всегда занимают центральное место среди быстрых закусок.
Но систематическое злоупотребление продуктами с высоким содержанием натрия ведёт к повышению кровяного давления, увеличивая риск развития метаболических заболеваний, таких как гипертония и резистентность к инсулину, что опасно серьёзными хроническими заболеваниями, в том числе сердечными недугами.
Для ограничения потребления соли рекомендую готовить снеки дома, например, запечённые чипсы из картофеля. Так, вы сможете контролировать количество соли в перекусе.
Кстати, тяга к солёному может свидетельствовать о скуке, стрессе, обезвоживании и даже недосыпе. Поэтому, почувствовав желание съесть солёный снек, для начала попытайтесь удовлетворить эти потребности.
5. Сладости для радости
Сладости и выпечка, если их употреблять слишком много, могут нарушить обмен веществ в организме. Но полностью убрать сахар из питания почти невозможно, потому что он присутствует во многих продуктах, например, в мёде и сухофруктах.
Чтобы употреблять меньше сахара, можно попробовать включить в рацион больше продуктов, богатых питательными веществами, и сокращать потребление сахара, выбирая закуски с меньшим его содержанием: свежие фрукты, орехи, цельнозерновые хлебцы.
6. Напитки, содержащие много сахара
Из-за большого количества добавленного сахара газированные напитки могут навредить вашему обмену веществ. Сахар в жидком виде усваивается быстрее, чем из других продуктов.
Это может привести к перегрузке печени и повышению риска дислипидемии, то есть к нездоровому уровню жира в крови, который считается фактором риска развития метаболических заболеваний. Кроме того, это может способствовать набору веса, что потенциально может нарушить обмен веществ.
7. Пакетированные соки и нектары
Как и газировка, пакетированные фруктовые соки могут ускорить обмен веществ. Всё из-за добавленных сахаров, которые высококалорийны, может спровоцировать воспаления в организме и нарушить обмен веществ.
Однако это не относится к сахару, который естественным образом содержится в свежих фруктах. Фрукты богаты клетчаткой, которая вызывает чувство сытости, и многими важными растительными соединениями, витаминами и минералами, а пакетированные соки всего этого практически не содержат. Иными словами, такие напитки не утолят чувство голода и не обеспечат организм ключевыми микро- или макроэлементами.
8. Спиртное
Для поддержания своего метаболического здоровья старайтесь не злоупотреблять алкоголем. Избыточное употребление алкогольных напитков может привести к воспалениям и нарушениям вашего метаболизма.
Во-первых, большинство таких напитков не содержит необходимых вашему организму питательных микроэлементов.
Во-вторых, алкоголь является токсином, который негативно влияет на ваш мозг, печень и микробиом кишечника. А он имеет существенное значение в обеспечении оптимального метаболизма.
Заключительные мысли
Короче говоря, если учитывать все факты, то получается, что питание сильно влияет на обмен веществ и самочувствие. Следует употреблять больше цельных зёрен, меньше сладкого и алкоголя, а мясо — без фанатизма. Такой подход снизит риск различных заболеваний. Более того, ограничение этих продуктов в рационе поможет кишечнику работать лучше, что улучшит самочувствие и сделает жизнь веселее.
Что думаете об этом? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.