Процесс старения человека является универсальным и неизбежным. Старение и малоподвижный образ жизни связаны со снижением мышечной функции и кардиореспираторной выносливости, что приводит к нарушению способности выполнять повседневную деятельность. Однако при наличии адекватных упражнений эти изменения мышечной и аэробной функции с возрастом значительно уменьшаются. Кроме того, физические упражнения играют важную роль в профилактике многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет, остеопороз и ожирение. Улучшение подвижности, психического здоровья, качества жизни и снижение смертности можно отнести к преимуществам, которые дают физические упражнения. В частности, программы физических упражнений улучшают массу тела, силу, подвижность и когнитивные способности, тем самым оптимизируя функциональные возможности во время старения.
Население мира стареет, и, согласно прогнозам, к 2050 году количество взрослых старше 65 лет удвоится и достигнет 1,5 миллиарда человек. По прогнозам, из-за одновременного увеличения ожидаемой продолжительности жизни число людей старше 80 лет утроится и достигнет 426 миллионов человек в период с 2019 по 2050 год. Старение населения затрагивает многие сектора, включая здравоохранение, качество жизни, пенсионное обеспечение, уход за больными и, что наиболее важно, связано с возрастным бременем неинфекционных хронических заболеваний и инвалидности.
Влияние физической активности на старение и хронические заболевания тесно связано с ослаблением неблагоприятных возрастных изменений в составе тела. Старение связано со значительными потерями костной и мышечной массы и увеличением жировой ткани, а также с критическими сдвигами в распределении жировой ткани в более центральные и висцеральные депо, а не аппендикулярные и подкожные депо. Внутрипеченочная жировая ткань, а также накопление жировой ткани перикарда с возрастом (а также малоподвижный образ жизни) являются примерами этого «нездорового» ожирения, которое связано с биологическим фоном метаболических и функциональных нарушений (потеря мышечной массы и силы), диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими состояниями.
В дополнение к изменениям в составе тела, снижение способности к физической нагрузке с возрастом, малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни имеют значительные последствия, связанные со здоровьем. Снижение мышечной функции и кардиореспираторной выносливости с возрастом приводит к нарушению способности выполнять повседневную деятельность. Они также связаны со снижением когнитивных функций, особенно в области мышления, скорости обработки информации, внимания, исполнительных функций и памяти, из-за структурных изменений в лобных и медиальных височных долях.
В «Глобальных рекомендациях ВОЗ по влиянию физических упражнений на здоровье» говорится, что люди в возрасте 65 лет и старше должны заниматься аэробной тренировкой в течение 75 мин. высокой интенсивности или 150 мин. умеренной интенсивности не менее двух раз в неделю. Силовые упражнения для укрепления мышц выполнять два раза в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США предполагает, что многокомпонентная тренировка, которая включает в себя тренировку равновесия, а также укрепление мышц (не менее 2 дней в неделю) и аэробные упражнения умеренной интенсивности, выполняемые 3 или более раз в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут за тренировку в течение не менее 3-5 месяцев, представляется наиболее эффективным методом повышения функциональных способности у пожилых людей. Тем не менее, современные рекомендации редко соблюдаются, особенно у пожилых людей.
Как и в случае с другими возрастными группами, назначение физических упражнений для улучшения здоровья должно учитывать соотношение упражнений с их объемом и интенсивностью, а также необходимость адаптации к конкретным методам, чтобы достичь конкретных результатов. Например, тренировки с отягощениями, аэробные тренировки, тренировки на равновесие и подвижность могут помочь устранить определенные возрастные изменения. Многокомпонентные программы физических упражнений, включающие когнитивные задачи, эффективно улучшают признаки старения (такие как низкая масса тела, сила, выносливость, подвижность, уровень физической активности и энергия) и когнитивные способности, тем самым оптимизируя функциональные возможности в период старения.
Очень резкая потеря мышечной силы, особенно с возрастом (из-за быстро сокращающейся атрофии волокон II типа и изменений в рекрутировании нейронов), дает обоснование для взрывных тренировок с отягощениями (силовые тренировки характеризующиеся быстрыми и сильными мышечными сокращениями) в предписании упражнений, когда это возможно, для оптимизации функциональных результатов как у здоровых, так и у слабых пожилых людей. Саркопения (потеря мышечной массы, силы и функции с возрастом) требует высокоинтенсивных тренировок с отягощениями для оптимальной адаптации, демонстрируя явную необходимость учитывать интенсивность при лечении этого распространенного заболевания.
Несмотря на то, что пожилые люди достигают более низких пиковых нагрузок, адаптация сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата к аэробным нагрузкам позволяет тренированным людям выдерживать более высокие субмаксимальные нагрузки с более низкими реакциями частоты сердечных сокращений, артериальным давлением и одышкой, так и с общей скелетно-мышечной усталостью. Несмотря на некоторое совпадение, адаптация упражнений специфична. Преимущества в аэробном развитие лучше всего достигаются с помощью аэробных упражнений умеренной и высокой интенсивности, при этом наибольший эффект наблюдается при высокоинтенсивных интервальных тренировках (85–95% пиковой частоты сердечных сокращений с интервалами 1–4 минуты). Более высокая нагрузка или силовые тренировки представляют собой оптимальный рецепт для лечения саркопении, а также могут улучшить равновесие и баланс. Существуют доказательства того, что высокоинтенсивные прогрессивные тренировки с отягощениями у пожилых людей также улучшают аэробные способности в той же степени, что и аэробные тренировки умеренной интенсивности.
Таким образом, при поэтапном начале физических упражнений может быть проще предоставить одно предписание, состоящее из упражнения с отягощениями, которое будет направлено на два основных возрастных изменения в способности к физической нагрузке, прежде чем добавлять другие методы. В отличие от этого, аэробные упражнения сами по себе не улучшают ни силу, ни равновесие и недостаточны в качестве единственного метода для пожилых людей.
Систематические обзоры показывают, что программы профилактики падений, которые включают ходьбу в качестве единственного метода, уступают программам, сочетающим упражнения на силу и баланс.
Несмотря на то, что растяжка, как правило, включена в большинство методик тренировок, существует ограниченное количество доказательств того, что улучшение гибкости само по себе связано с какими-либо важными клиническими исходами. Упражнение на гибкость лучше всего рассматривать как компонент заминки после завершения тренировки. Было показано, что растяжка перед тренировкой не уменьшает травмы опорно-двигательного аппарата, как считалось ранее, и может привести к снижению мышечной работоспособности после растяжения. Лучшая разминка для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата – это просто делать то, что должно быть сделано, но с меньшей интенсивностью. Это может означать, например, ходьбу в медленном темпе или выполнение упражнений с более легкими нагрузками.
