Накачать бицепсы за неделю не получится даже в самом крутом спортзале. Но нарастить «банки» мечты можно с помощью домашних тренировок без дорогого оборудования, если есть настрой тренироваться минимум два раза в неделю по одному часу. Еще нужно знать пять упражнений и правильно планировать занятия. Разбираем все в теории и на практике, а также составляем программу, которая сделает рубашку заметно туже чуть выше локтей. Как растут мышцы
Единственное, что нужно знать новичку: мышцы растут от постепенного увеличения нагрузок и сверхвосстановления. Сначала разберемся, что запускает рост мышц.
Размер зависит от толщины мышечных волокон. Организм понимает, что нужно увеличить мышечную массу, когда не справляется с нагрузкой и испытывает стресс. Последний задают механическим напряжением мышечных волокон — упражнениями. Поэтому главная задача — подобрать тренировки так, чтобы стресс был достаточным, а организм «захотел» стать сильнее.
Сверхвосстановление
Только тренировкой увеличить бицепс нельзя. Рост начинается во время восстановления и сверхвосстановления. Если не вдаваться в подробности, то тренировка — это урон: теряется энергия в виде гликогена, повреждаются мышечные волокна.
Организму нужно устранить урон — это и есть восстановление. После завершения наступает процесс сверхвосстановления, когда мышцы становятся немного сильнее, чем были до тренировки. Это можно рассматривать как защиту организма на случай, если стресс повторится.
Если не прокачать бицепс в момент сверхвосстановления, прирост исчезнет. Но стоит в этот период дать достаточную нагрузку, цикл повторится заново — и так раз за разом мышцы будут становиться больше и сильнее. Именно поэтому тренировки нельзя пропускать, а вес снаряда должен расти.
Но нельзя накачать большой бицепс, если для этого нет «сырья» и ресурсов. Первое — это пища, второе — сон. На начальном этапе достаточно к общему рациону прибавить пачку творога или 2-3 яйца и немного углеводов для компенсации затрат на тренировку и восполнения гликогена. Например, это дополнительные 50 граммов крупы или другой привычной углеводной пищи.
Техника выполнения
Техника у каждого упражнения своя. Ее нужно строго придерживаться, иначе вы будете терять результаты. К примеру, если при подъеме на бицепс облегчать работу рывком, мышцы не получат максимальную нагрузку. В итоге причин для роста не будет. Другой нюанс — необходимо внимательно концентрироваться на движении снаряда, не использовать инерцию и перемещать вес только сокращением бицепса. При этом может возникнуть жжение — это нормально. Нужно просто прекратить подход и начать отдых перед следующим. Терпеть жжение больше нескольких секунд не нужно. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!