Кто-то наверняка помнит старые статьи из глянцевых журналов про "анаболическое окно", о необходимости их закрытия сначала белковым коктейлем, потом, как оказалось - чуть-ли не гейнером. Диетолог, известного всем блистательного бодибилдера Ника Уокера, актёра Дуэйн Джонсона - Доктор Питер Аттиа называет лучшее время для приёма пищи после тренировки для наращивания мышечной массы или её поддержки на жёсткой диете. Недавно в этот понедельник он завершил прямую трансляцию, которую мне удалось прослушать в записи. Поделюсь с вами его идеями.
Доктор Аттиа, спортивный врач, и доктор ван Лун, гастроэнтеролог, диетолог обсудили вместе в прямом эфире Ютюб канала, стоит ли сразу же бежать загружаться едой после тренировки, ну или пить протеиновый коктейль?
Не стоит: ни первое, ни второе.
Доктор Питер Аттиа, ссылаясь на свой опыт работы с клиентами, в том числе известного Ника Уокера, указывал также на опубликованные научные работы спортивных врачей, диетологов, которые работали с американской сборной по тяжёлой атлетике: доктора Эндрю Хуберман, доктора Стюарт МакГилл, доктора Энди Галпин и доктора Ронда Патрик.
Учитывая, что белок является важным компонентом в области наращивания и поддержки мышечной массы, доктор Аттиа и доктор Люк ван Лун определяют лучшее время для его приема после тренировки.
"Итак. Вы усердно потренировались. Устали. Вспотели. Вы хотите, чтобы еда, которую вы сейчас можете дать организму пошла на максимальную пользу для мышечной массы? Так вот, в чём есть особенность раннего приёма еды или протеина. Давай рассмотрим всё порядку: отдельно приём твёрдой пищи, отдельно приём коктейля, независимо белковый ли это напиток или гейнер.
1) Твёрдая пища. После тренировки ваши силы истощены, организм ищет максимальные возможности восстановления, и если в этот момент вы начнёте в него загружать определённый объём еды, организм не сможет его усвоить полностью из-за того, что пищеварение требует энергии, а, как вы понимаете, сразу после тренировки её у вас уже просто нет. Вся потребляемая еда переварится, но вы не сможете усвоить предполагаемое количество питательных веществ.
Всё пойдёт в пустую. При этом, если это будет большая порция пищи, вы вгоните себя в ещё больший дефицит энергии и получите слабость в течение дня вместо восстановления после интенсивной тренировки. Какая уж там мышечная масса.
2) Жидкая пища: протеин или гейнер. Употребив одно или другое, да, вы усвоите сразу всё содержимое внутри, но чувствительность для последующих приёмов пищи сразу же упадёт и полноценная твёрдая еда, которую вы предоставите организму усвоится лишь на 70% из желательных 100% Так будет со всеми следующими приёмами пищи.
А вот есть один секрет, как сделать так, чтобы после тренировки почти вся твёрдая пища в течение даже следующих суток усваивалась полностью, хотя бы на 90% и пошла на пользу вашему организму и мышцам.
3) Правильное решение. После тренировки у вас есть целых 5 часов, чтобы восстановить энергию. Пейте воду, отдохните, займитесь не физической работой и организм даст вам сигнал сам в виде нотки голода, что он готов, он хочет, а, главное, сможет усвоить всё, что вы ему дадите.
И вот тогда начинайте предлагать своему телу, мышцам полноценное питание из хорошего количества белка, желательно не менее 25 г на порцию, а также полезные жиры и сложные углеводы. Если вы тренируетесь утром, днём - то следующие 3 приёма пищи будут усвоены очень хорошо.
Такое же качество усвоения пищи сохранится ещё следующие сутки после тренировки, которая и стала импульсом для такого качественного получения питательных веществ. Ешьте чаще средними порциями. Белок не менее 25-30 г на порцию. Углеводы и жиры в зависимости от ваших целей в отношение набора мышечной массы.
Если цель набор - главное, чтобы был общий дневной профицит за счёт сложных углеводов и полезных жиров и не было дефицита белка.
Доктор Аттиа и доктор ван Лун также обсудили старые представления и мифы в области питания бодибилдеров.
Ещё каких-то 30 лет назад, когда были опубликованы первые исследования в среде бодибилдеров на тему потребления белка, уже считалось очень важным сражу же после тренировки съесть большой стейк из говядины или достаточно много филе индейки. Так ведь и делали. И многие росли. Почему так?
Ответ очень банален и прост - все, кто смог добиться результатов в наборе мышечной массы и поддержания её во время жёсткой диеты таким способом потребления еды - генетические уникумы. Их ЖКТ, вместе с высоким анаболическим фоном позволяли не только переваривать, но и полностью усваивать огромные приёмы пищи, в основе которой был протеин.
Тех, кого мы так и не узнали в качестве бодибилдеров - так и остались на задворках своей личной истории в попытке покорить мир бодибилдинга. Они ели, давились, но это не отражалось на их внешнем виде, на мышечной массе. Прогресс замер и остановился, а причиной всему неправильное представление про питание после тренировки.
Говядина, да даже индейка - сложная волокнистая пища, требующая энергии на расщепление, которой у вас после тренировки нет.
Вообщем нет аппетита - не надо давиться! Это неправильно. У вас есть 5 часов - это среднее время, когда организм ещё не впал в катаболические процессы, но уже может полноценно усваивать пищу.
Таким образом, конечно, можно и после 5 часов начинать есть, организм также хорошо всё будет усваивать, но катаболические (разрушительные) процессы после тренировки будут нарастать. Не стоит этого допускать. Поэтому, в среднем в течение 5 часов, как только у вас появится аппетит - начинайте кушать! Это и приятнее, и вкуснее. Это про мышечную массу и про хорошее здоровье одновременно.
Вопрос про "грязную пищу" и усвоение её в целях набора мышечной массы.
Доктор ван Лун поддерживает такие приёмы пищи в среде бодибилдеров, при условии, что они следят в целом за своим здоровьем, общим анализом крови, внутренними органами, холестерином. Раз в неделю после тренировки и с хорошим аппетитом - почему бы и нет. Это мощный объём калорий, который спокойно проглотит метаболизм спортивного человека. Следите за здоровьем, и, если оно позволяет, то это не только хороший вариант разовой загрузки калориями с белками, углеводами и жирами, но и способ психологического удовольствия после недели сбалансированного и правильного питания.
Через две недели у них снова диалог по усвоению пищи в целях бодибилдинга. Обязательно послушаю, и, если что-то стоящее - расскажу вам.
Подписывайтесь на канал. Было полезно? Тогда лайк и комментарий. Это приятно и, действительно, помогает развитию канала про наши с вами железяки.