Серотонин - нейромедиатор, который обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками. Он присутствует в головном мозге, клетках крови (тромбоцитах) и кишечнике. Серотонин регулирует моторику гладких мышечных волокон. То есть именно благодаря ему сокращается, например, ЖКТ или матка при родах.
Серотонин в головном мозге выполняет успокаивающую функцию. У нас в организме все время соблюдается определенный баланс между бодрствованием и сном, результатом которого является наше общее состояние. Так вот серотонин «играет» на стороне сна.
Еще одна важная функция - контроль уровня болевой чувствительности. Мы все по-разному переносим боль. Люди, которым это удается легче, обладают активной серотониновой системой.
Кроме того, важная задача серотонина - помогать нам сосредоточиться на главном. В мозгу постоянно идет огромное количество сенсорных, эмоциональных и информационных потоков, и серотонин отсекает лишнее. Если ему мешать, начнется путаница.
И конечно, серотонин играет важную роль в поддержании эмоционального состояния: он подавляет отрицательные эмоции и не дает нам уходить в депрессивное состояние. Нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций становится причиной тяжелой формы депрессии, которая, в свою очередь, может привести к суициду. В этом случае человеку в большинстве случаев необходимы антидепрессанты.
Таким образом, нехватка серотонина вызывает нарушение сна, тревожность и агрессию, ухудшает память.
Повысить уровень серотонина можно несколькими способами. Один из самых простых - принимать солнечные ванны. Солнечный свет стимулирует выработку этого вещества. Также можно уделить больше внимания физической активности. И конечно, нужно правильно питаться.
Дело в том, что серотонин, известный также как 5-гидрокситриптамин (5-НТ), синтезируется из получаемой с пищей аминокислоты триптофана. Триптофан проходит через гематоэнцефалический барьер путем активного транспорта в межклеточную жидкость и поступает в серотонинергические нейроны.
Синтез серотонина осуществляется в два этапа: триптофан под действием фермента триптофангидроксилазы превращается в 5-гидрокси-триптофан, который, в свою очередь, декарбоксилируется под действием 5-гидрокситриптофандекарбоксилазы до серотонина.
Средняя суточная норма триптофана - 250 мг.
ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ ТРИПТОФАН
- Лидирующую позицию по содержанию триптофана занимает сыр. Например, в «Швейцарском» (50% жирности) на 100 г продукта приходится 1000 мг триптофана – это 400% от суточной нормы. Почти также много этой аминокислоты в «Рокфоре», «Чеддере», «Пошехонском». Чуть меньше – в «Пармезане», «Фете», брынзе, молоке и других молочных и кисломолочных продуктах (йогурт, кефир, сливки, творог).
- Яйца: куриные и перепелиные.
- Триптофан есть в разных видах мяса и птицы. Среди них - индейка, курица, говядина, баранина, свинина.
- В рацион для хорошего настроения нужно включить рыбу и морепродукты: горбушу, морского окуня, сельдь, скумбрию, ставриду, судака, треску, щуку, кету, икру, кальмаров и другие. Крупы: гречиха, манка, кукурузная, овсяная, перловая, пшеничная, рисовая.
- Орехи и семена: арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, фисташки, фундук.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
- Грибы: белые, шиитаке, вешенки.
Еще один важный момент: чтобы достичь головного мозга и поучаствовать в синтезе серотонина, триптофану нужны углеводы. Поэтому составляйте свой рацион так, чтобы в нем были соответствующие продукты.
Питайтесь правильно, соблюдайте баланс, и хорошее настроение вам будет обеспечено.