Современная женщина хочет успеть везде — добиться высот в карьере, уделить время семье и личным отношениям, не забыть об увлечениях и саморазвитии. В этом беспрерывном беге забота о себе часто оказывается на втором плане.
Здоровье — фундамент, на котором строятся все остальные сферы жизни. Бережное отношение к своему состоянию помогает оставаться энергичными и продуктивными, позволяет радоваться каждому моменту. Здоровая женщина лучше реализует потенциал, у нее больше энергии, чтобы быть заботливой мамой, поддерживающим партнером и вдохновляющей личностью.
В статье — о важных аспектах здоровья.
Физическое здоровье
Важно регулярно заниматься спортом, хорошо питаться и проходить профилактические медицинские осмотры.
Регулярные медицинские осмотры и скрининги
Профосмотры позволяют выявлять заболевания на начальных стадиях и своевременно приступать к лечению. Приоритетные скрининговые исследования:
❕ Маммография: для исключения риск рака молочной железы.
❕ Цитологическое исследование шейки матки: чтобы выявить, есть ли предраковые изменения или рак шейки матки.
❕ Колоноскопия: на наличие полипов и рака толстой кишки.
❕ Тест на ВИЧ и другие ИППП, особенно если есть новый партнер или иные факторы риска.
❕ Исследование костной плотности: на предмет развития остеопороза и переломов.
❕ Исследование уровня холестерина и артериального давления: для предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровое питание
Употребляйте достаточное количество свежих фруктов, овощей, продуктов с содержанием белка. Контролируйте размер порций и следите за потреблением сахара, твердых и насыщенных пищевых продуктов.
Пример рациона здорового питания:
Завтрак:
- омлет с овощами (томаты, шпинат, перец) с кусочками куриного филе;
- цельнозерновой хлеб или овсяная каша;
- свежие фрукты (яблоко, груша, апельсин).
Полдник:
- гречневая каша с йогуртом и ягодами;
- нежирный творог с добавлением меда и орехов;
- зеленый чай или отвар имбиря.
Обед:
- запеченная куриная грудка с овощами (брокколи, морковь, цветная капуста);
- пюре или отварной картофель;
- зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус:
- зерновой хлеб с авокадо и лососем;
- овощной суп или куриный бульон;
- фруктовый салат или ягоды.
Ужин:
- паровые овощи (брокколи, морковь, цветная капуста) с запеченным лососем;
- киноа или макароны;
- свежие овощи на гарнир (помидоры, огурцы, листовой салат).
Физическая активность
Регулярные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, общий тонус организма и снижают риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета, гипертензии.
Кардиотренировки:
- бег на улице или по беговой дорожке;
- быстрая ходьба на свежем воздухе;
- групповые занятия аэробикой.
Силовые тренировки:
- тренировки с гантелями или собственным весом;
- упражнения на тренажерах для развития разных групп мышц.
Йога. Сочетание статичных поз, активных упражнений и медитации.
Танцевальные тренировки:
- зумба;
- танго;
- балет.
Водные виды спорта:
- плавание;
- аквааэробика;
- водные игры.
Сон и отдых
Если вы мало спите, ухудшаются мыслительные функции, нарушается обмен веществ, повышается уровень стресса и раздражительности. Оптимально спать 7–9 часов в сутки.
Не перегружайте себя работой и качественно отдыхайте. Вот несколько идей:
- прогуляйтесь на свежем воздухе;
- почитайте увлекательную книгу;
- примите ванну с ароматическими маслами или солью;
- займитесь рисованием, вышивкой, вязанием;
- прокатитесь на велосипеде по живописным маршрутам;
- организуйте пикник на свежем воздухе в парке или на водоеме;
- присоединитесь к городскому квесту или экскурсиям по историческим местам;
- организуйте спортивные игры с друзьями или семьей: футбол, волейбол, теннис;
- отправьтесь на фотосессию.
Психическое здоровье
Эмоциональное состояние и способность управлять стрессом важны для общего ощущения удовлетворения и повышения качества жизни.
Управление стрессом и эмоциональным состоянием
Важно осознавать эмоции и работать с ними. Техники управления стрессом снижают уровень тревожности и позволяют легче справляться с ежедневными делами.
Техника «Прогулка в лесу». Оставьте телефон и отправьтесь на природу. Сосредоточьтесь на ощущениях: вдыхайте запахи, слушайте звуки, ощущайте прикосновения ветра.
Используйте акупрессурный коврик с небольшими шипами. Лягте на него на короткое время, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.
Техника «Звуковая терапия». Музыкальные чаши создают в воздухе вибрации, которые способствуют релаксации и восстановлению энергии.
Психологическая поддержка и консультирование
Обратитесь к психологу, когда возникают сложные ситуации, чтобы научиться конструктивно справляться с проблемами. Поддержка особенно важна, когда вы переживаете травматические события.
Гормональное здоровье
Нарушения гормонального фона влияют на состояние здоровье, вызывают неприятные симптомы и осложняют повседневную жизнь. Они возникает из-за стресса, неправильного питания, недостаточной физической активности, нарушений сна или наследственных факторов.
Анализ гормонального фона
Чтобы оценить гормональный фон, нужно проводить исследования и анализы. Основные из них:
- общий анализ крови;
- анализ гормонов крови: тиреоидные, половые, гормоны стресса;
- уровень глюкозы в крови;
- анализ на антимюллеров гормон (АМГ);
- тест на ВИЧ и ИППП;
- анализ мочи;
- УЗИ органов: поджелудочной железы, малого таза;
- маммография.
Профилактика и лечение гормональных изменений
Для профилактики важно придерживаться здорового образа жизни. Иногда требуется медикаментозное лечение для нормализации уровня гормонов. Если наблюдаете у себя:
👉Нарушения менструального цикла: нерегулярность, изменения продолжительности, обильные выделения или болевые ощущения. Обратитесь к гинекологу или эндокринологу.
👉Трудности с зачатием или сохранением беременности. Запишитесь к репродуктологу или гинекологу-эндокринологу.
👉Нарушения веса, особенно при отсутствии явных причин. Сходите к эндокринологу или диетологу.
👉Призраки проблем с щитовидной железой: гипотиреоза (усталость, вялость, снижение температуры тела) или гипертиреоза (повышенная нервозность, потливость, сердцебиение). Обратитесь к эндокринологу.
👉Проявление признаков сбоя половых гормонов: изменения внешности, либидо или сексуальной функции. Пойдите к гинекологу или эндокринологу.
Репродуктивная система
Нужно грамотно планировать беременность, поддерживать здоровье и предупреждать заболевания. Проводите регулярные медицинские обследования и подбирайте индивидуальные методы контрацепции.
Планирование беременности и контрацепции
Перед началом беременности пройдите комплексное обследование, чтобы сохранить здоровье будущей матери и малыша. Вот список врачей, к которым стоит обратиться:
- Гинеколог.
- Эндокринолог — если есть проблемы с гормональным фоном.
- Врач-иммунолог — в случае иммунных проблем или аутоиммунных заболеваний.
- Генетик — при наличии генетических изменений. Выявляет риск передачи будущему ребенку наследственных заболеваний.
- Репродуктолог — когда есть проблемы с зачатием. Оценивает фертильность, шансы естественной беременности и показания к ЭКО.
Чтобы предотвратить нежелательную беременность и защититься от заболеваний, ответственно подойдите к выбору контрацепции. Для этого обратитесь к врачу.
Обследования репродуктивной системы и профилактика заболеваний
Для профилактики проводите вакцинацию, контролируйте вес, хорошо питайтесь и откажитесь от вредных привычек. Регулярно обследуйтесь, чтобы выявить нарушения репродуктивной системы и предотвратить их развитие.
Перечень анализов, которые рекомендуется проводить каждый год:
- общий анализ крови;
- анализ на инфекции: хламидиоз, гонорею, трихомониаз;
- анализ мочи;
- УЗИ органов брюшной полости: матки, яичников и других;
- УЗИ молочных желез;
- цитологическое исследование;
- анализ на гормональный статус: оценка уровня эстрогенов, прогестерона, тестостерона;
- анализы на наличие аутоиммунных антител;
- тесты на фертильность.
Забота о репродуктивной системе, контроль стресса, здоровое питание, регулярная активность и современные медицинские обследования — залог благополучия каждой женщины. Будьте здоровы!