Выбор неправильных продуктов питания может ускорить процесс старения мозга. Сегодня расскажем, какие продукты негативно влияют на здоровье мозга и памяти, а также указывает на те, которые помогают защитить сосуды головного мозга.
Согласно недавнему американскому исследованию, диета с высоким содержанием жиров может ускорить старение мозга и привести к ухудшению памяти и мышления.
Исследователи выяснили, что диета с высоким содержанием жиров негативно влияет на кровеносные сосуды головного мозга. Это, в свою очередь, снижает поступление кислорода к мозговым клеткам и приводит к ухудшению их здоровья.
Хотя исследование проводилось на мышах, несколько предыдущих исследований показали, что у людей с избыточным весом также наблюдается снижение кровотока к мозгу.
Постоянное потребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса, развитию метаболического синдрома и вызвать воспалительные процессы в организме.
Здоровье мозга тесно связано с состоянием сердечно-сосудистой системы. Метаболические заболевания, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, ожирение в области талии и высокий уровень сахара в крови, оказывают негативное воздействие на здоровье мозга. Также , например, избыточное потребление соли повышает кровяное давление, что может негативно сказаться на здоровье мозга. Повышенное кровяное давление ухудшает кровообращение, наносит вред сосудам головного мозга и может вызвать нарушения его кровообращения, такие как кровоизлияния.
С другой стороны, избыточное потребление жиров животного происхождения снижает способность мозга обрабатывать информацию с помощью различных механизмов.
Эти продукты состарят наш мозг:
1. Фаст-фуд, мясные продукты и другие жирные продукты.
Исследования показывают, что избыточное потребление насыщенных жиров животного происхождения в рационе может снизить способность мозга обрабатывать информацию. Это влияет на кровообращение через повышенный уровень холестерина, который сужает кровеносные сосуды, снижает их внутренний объем и ухудшает циркуляцию крови.
Низкое качество жиров в рационе также ухудшает способность нервных клеток передавать сигналы, а избыточное потребление насыщенных жиров может вызвать воспалительные процессы, включая воспаление в мозге.
Высокое потребление насыщенных жиров также влияет на образование важных нейромедиаторов в мозге, таких как BDNF, который регулирует пластичность мозга, а также играет ключевую роль в памяти и когнитивных функциях.
Продукты, негативно влияющие на здоровье мозга: красное мясо, сладкая и соленая выпечка, чипсы, готовые блюда, а также жареную и фаст-фуд еду с высоким содержанием низкокачественных жиров.
2. Безалкогольные напитки, конфеты и выпечка.
Большая часть съедаемого сахара накапливается незаметно в организме в виде скрытого сахара, присутствующего в обработанных продуктах и готовых блюдах.
Сладкие безалкогольные напитки, сладости и выпечка лучше оставить для особых случаев, таких как вечеринки и праздничные застолья.
С точки зрения здоровья мозга важно ограничивать потребление сахара и быстрых углеводов, так как они временно повышают уровень сахара в крови. Это также относится к продуктам с низким содержанием клетчатки, таким как белая пшеница и продукты из нее.
Продукты с высоким содержанием сахара могут заменять более полезные продукты, лишая организм важных витаминов, минералов и клетчатки.
Избыточное потребление сахара может привести к ожирению и увеличить риск развития диабета 2 типа. Исследования показали, что люди, употребляющие много сахара в течение многих лет, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Также есть данные, свидетельствующие о том, что чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию хронического воспаления в организме и негативно влиять на память и гибкость гиппокампа - части мозга, ответственной за обработку информации.
Также советуем прочитать: почему не стоит пить соки из магазина.
3. Алкоголь.
Длительное употребление алкоголя, превышающее допустимые нормы, а также частые запои являются особенно вредными для здоровья мозга. Это может привести к ухудшению памяти, изменениям в поведении и нарушениям сна.
Исследования показывают, что хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, нарушению метаболизма и дисбалансу работы нейротрансмиттеров - химических веществ, необходимых мозгу для передачи сигналов.
Эти продукты защитят ваш мозг:
Ни один продукт питания не является гарантией вечного здоровья мозга. Однако важно помнить, что ключевую роль играет общее качество рациона.
Несмотря на это, существуют продукты, которые были доказаны способны улучшать кровообращение, снижать воспаление и защищать от окислительного стресса.
Вот выбор продуктов для улучшения здоровья мозга:
1. Жирная рыба.
Жирные кислоты омега-3 играют особенно важную роль для здоровья мозга, поддерживая здоровье клеточных мембран и улучшая связь между нейронами.
Прием рыбьего жира (EPA + DHA), других ненасыщенных жиров и витамина Е с пищей может помочь защитить мозг от заболеваний, связанных с памятью, замедлить процесс снижения когнитивных функций и смягчить симптомы депрессии.
Рекомендуется употреблять рыбу 2–3 раза в неделю, варьируя виды. Особенно полезна домашняя озерная рыба.
Кроме того, жирные кислоты омега-3 можно получить из растительных масел, орехов (например, грецких орехов), семян и авокадо.
2. Растительные жиры.
Хорошее качество жиров играет важную роль для здоровья мозга и кровеносных сосудов.
Растительные жиры оказывают несколько полезных эффектов на здоровье. Они снижают уровень холестерина и триглицеридов, улучшают метаболизм глюкозы и повышают чувствительность к инсулину. Кроме того, растительные жиры сдерживают воспаление.
Несколько исследований показали, что растительные жиры способствуют поддержанию функций памяти и мышления.
Для получения хороших жиров рекомендуется использовать растительные масла высокого качества для заправки салатов и при готовке. Также полезно употреблять ежедневно 20–30 граммов орехов и семечек, что соответствует примерно двум столовым ложкам.
3. Разноцветные овощи
Привычная норма употребления овощей, фруктов и ягод в день имеет важное значение для здоровья мозга. Рекомендуется употреблять не менее 5–6 порций овощей в день, где одна порция равна одному фрукту среднего размера, 1 децилитру ягод или 1,5 децилитру салата или тертого сыра.
С точки зрения здоровья мозга, особенно полезными овощами являются цветная капуста, помидоры и сельдерей. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и брокколи, богата питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин, которые благоприятно влияют на здоровье мозга.
Исследования показывают, что эти растительные продукты могут замедлить процесс снижения когнитивных функций.
Овощи, ягоды и фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, флавоноидами, каротиноидами и другими биологически активными веществами, которые благоприятно влияют на здоровье мозга.
Антиоксиданты помогают бороться с повреждением клеток и воспалением, что способствует защите мозга от возрастных изменений.
Клетчатка также способствует ощущению сытости и стабилизирует уровень сахара в крови после еды. (про нее можно почитать вот здесь)
4. Ягоды.
Ягоды, такие как брусника, черника и черная смородина, содержат много полезных антиоксидантов, таких как антоцианы, катехины и кверцетин, которые помогают снизить воспаление и окислительный стресс.
Исследования показывают, что черника помогает предотвратить потерю памяти и улучшает способность к обучению.
Ягоды также считаются полезными для улучшения связей между клетками мозга и повышения его пластичности, что способствует формированию новых связей между клетками мозга.
Гарвардское исследование показало, что женщины, потребляющие хотя бы две порции клубники и черники в неделю, замедляли ухудшение памяти на срок до двух с половиной лет.
5. Цельнозерновые продукты.
Зерновые продукты следует употреблять в виде цельных зерен, чтобы получить важные витамины, минералы и клетчатку.
Также можно почитать об этом здесь: Цельнозерновые крупы.
Растительная диета, богатая клетчаткой, полезна для кишечного микробиома, который также оказывает влияние на здоровье мозга. Клетчатка связывает вредный холестерин (ЛПНП), снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов, которые могут негативно сказаться на памяти.
Кроме того, клетчатка способствует балансировке уровня сахара и жира в крови, а также продлевает ощущение сытости.
6. Кофе в умеренных количествах.
Согласно исследованиям, употребление кофе в умеренных количествах может снизить риск нарушений памяти. Например, согласно финскому исследованию CAIDE, употребление 3–5 небольших чашек кофе связано с более низким риском нарушений памяти.
Кофе содержит кофеин, магний, ниацин и антиоксиданты, такие как хлорогеновая кислота, которые оказывают положительное влияние на здоровье мозга и защищают нервную систему.
Помимо этого, вам следует выбрать:
- Фасоль и горох
- Умеренно кисломолочные продукты (кефир, творог)
- Птица вместо красного мяса
- Яйца два-три раза в неделю.
Исследования показывают, что для поддержания здоровья мозга рекомендуется следовать определенным диетам. Среди них скандинавская диета, соответствующая рекомендациям по здоровому питанию, диета DASH, созданная для контроля артериального давления, традиционная средиземноморская диета, а также диета MIND, специально разработанная исследователями для улучшения когнитивных функций. Эти диеты обогащены питательными веществами, которые способствуют здоровью мозга и общему благополучию организма. Поэтому включение этих диет в рацион может быть полезным для сохранения когнитивных функций и профилактики возможных нарушений памяти.
Дорогие друзья, если вы наслаждаетесь контентом нашего канала и хотите быть в курсе всех новых публикаций, не забудьте подписаться и нажать на лайк! Ваши лайки и подписки - это лучшая мотивация для нас продолжать создавать для вас качественный и увлекательный контент. Спасибо за вашу поддержку!