Мощные руки всегда являлись и являются эталоном мужественности и силы. Именно на мощные мышцы рук обращают внимания дамы, а потом уже на толщину бумажника. И для того чтобы построить объёмные руки не нужно распыляться на множества упражнений. Достаточно выполнять те упражнения, которые я перечислю ниже.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для того чтобы построить мощные руки нам следует тренировать такие мышцы как:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) находится на передней поверхности плеча. Он хорошо заметен под кожей, особенно у мужчин, поскольку у них относительно тонкий слой подкожного жира.
Трицепс (трёхглавая мышца плеча) занимает заднюю поверхность плеча. Это более крупная мышца, чем бицепс, однако она находится глубже под кожей. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе. При разогнутом локте он имеет максимальную ширину, благодаря чему смотрится эффектно.
Вообщем эти мышцы следует прорабатывать, если вы хотите себе мощные и объёмные руки. Не стоит игнорировать тренировку бицепса или трицепса, так как эти две мышечные группы важны в равной степени.
Теперь плавно переходим к упражнениям, которые максимально прорабатывают вышеперечисленные мышцы.
Отжимания от брусьев с акцентом нагрузки на трицепсы
Упражнения с собственным весом всегда славились своей доступностью и эффективностью, особенно такое упражнение как отжимания от брусьев. В этом упражнении можно акцентировать нагрузку на две группу мышц: грудные и трицепсы. Нас интересуют именно трицепсы. Вот какую технику нужно для этого применять:
Техника выполнения отжиманий от брусьев с акцентом на трицепсы:
1. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. Корпус расположен вертикально, ноги согнуты в коленях и скрещены. Локти прижаты к корпусу.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не будут находиться чуть ниже локтей.
3. На выдохе мощным движением выжмите себя вверх до полного распрямления рук.
4. Повторите необходимое количество раз.
Подтягивания обратным хватом
Это единственное базовое и наиболее эффективное упражнение на бицепсы. Подтягиваться можно как со своим весом, так и с дополнительным весом, это уместно и для выполнения отжиманий от брусьев. Это упражнение прорабатывают ещё ряд других мышц и включает в работу множества мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони направлены к себе), руки немного шире плеч.
3. На выдохе подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Жим лёжа узким хватом
Упражнения с железом тоже могут пойти на пользу. Так выполняя жим штанги лёжа вы сможете проработать не только грудные мышцы, но ещё и трицепсы. Для этого важно взять штангу чуть уже, примерно, уже ширины плеч. Таким образом, вы сконцетнрируетесь на проработке трицепсов.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол всей стопой. Ноги должны быть расставлены достаточно широко, чтобы обеспечить устойчивость.
2. Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Хват должен быть уже ширины плеч примерно на 10–20 см.
3. Оторвите штангу от стоек и выведите её на уровень низа груди.
4. На вдохе опустите штангу, сохраняя локти максимально близко к туловищу.
5. На выдохе выжмите штангу вверх, возвращая её в исходное положение.
6. После окончания подхода аккуратно опустите штангу на стойки.
Выполняете эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: