Уважаемые посетители, если вам интересно читать последние научные исследования, пожалуйста, подпишитесь на наш канал. Это очень важно для меня! Если вы хотите узнать что-то новое по теме нашего канала, обращайтесь в комментарии. Я оперативно найду для вас полезную информацию.
С уважением, Александр.
Разминка перед тренировкой обычно состоит из аэробных упражнений и растяжки, т.е. статической растяжки и статической растяжки. Что касается статической растяжки, то предыдущие исследования показали, что разовая статическая растяжка может увеличить амплитуду движений суставов, что соответствует снижению мышечной ригидности. Тем не менее, дальнейшие данные показали, что более 60 секунд статической растяжки на каждую группу мышц в изоляции (без дополнительных разминочных упражнений) могут снизить мышечную силу и работоспособность. С другой стороны, есть ряд исследований где не сообщалось о негативном влиянии на мышечную силу и способность к спринту при использовании статической растяжки. В соответствии с этими выводами, можно предложить использовать динамической растяжки , а не статической растяжки в качестве разминки, если цель состоит в том, чтобы повысить гибкость и поддерживать свою работоспособность.
Статическая растяжка, динамическая растяжка и прокатывание миофасциального ролла являются популярными разминочными упражнениями в спорте и фитнесе. Однако, комбинированное влияние этих методов на гибкость, мышечную силу и эффективность прыжков до сих пор не было полностью изучено.
Традиционная разминка перед тренировкой обычно включает в себя аэробные упражнения и статическую растяжку. Статическая растяжка может увеличить амплитуду движений в суставах, что способствует снижению мышечной ригидности. Однако, более 60 секунд статической растяжки на каждую мышцу в изоляции могут снизить мышечную силу и работоспособность. С другой стороны, есть исследования, которые не обнаружили негативного влияния на мышечную силу и способность к спринту при использовании статической растяжки.
В связи с этим, можно предложить использовать динамическую растяжку, а не статическую, в качестве разминки, если целью является повышение гибкости и поддержание работоспособности.
Кроме того, миофасциальный ролл привлек внимание как новый инструмент разогрева, помогая увеличить амплитуду движений в суставах, аналогично статической и динамической растяжке. Исследования показали, что увеличение амплитуды движений после работы с миофасциальным роллом аналогично растяжке.
Кроме того, мета-анализ показал благоприятное влияние на мышечную работоспособность после применения миофасциального ролла по сравнению со статической растяжкой, но не преимущество над динамической растяжкой. Основываясь на этих выводах, авторы рекомендуют либо динамическую растяжку, либо миофасциальный ролл в качестве инструмента разминки, когда целью является повышение работоспособности.
Интересно, что величина изменения в производительности была одинаковой, когда миофасциальный ролл выполнялся после растяжки, по сравнению с одной только растяжкой. С другой стороны, когда миофасциальный ролл выполнялся перед растяжкой, величина эффекта этого наблюдения была тривиальной (ES = 0,17), но комбинированное применение несколько улучшило работоспособность по сравнению с одной растяжкой (P = 0,04).
В докладе, посвященном изучению комбинированного и упорядоченного влияния статической и динамической растяжки на разгибатели коленного сустава, комбинированное применение статической и динамической растяжки увеличивало разгибание в коленном суставе, в то время как статическая растяжка с последующим применением ролла снижало мышечную силу.
В качестве разминки перед тренировкой рекомендуется комбинация статической растяжки и миофасциальный ролл, если цель состоит только в том, чтобы увеличить диапазона движения коленного сустава ( без обязательного улучшения тренированности. С другой стороны, комбинация динамической растяжки и миофасциального ролла и ролла после вмешательства статической растяжки не показала изменений в мышечной силе и прыжковых показателях. Поэтому условие статической растяжки+миофасциальный ролл является лучшим методом, когда целью является увеличение диапазона движения коленного сустава (при сохранении мышечной силы и прыжковых показателей.
Практические рекомендации
В качестве разминки перед тренировкой рекомендуется комбинация статической растяжки и миофасциального ролла, если целью является только увеличение диапазона движения коленного сустава (без обязательного улучшения тренированности). С другой стороны, комбинация динамической растяжки и миофасциального ролла и ролла после вмешательства статической растяжки не показала изменений в мышечной силе и прыжковых показателях. Поэтому комбинация статической растяжки и миофасциального ролла является лучшим методом, когда целью является увеличение диапазона движения коленного сустава (при сохранении мышечной силы и прыжковых показателей).
Выводы
Это исследование было направлено на сравнение комбинированных и упорядоченных эффектов статической растяжки или динамической растяжки и миофасциального ролла для установления оптимальной схемы разминки в спорте. Во всех тренировках были выявлены значительные изменения в сгибании коленного сустава, амплитуде движений суставов и твердости тканей. Однако изменения в сгибании коленного сустава и твердости тканей после комбинации статической растяжки и миофасциального ролла могут быть лучше, чем при комбинации динамической растяжки и миофасциального ролла независимо от порядка их применения.