Несмотря на то, что вам могут говорить такие вещи как: «Да пресс не надо качать, он и так есть, ведь это мышцы!» -вы должны быть более рассудительны и взвешенно подходить к формированию мускулатуры.
Да, безусловно, мышцы пресса, как и все остальные, есть в теле каждого человека, однако у большинства они плоские и не развитые по объему, силе и выносливости.
Я не говорю сейчас о генетических вундеркиндах, которые от рождения могут иметь развитую мускулатуру внешне и скрытую силу, выносливость. Я говорю обо всех остальных. Если вы не стимулируете мышцы, то они будут развиваться только так, как заложено природой, а без физической нагрузки тело испытывает травматизм и неспособность справляться даже с бытовыми нагрузками.
Мышцы пресса также как и все другие нуждаются в стимуляции, чтобы стать выпуклыми, крепкими и выносливыми – это просто основа! Конечно очень худого человека тоже можно назвать «рельефным», однако разве это утверждение верно? Тоже самое относится к человеку с избыточной массой тела – разве он «на массе»?
Поэтому, мой вам совет: тренировать мышцы пресса нужно и полезно! Кстати, хочу также заметить, что много полезных советов о тренировках и питании я публикую на канале в Телеграм
Я хочу предложить вам попробовать одно комплексное упражнение на всю брюшную полость. Помимо этого, упражнение будет включать в работу и другие мышцы, что прибавит сложности, однако увеличит вашу общую силу и выносливость.
Упражнение
Подъем коленей в висе с подтягиванием
Это несправедливо забытое упражнение, которое дает массу преимуществ для пользователя. Как вы можете видеть из схемы выше это движение включает в себя два упражнения – подтягивания и подъем коленей. А это значит, что бонусом к работе мышц живота вы получаете знатное сокращение мышц спины, рук и даже грудных мышц, а в меньшей степени мышц плеч и мышц ног. Да-да вам не показалось – мышц ног, но об этом чуть позже.
Для начала я хочу дать рекомендации по выполнению этого движения, чтобы весь процесс прошел гладко и правильно.
Этапы:
- Ухватитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч или чуть уже;
- Дождитесь полной остановки раскачивания;
- Сомкните прямые ноги вместе;
- Начните сгибать ноги в коленях и поднимать их вверх;
- Подняв ноги параллельно полу, задержитесь – это исходное положение;
- На выдохе сделайте подтягивание и немного поднимите еще ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Динамика выполнения
Это движение потребует от вас отличной концентрации и координации, поэтому перед началом упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрелись и готовы попрактиковаться.
Первым делом вам необходимо усвоить, что упражнение очень мощное, а главная его фаза заключается в этом дополнительном подъем бедер к грудной клетке – это то место, где мышцы пресса будут испытывать сильное сокращение и последующее за ним жжение.
Не рассчитывайте, что вы сможете сделать столько же повторений, как на ваших обычных подъемах коленей – тут подход совершенно иной, как раз-таки из-за совмещения двух стилей тренировки. Сначала вы испытываете пресс на выносливость, давая ему статическую нагрузку, затем заставляете делать динамическую. Так продолжаете всю серию.
Что учитывать
Учитывайте, что большую часть энергии будут забирать подтягивания, поэтому сразу примерно можно откинуть половину от вашего среднего числа подтягиваний. Это примерные цифры, только для ознакомления и могут меняться от многих факторов. Однако неизменно одно – в период ознакомления с упражнением вы можете сделать таких движений гораздо меньше, чем думали, что не означает «плохо».
Стремитесь получить максимальную выгоду от упражнения выполняя добросовестно по технике и не торопитесь. Пускай это будет всего 3-4 раза, даже два, зато вы их сделаете со 100% отдачей!
Навык, как и сила, ровно, как и количество таких подъемов придут, но на это потребуется время и ваша дисциплина. Будьте последовательны и не перегружайтесь за одну тренировку. Я советую вам попробовать плавно ввести такое упражнение в свою тренировку пресса, чтобы ощутить новую стимуляцию!
По поводу ног – они тоже вовлечены в работу. И эту силу ног большинство людей делающих скручивания или подъемы, используют для самого подъема. Речь идет о сгибателе бедра, который находится в области таза на уровне ягодичных мышц, но сбоку ноги. Это достаточно сильные мышцы и люди сознательно вовлекают их в работу, снижая нагрузку на мышцы живота. Полностью исключить эти мышцы, полагаю, нельзя.
Попробуйте расслабить ноги на скручиваниях и поймете, о чем я говорю. Что касаемо подъема прямых ног или коленей в висе, то тут конечно мышцы ног работают сильнее, однако сознательное сокращение пресса смещает акцент – вот почему вы должны быть сконцентрированы на тренировках!
Кроме того, я хочу также отметить, что даже если сейчас вы не стремитесь скинуть несколько килограмм, чтобы мышцы пресса стали видны, тренируя его правильно и давая хорошую нагрузку, вы будете знать и чувствовать, что ваш кор отлично укреплен!
А когда уберете немного подкожного жира, то увидите именно рельефные мышцы пресса!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь