Это золотая тройка, без неё в зале никак. Если не гнаться за весами, следить за техникой - то от этих упражнений будет только польза. Сейчас расскажу о правильной технике их выполнения.
Приседания
Самое лучшее упражнение! Кроме того, что они развивают силу, выносливость, они также улучшают осанку, баланс и координацию, ССС, укрепляют связки, кости и сухожилия. Ещё во время приседа в работу включается почти всё тело. Круто же!
Техника выполнения:
• Поставь штангу на стойку чтобы она была на уровне чуть выше груди
• Подсядь под гриф, ноги на ширине плеч, мыски смотрят наружу под углом 20-25 градусов (правая нога на 1 час, левая на 11 часов)
• Перед снятием грифа со стоек сведи лопатки, напряги верх спины и выпрями нижнюю часть спины. Зафиксируй гриф чуть ниже уровня лопаток, между верхними мышцами спины и дельтами. Не клади гриф на шею!
• Положи большие пальцы на гриф сверху
• Опускай таз вниз и отводи бёдра назад. Взгляд перед собой. Нижняя точка - бёдра чуть ниже параллели с полом
• Гриф должен находиться над центром ступней
• Подъём - строго вверх
Становая тяга
Запомни - запредельные веса тут ни к чему! Да, спина должна чувствоваться, но техника главное. Даже если кажется что можешь поднять на 1 раз 150 кг, не стоит этого делать. Лучше поднимай по 8-10 раз 120 кг. Спина только спасибо скажет.
Техника выполнения:
• Гриф на полу, ноги чуть уже ширины плеч, носки слегка выглядывают наружу. Гриф находится над условным центром ступней
• Не садись слишком низко, пытаясь поднять вес с корточек!
• Руки прямые, поясница тоже
• Во время подъёма слегка отведи корпус назад. Взгляд прямо перед собой
• Гриф идёт вдоль голеней, огибает колени и бёдра
• Когда встал - подай слегка грудь вперёд и опусти плечи
• При опускании и поднятии штанги следи за поясницей, она не должна выгибаться
Жим лёжа
Самое популярное упражнение. С виду очень простое, но есть несколько тонкостей.
Техника выполнения:
• Ляг на скамью и «вкрути» лопатки. Для этого сведи их и опусти в направлении талии
• В пояснице должен быть прогиб
• Хват чуть шире плеч
• Поставь ступни под колени
• Опускай штангу к нижней части груди (к соскам) и резко поднимай в исходное положение
• Когда опускаешь штангу - думай о её подъёме. Визуализация тут лишней не будет