Сегодня в рубрике «Здравствуйте, доктор!» –Дмитрий Яковлев, сомнолог Первого клинического медицинского центра, кандидат медицинских наук. Какие проблемы со сном должны привести вас на прием к сомнологу? Почему снотворные могут быть неэффективными? Правда ли, что ранний подъем сделает вас успешным? Чем опасен храп? Что нельзя делать в кровати? Наш эксперт ответил на эти и другие вопросы, а также поделился лайфхаком, как подобрать для себя идеальную подушку.
Дмитрий Игоревич Яковлев, кандидат медицинских наук, врач функциональной диагностики, заведующий отделением функциональной диагностики ПКМЦ.
Как понять, что пора записаться на прием к сомнологу?
Если вы отводите себе достаточное время на сон, спите в комфортных условиях, но при этом не высыпаетесь, не чувствуете себя бодрым после пробуждения – это уже повод задуматься о том, что с вашим сном что-то не в порядке.
Жалоб пациентов на приеме у врача-сомнолога много. Первое – появление дневной сонливости.Речь не о том, что вы можете прилечь вздремнуть после плотного обеда, а о ситуациях, когда вы засыпаете на ходу, когда отмечается непреодолимое желание уснуть, даже сидя за компьютером или за рулем автомобиля.
Вторая группа – бессонница. Сюда относятся многократные пробуждения и трудности с засыпанием (дольше 15-30 минут). Острой бессонницей хоть раз в жизни страдал каждый человек – на фоне стрессов, волнений из-за предстоящих важных событий. Совет в таких случаях: не надо насильно пытаться заснуть. Засыпание – процесс пассивный (если только вы не владеете спецтехниками контроля сна, как Штирлиц). А вот если симптоматика повторяется изо дня в день, пора обращаться к специалисту.
Следующая большая группа проблем – трудности с дыханием во сне, они выражаются в храпе и остановках дыхания в течение ночи. Это самые опасные состояния.
Храп может быть первичным, связанным со спецификой строения ЛОР-органов, и вторичным – на фоне остановок дыхания во сне или спровоцированным, например, ОРВИ. На самом деле это не только медицинская, но и социальная проблема: по статистике, в Великобритании официальной причиной 10% разводов является храп одного из супругов.
Синдром остановки дыхания во сне приводит к целому вороху проблем: изжоге, учащенному ночному мочеиспусканию, проблемам с потенцией, нарушениям вкусовых ощущений и углеводного обмена, ожирению, повышенному давлению по утрам вплоть до сердечно-сосудистых катастроф в виде инфаркта и инсульта. Замечая подобные симптомы, люди начинают ходить по разным специалистам от уролога до эндокринолога, но зачастую причиной всех этих неприятностей служат как раз остановки дыхания во сне, которыми занимается сомнолог.
Какие методы диагностики вы используете?
Первым делом все пациенты заполняют довольно объемную анкету-опросник, где указывают наличие хронических заболеваний, описывают свой обычный режим сна, заполняют шкалу сонливости, отмечают наличие таких жалоб, как, например, снижение памяти, ощущение «беспокойных ног», скрип зубов по ночам, охриплость голоса по утрам, «сны наяву», сноговорение и так далее. Опросник структурирует потребности и задачи и дает основу для дальнейшего лечения.
Также мы используем инструментальные методы диагностики: кардиореспираторный мониторинг, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний – холтеровское мониторирование с мониторированием дыхания, полифункциональное мониторирование, пульсоксиметрию, в некоторых случаях – сомнографию. Во Владимирской области подобные обследования проводятся только у нас в ПКМЦ.
В каких случаях вы назначаете лекарства от бессонницы? Правда ли, что снотворные вызывают привыкание?
В 2017 году кардинально поменялись подходы к лечению бессонницы. На сегодняшний день передовая медицина склоняется к тому, что препаратами можно снимать только симптомы острой бессонницы. Она длится до месяца, вызвана внешними факторами, рефлексы патологического сна еще не сформировались. В этом случае снотворные отлично справляются. Раньше это были препараты группы феназепама, сейчас чаще используют Z-гипнотики: они тоже отпускаются строго по рецепту, но, в отличие от устаревших фармакологических форм, не вызывают привыкания и синдрома отмены.
С хронической бессонницей, которая формируется годами, бороться сложнее, при ней терапия снотворными считается неэффективной. «Дайте мне таблетку, от которой я буду крепко спать» - так не работает. Возникает привыкание, препарат перестает действовать. Назначается второй препарат или увеличивается доза, затем третий препарат, и так далее… В лечении хронической бессонницы на первое место сегодня вышла когнитивно-поведенческая терапия – по сути, психотерапия. И здесь большую роль играет желание самого пациента выздороветь.
Основной причиной возникновения бессонницы является нарушение гигиены сна. Кстати, многие столкнулись с этим, когда во время пандемии ковида ушли на «удаленку»: во сколько захотел – лег, во сколько захотел – встал. Сбивается режим сна, нарушаются внутренние биологические часы, организм «разбалансируется». По той же причине провоцирующим фактором бессонницы часто становится выход на пенсию.
Сейчас от разных коучей можно услышать такую фразу: хочешь быть успешным, вставай в 5 утра. Это имеет смысл с точки зрения медицины?
Есть научные исследования, что «жаворонки» (по-научному это называется синдромом опережения фаз сна) действительно более успешны, потому что они энергичны в тот период дня, когда происходит основная социальная активность. «Совы» с утра более сонливы, их активность нарастает только к обеду. При этом есть данные, что «совы» – более творческие люди. И все же в большинстве своем мы так называемые «голуби», которые занимают промежуточную позицию и легко адаптируются к разным графикам.
Интересно, что при желании здоровый человек может превратиться из одной «птички» в другую за 2-3 дня – примерно то же происходит, когда мы меняем часовые пояса и перестраиваемся на местное время, скажем, на отдыхе в Египте.
Почему считается, что ложиться спать нужно до 23:00?
В 10-11 часов вечера мелатонин – гормон, регулирующий сон – вырабатывается наиболее интенсивно. В это время уснуть будет быстрее и проще, это оправдано с физиологической точки зрения.
Если вы вынуждены работать по ночам, а спать днем, обязательно установите в спальне шторы блэкаут, не пропускающие солнечный свет, а в идеале обзаведитесь еще и светодинамическим освещением, которое имитирует фазы светового дня. И, конечно, соблюдайте все ритуалы перед тем, как лечь в кровать: примите душ, проветрите комнату, купите хорошие спальные принадлежности.
Даете ли вы как врач-сомнолог рекомендации по подбору правильной подушки или ортопедического матраса?
Конечно. Как выбрать подушку? Обязательно лечь на нее, приняв позу, в которой вы обычно спите,закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании, сосчитать до десяти. Открыть глаза и мысленно «прощупать» свою шею. Если нигде не «тянет» и не «беспокоит», значит, подушка вам подходит. То же касается и матраса. Его задача – компенсировать вес тела человека. При выборе жесткости ориентируйтесь на свои ощущения. А вот одеяло нужно подбирать по сезону. Лично у меня их три.
Главное, что нужно помнить, – у любых спальных принадлежностей есть свой срок службы: у перьевой подушки – максимум два года, у подушки с холлофайбером или ортопедической пеной – три-четыре года. И это не просто вопрос гигиены – вещи теряют свои свойства: форму, жесткость, упругость, мягкость и так далее.
Что вреднее делать перед сном - выпивать 50 граммов алкоголя или читать новостную ленту?
Зависит от того, в каких количествах и как вы на это реагируете. Если для расслабления вы выпиваете 50 грамм и на этом останавливаетесь – это не хорошо, но и не ужасно. При этом алкоголь перед сном однозначно противопоказан тем, у кого отмечаются остановки дыхания во сне.
Что касается новостей: помните цитату профессора Преображенского про чтение советских газет? Задумайтесь, с какой целью вы листаете ленту перед сном. Хотите быть в курсе событий – читайте новости утром, чтобы негативный след не влиял на процесс засыпания и качество сна. Лучше возьмите хорошую книгу, сядьте в удобное кресло. Не читайте в кровати! Кровать должна ассоциироваться только с двумя вещами: сном и сексом.