Витамин B6 (пиридоксин) нужен, чтобы превращать пищу в энергию, — без его участия невозможен обмен веществ. Он регулирует работу нервной системы и обеспечивает здоровый вид волос и кожи.
Ещё витамин В6 участвует в производстве эритроцитов — красных клеток крови, которые переносят кислород из лёгких в органы и ткани. Недостаток этого микронутриента может привести к анемии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В небольшом количестве пиридоксин вырабатывается в кишечнике, но этого мало для поддержания здоровья. Основной источник витамина В6 для человека — пища. Рассказываем, в каких продуктах он есть.
Узнать, достаточно ли в организме этого ценного микронутриента, поможет анализ крови.
Сколько витамина B6 нужно получать каждый день
Детям в зависимости от возраста ежедневно нужно получать от 0,4 до 2,0 мг витамина B6 — чем старше ребёнок, тем больше потребность в микронутриенте.
Взрослым необходимо каждый день с пищей получать 2 мг. Если в рационе много белковой пищи — мяса, рыбы, молочных продуктов, — организму потребуется больше витамина B6, так как он участвует в усвоении белка.
❗ В витамине B6 особенно нуждаются пациенты с анемией, инфекциями, гастритом и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Продукты — чемпионы по содержанию В6
В 100 граммах любого продукта из этого списка больше 1 мг витамина B6:
— мясо и субпродукты
— фисташки
— семена подсолнечника
Кроме того, витамина В6 много в специях и приправах — шалфее, мяте, паприке, молотом перце чили, розмарине и базиликею
Витамин В6 в мясе
Витамин В6 лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных. А ещё мясо — ценный источник железа, дефицит которого может привести к развитию анемии так же, как и недостаток пиридоксина.
Витамин В6 в рыбе и морепродуктах
Диетологи советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю. Кроме витамина B6, в ней много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и йода.
Витамин В6 в овощах и зелени
Витамин B6 теряется при консервировании. При этом он сохраняется при термической обработке, то есть не разрушается в продуктах при нагревании.
Витамин В6 в ягодах, фруктах и сухофруктах
В ягодах и фруктах много сахара, поэтому важно соблюдать чувство меры — особенно людям с избыточным весом и сахарным диабетом. Диетологи советуют съедать 100–200 граммов фруктов в первой половине дня и не перекусывать ими на голодный желудок.
Витамин В6 в злаках и семенах
Крупы полезно предварительно вымачивать. Это позволит снизить в них концентрацию фитиновой кислоты — растительного вещества, которое препятствует усвоению питательных веществ.
Витамин B6 в орехах
Врачи советуют каждый день съедать по 20–30 граммов орехов. Кроме витаминов группы В, в них есть витамин Е, кальций, железо и магний. Но из-за высокого содержания белка орехи могут быть противопоказаны людям с заболеваниями почек.
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, чтобы советы врачей всегда были под рукой!