Многим людям, особенно среднего и пожилого возраста, знакома проблема нарушений сна ночью. Частые пробуждения могут быть вызваны разными причинами и отрицательно влиять на здоровье и общее самочувствие.
В этой статье я расскажу о том, почему мы иногда просыпаемся ночью, о чём нам сигнализирует наш организм и какие шаги можно предпринять для улучшения качества сна.
Ночные пробуждения — защитный механизм предков
Здоровый сон — ключ к успешному дню. Учёные утверждают, что за ночь человек самостоятельно просыпается около 30 раз. Эти пробуждения не связаны с внешними обстоятельствами. Специалисты объясняют это эволюционными особенностями наших предков.
Кратковременные ночные пробуждения помогали им быстро реагировать на опасности и защищать себя. Однако мы обычно не помним эти моменты, так как они длятся всего пару секунд.
А вот ночные пробуждения, которые длятся от трёх до пяти минут, могут серьёзно ухудшить качество нашего отдыха. Это случается, когда нам трудно быстро снова заснуть и мы лежим в постели и ворочаемся без сна долгое время.
Также организм намекает на проблемы, если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет. В итоге страдает не только продолжительность отдыха, но и способность организма восстанавливать силы.
Качество сна имеет огромное значение для общего состояния здоровья, умственных способностей и хорошего самочувствия в течение дня. Поэтому так важно разобраться в причинах ночных пробуждений и принять меры для их устранения.
Почему мы просыпаемся?
Пока мы спим, наше тело «трудится на полную катушку» и может быть потревожено различными раздражителями — внутренними или внешними. С научной точки зрения, во сне мы проходим через несколько циклов, каждый из которых состоит из разных фаз.
Особенно активен мозг в фазе быстрого сна, которая приходится на конец каждого цикла. В этот момент он легче реагирует на беспокоящие факторы, поскольку они достигают чувствительных областей мозга и обрабатываются напрямую. Если вызванная таким образом активация нервной системы (возбуждение) достаточно сильная, то организм пробуждается.
Распространенные причины ночных пробуждений
1. Стресс. Из-за тревог, страхов и переживаний люди часто начинают слишком много размышлять, лёжа в кровати, и им сложно расслабиться перед сном. Стресс провоцирует увеличение уровня гормона кортизола, который мешает засыпанию и уменьшает выработку мелатонина, необходимого для хорошего отдыха.
Хронически высокий уровень кортизола может стать причиной проблем со сном, поэтому так важно учиться избегать стрессовых ситуаций и волнений в течение дня, а также уметь расслабляться и успокаиваться вечером. Даже если вы проснулись ночью, не нужно нервничать и заставлять себя снова уснуть — это лишь увеличит уровень кортизола и помешает сну.
2. Яркое освещение перед сном. Свет и темнота имеют большое значение для регулирования наших циркадных ритмов, которые помогают нашему организму подстроиться под дневной цикл. Яркий свет даёт сигнал организму уменьшить производство мелатонина, гормона, который помогает нам уснуть, и начать просыпаться.
Чтобы сон был хорошим, нужно поддерживать темноту в спальне. Можно повесить плотные шторы или закрыть ставни, чтобы свет не проникал внутрь. Даже если вы ещё не спите в ночное время суток, постарайтесь избежать яркого света или свечения экрана, чтобы ваш организм смог расслабиться и подготовиться ко сну.
3. Шум и громкие звуки. Ваш «партнер по кровати» храпит, соседи шумят, а уличные звуки мешают спать? Это естественно, что громкие звуки могут нарушить ваш сон и мешать быстро уснуть. Когда вокруг тихо, любой громкий и неожиданный звук может разбудить вас. Перед сном убедитесь, что нет источников шума. Закройте окно, отключите звук телефона или воспользуйтесь берушами.
4. Кошмарные сновидения. Повышенная активность мозга приводит к тому, что мы часто просыпаемся в фазе быстрого сна. В этот период происходят многочисленные процессы обработки информации и формируются сны. Интенсивность сновидений может влиять на качество сна, вызывая прерывания.
Особенно это заметно, когда мы испытываем страх или тревогу во сне. Эмоциональный опыт может вызывать сильное возбуждение. К сожалению, мы не можем контролировать свои сны. Считается, что ночные кошмары возникают из-за стресса и умственного перенапряжения.
5. Климат в спальне. Температура нашего тела в ночное время снижается, достигая минимальных значений примерно к трём часам ночи, после чего она начинает постепенно расти. Специалисты по сну советуют поддерживать температуру в спальне от 18 до 21 градуса.
Исследования показывают, что переохлаждение и перегрев могут быть причинами частых пробуждений ночью. Для комфортного сна нужно обеспечить прохладу и свежесть в комнате. Чтобы избежать перегрева, возможно, стоит отказаться от слишком тёплой одежды для сна и не устанавливать обогреватель на большую мощность.
6. Неправильное питание. Поздний плотный ужин может отрицательно повлиять на качество сна, поэтому лучше от него воздержаться. Процесс переваривания пищи способен нарушить сон и помешать отдыху.
За 3–4 часа до сна следует ограничить употребление напитков и продуктов, содержащих кофеин, поскольку он стимулирует организм и возбуждает нервную систему. Нужно также контролировать количество выпитой жидкости вечером, чтобы избежать частых позывов к мочеиспусканию в ночное время.
О каких проблемах могут говорить ночные пробуждения?
- Апноэ. Заболевание, при котором дыхательные пути временно блокируются во время сна, вызывая пробуждения.
- Синдром беспокойных ног. Состояние, вызывающее неприятные ощущения и двигательный дискомфорт в ногах, особенно в состоянии покоя или ночью.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Заболевание, при котором желудочная кислота попадает в пищевод, что может происходить чаще, когда человек лежит. Это вызывает жжение в груди и дискомфорт, способствующий пробуждению.
- Заболевания мочевыделительной системы. Увеличенная простата или инфекции мочевыводящих путей могут привести к частым позывам к мочеиспусканию в ночное время.
- Хроническая боль. Состояния, такие как артрит, могут вызывать дискомфорт и боль, нарушающие сон.
- Депрессия и другие расстройства. Эмоциональные и психологические проблемы могут существенно влиять на сон, вызывая пробуждения или бессонницу.
- Астма или ХОБЛ. Заболевания лёгких могут усугубляться в ночное время, что мешает спокойному сну.
- Гормональные изменения. Например, менопауза может вызывать приливы, которые могут мешать женщине спать всю ночь.
Если ночные пробуждения стали регулярными и ухудшают качество вашей жизни, то следует обратиться к врачу. Специалист может провести полисомнографию — исследование сна, которое поможет выявить причины нарушения.
Но, честно говоря, все мы время от времени просыпаемся ночью, и зачастую этому способствуют внешние факторы, такие как шум на улице или поздний ужин.
Как вы справляетесь с проблемой? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.