Многие из пациентов, которые приходят ко мне на приём, слышали про специальные упражнения, которые должны уменьшить храп. Помогают ли такие упражнения? Давайте разбираться.
Мышечный тонус и храп
Стенки глотки, а также мягкое нёбо и окружающие структуры образованы мышцами. Когда мы засыпаем, эти мышцы расслабляются, снижается их тонус. Храп появляется при сужении просвета глотки и вибрации её структур во время вдоха. Чем более расслаблены мышцы, тем более выраженным может быть храп. Не секрет, что у некоторых людей храп появляется или существенно усиливается после употребления алкоголя. Это связано именно с уменьшением мышечного тонуса. Также мышечный тонус имеет свойство снижаться с возрастом и после приёма некоторых препаратов, например, транквилизаторов и миорелаксантов.
Физкультура для глотки
Выяснив, что мышцы и храп тесно связаны между собой, учёные предположили, что если делать специальные упражнения, которые будут тонизировать мышцы глотки, громкость храпа будет уменьшаться. Для проверки данной гипотезы было проведено несколько исследований. В результате, после выполнения упражнений 51% пациентов отметили снижение интенсивности храпа, время храпа во сне сократилось на 31%. Для достижения такого эффекта они занимались от 2 до 3 месяцев ежедневно в течение 10-15 минут. Таким образом, можно утверждать, что упражнения от храпа оказывают определенный положительный эффект, хоть и не убирают храп полностью. Упражнения – это специальные движения языка, неба и нижней челюсти, которые вызывают сокращения соответствующих мышц. Ссылку на наиболее оптимальные упражнения, которые я для вас отобрал, ищите в конце статьи. Кому-то может показаться, что делать упражнения – это скучно.
Как ещё тренировать мышцы глотки?
Повышения мышечного тонуса глотки можно достичь не только выполняя специальные упражнения, но и за счёт занятий вокалом, произнесения специальных звуков и игры на духовых музыкальных инструментах. Все эти методы в исследованиях показали свою эффективность в уменьшении громкости и частоты храпа. Ключевой момент для успеха – регулярность ежедневных занятий на протяжении не менее чем 2 месяцев.
Тонус – это ещё не всё
Некоторым пациентам упражнения могут не помочь или помочь слабо. Причина этого в том, что на возникновение храпа влияют не только мышечный тонус, но и целый ряд других причин, в том числе масса тела, строение прикуса, размеры небных и глоточной миндалин и другие. Более подробно я рассказываю в отдельной статье. Чем больше у человека таких факторов, которые могут провоцировать храп, тем менее вероятно, что ему хорошо помогут одни только упражнения. Однако это не значит, что нет смысла попробовать – вы же ничего не теряете! А при занятии вокалом или игре на музыкальном инструменте ещё и приобретете интересное хобби.
Какие упражнения от храпа наиболее эффективны?
Те, которые вы будете регулярно. В интернете, можно найти массу статей, фото и видео с упражнениями и трубно определиться, какие именно всё-таки нужно делать. Поэтому я собрал упражнения с доказанной в грамотных исследованиях эффективностью, смотрите по ссылке.
Обратите внимание, храп может быть связан с куда-как более грозной проблемой – ночными остановками дыхания во сне (синдром обструктивного апноэ). При появлении признаков этого заболевания обязательно проконсультируйтесь с доктором!
Может быть, вы уже попробовали какие-то упражнения от храпа и хотите поделиться опытом? Пишите в комментарии к этому посту и не стесняйтесь задавать вопросы.
Подписывайтесь на канал, если хотите получать информацию о новых публикациях про храп и связанные с ним темы! Мне будет приятно.
Искренне ваш, доктор ЛОР-хирург, к.м.н. Александр Евгеньевич Кишиневский