Делюсь своими принципами тренировки ног и ягодиц: Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения: Не торопитесь слепо следовать этим принципам. Мои методы могут не подойти каждому. Если у вас есть вопросы, пишите!
Делюсь своими принципами тренировки ног и ягодиц:
- Пережигайте квадрицепс многоповторочными упражнениями, выполняя от 20 повторений в подходе. Отличным упражнением для этой цели будут болгарские сплит-приседания. После выполнения подхода положите руку на квадрицепс и почувствуйте, как он нагревается.
- Растягивайте бицепс бедра. Можно выполнить становую тягу на прямых ногах с гантелями или наклоны на блоке. Не пытайтесь нагружать его слишком тяжелыми весами. Растянутая мышца будет выглядеть стройнее. Помните, что лучше тянуть заднюю поверхность ног, чем сжимать ее.
- Не нужно целенаправленно прорабатывать икроножные мышцы, так как они уже получают достаточную нагрузку во время кардио тренировок.
- Не уделяйте особого внимания внешней и внутренней поверхности бедра, так как они достаточно нагружаются во время приседаний и жимов. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить эти мышцы. Помните, что повышенная нагрузка на внешнюю поверхность бедра может увеличить объем талии. Также излишне изолированное проработка внутренней поверхности бедра может привести к нежелательной мышечной массивности.
- Для нагрузки ягодиц выполняйте приседания в среднем диапазоне повторений, а затем дополнительно можно использовать изолированную многоповторочную нагрузку.
Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:
- Квадрицепсы. Под нагрузкой болгарских сплит-приседаний, они активируются меньше во время приседаний на цельных ягодицах.
- Приседания в Смите на 8 повторений на одной или обеих ногах. Я понимаю, что глубокие приседания лучше всего работают с ягодицами, но есть один нюанс: чем глубже опускаешься, тем сильнее активируется у меня поясничная область. Я считаю оптимальной глубину, когда бедра параллельны полу: не выше, но и не ниже.
- Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибание ног в тренажере. Выполнять без промежутков между подходами. Весь нижний участок должен гореть. Я вижу это как легкую перерыв перед жимом ногами.
- Жим ногами. Здесь я полностью активизирую ягодицы и также делаю 8 повторений.
- Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или на нижнем блоке.
- «Сумо» или «плие» с гантелью. "Сумо" больше нагружает ягодицы, а «плие» хорошо работает внутреннюю часть бедра. Я чередую их.
- Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Я стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а на верхней точке сжимать ягодицы. Если чувствую, что поясница перенапрягается, уменьшаю вес гантелей.
Не торопитесь слепо следовать этим принципам. Мои методы могут не подойти каждому. Если у вас есть вопросы, пишите!