Не секрет, что с возрастом уменьшается мышечная масса. И если в 20 лет вы спокойно могли набирать мышечную массу, то уже за 50 набор мышечной массы становиться проблематичным. Отсюда мы может наблюдать заплывших лишним жиром мужчин, которым и нет 50-ти. На этот счёт есть свои причины.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, к основным причинам потери мышечной массы с возрастом можно отнести:
1. Генетические факторы: Некоторые люди генетически предрасположены к потере мышечной массы с возрастом.
2. Естественное снижение уровня гормона роста: Гормон роста играет важную роль в поддержании мышечной массы. После 30 лет уровень гормона роста начинает снижаться примерно на 14% каждые десять лет.
3. Снижение уровня тестостерона: Тестостерон также важен для поддержания мышечной массы. У мужчин после 30 лет уровень тестостерона ежегодно снижается примерно на 1-2%.
4. Изменения в питании: С возрастом у людей могут меняться пищевые привычки, что может привести к недостатку белка и других важных питательных веществ, необходимых для поддержания мышечной массы.
5. Снижение физической активности: С возрастом люди часто становятся менее активными, что приводит к уменьшению нагрузки на мышцы и, следовательно, к их ослаблению.
6. Старение клеток: Мышечные клетки со временем стареют и теряют способность эффективно восстанавливаться и расти.
Картинка печальная, но вешать нос и опускать руки ни во коем случае не стоит. Тут на помощь может прийти старая и добрая штанга. Благодаря выполнению упражнений с этим спортивным снарядом можно существенно замедлить все возрастные изменения, поднять тестостерон и увеличить мышечную массу.
Хотите узнать, что это за упражнения? А вот они:
Становая тяга
Если вы хотите нарастить общую мышечную массу и укрепить мышечный каркас, то в таком случае я рекомендую выполнять становую тягу. Ведь при выполнении становой тяги в работу включаются мышцы ног, ягодицы, мышцы пресса, мышцы спины, рук и множества мышц-стабилизаторов. Так же становая тяга провоцирует мощный анаболический всплеск.
Естественно, в зрелом возрасте не следует ставить мировые рекорды. Когда вам уже за 40 в приоритете должна быть техника и адекватные веса. Вот только тогда все преимущества становой будут на лицо.
Техника:
1. Встаньте прямо перед штангой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Согните колени и отведите таз назад, чтобы взять штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Держите спину прямой, а голову приподнятой.
3. Начните поднимать штангу, разгибая ноги в коленных суставах и одновременно отводя таз вперёд. Гриф должен скользить максимально близко к голеням.
4. Когда штанга достигнет уровня коленей, полностью выпрямите ноги и отведите таз ещё больше вперёд, чтобы закончить подъём.
5. Опустите штангу, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, до полного растяжения бицепсов бёдер.
6. Повторите необходимое количество раз.
Приседания со штангой
Приседания со штангой способствует росту не только мышц ног, но так же растут брюшные мышцы, ягодицы и включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Так же регулярные приседания способствуют ускорению синтеза гормона роста и тестостерона, а эти гормоны важны для роста мышц.
Техника:
1. Поместите штангу на стойку на уровне чуть ниже плеч. Подсядьте под неё, расположив руки немного шире плеч и положив верхнюю часть спины на гриф. Поднимите штангу со стоек, распрямив ноги и спину.
2. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки слегка развёрнуты наружу. Взгляд направлен вперёд.
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая колени. Таз отводится назад, а корпус остаётся прямым. Продолжайте опускаться, пока бёдра не будут параллельны полу или чуть ниже.
4. На выдохе начните подниматься, разгибая ноги в коленных суставах. При подъёме старайтесь давить пятками в пол.
5. После завершения повторений аккуратно верните штангу на стойку.
Выпады со штангой
Делая выпады со штангой на плечах вы улучшаете координацию, выносливость, гибкость и, конечно же, наращиваете мышечную массу. Существуют множества вариаций выполнения этого упражнения, например, выпады в машине Смита.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги широким хватом и поместите его на заднюю часть плеч (трапециевидные мышцы). Следите за тем, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен вперёд.
2. Сделайте шаг вперёд одной ногой, сохраняя при этом прямую спину и держа равновесие. Нога, стоящая сзади, должна оставаться на месте, опираясь на носок.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая колено передней ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. При этом колено не должно выходить за линию носка. Задняя нога также сгибается, но не касается пола.
4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Повторите упражнение, сменив ноги.
Выполняли эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!