Праздничные каникулы — это прекрасная возможность от души расслабиться и отдохнуть от работы. Однако именно в эти дни возрастает риск набрать лишний вес и растерять физическую форму. Конечно, можно строго-настрого запретить себе вкусности, но мы знаем вариант получше в виде выполнения простых упражнений, благодаря которым можно оставаться стройной и подтянутой даже в период нескончаемых читмилов. Своим фитнес-комплексом с читательницами U MAGAZINE делится Руслан Панов — профессиональный тренер и эксперт XFIT!
В праздники или в отпуске организовать поход в фитнес-клуб бывает тяжело, даже если очень хочется тренироваться. Однако есть альтернатива — упражнения, которые можно выполнять дома или на свежем воздухе. Достаточно простого комплекса на все группы мышц, чтобы эффективно проработать тело и почувствовать удовлетворение от занятий.
Лайт-тренировка, представленная ниже, идеально впишется в праздничные дни: упражнения не занимают много времени и их можно практиковать в любом удобном месте. При выполнении важно следить за техникой: плечи и шея должны быть расслабленными, а верх спины и живот — напряженными.
УПРАЖНЕНИЕ 1 | Приседания с ротацией роста
В нем задействованы сразу ноги, ягодицы, пресс и спина. Для начала нужно поставить стопы на ширине плеч и немного развернуть их наружу под углом до 30 градусов. Сгибая колени, двигайте таз назад до параллели с полом и одновременно разворачивайте торс, касаясь рукой стопы по диагонали (правая ладонь к левой стопе). В медленном темпе выполните по 20–25 повторов, чередуя стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2 | Наклон с удлинение рычага
Исходная позиция: стоя, стопы на ширине таза. Медленно выполните наклон, удерживая позвоночник прямым. В нижней фазе (30–45 градусов) медленно поднимите руки до прямой линии с телом. Выполните 25–30 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3 | Функциональные выпады
Соедините стопы и разведите руки параллельно полу. Выполните широкий шаг назад, одновременно поднимая руки вверх. Займите позицию выпада с вращением верхней части тела и разведением рук (впереди стоящее колено остается над пяткой, спина — в вертикальном положении). В среднем темпе выполните по 25–30 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4 | Отжимания скалолаза
Примите положение планки, поставив ладони немного шире плеч. Сильно напрягая живот, отожмитесь от пола, добавив при подъеме сгибание бедра к животу. Отжимайтесь в медленном темпе с чередованием ног. Выполните 15–25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 5 | Сгибание позвоночника для работы пресса
Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу. Удерживая руки вертикально, потянитесь ими к потолку, подняв все ребра. В верхней фазе добавьте вращения в грудном отделе в обе стороны при каждом подъеме. Выполните упражнение в среднем темпе 30–50 раз.
Если вы будете выполнять 2–3 подхода этого комплекса через день, то очень быстро увидите эффект. Главное — не гонитесь за количеством, а сосредоточьтесь на качестве. Лучше сделать меньше повторений и кругов с правильной техникой, чем много с ошибками. Обязательно устраивайте перерыв между тренировочными днями: занятия на износ без восстановления не дадут оптимального результата.
