Первая: самое очевидное и обязательное – это снизить или вообще исключить потребление кофе.
Возможно, вы сейчас возмутитесь и скажите: “кофе вообще никак на меня не влияет!» Особенно это может быть, если вы пьете его давно и регулярно. Но просто, хотя бы ради эксперимента, уберите этот напиток на неделю и посмотрите, как через несколько дней изменится ваше самочувствие. После недели перерыва снова попробуйте кофе и вы почувствуете, как из-за него вы возбуждаетесь и, соответственно, почувствуете как повышается тревожность. Замените кофе на травы. Не на чай, а именно на травы. Можно пить ромашку, мелиссу, мяту, смородину и даже пихту. Даже сам процесс заваривания невероятно умиротворяет.
Вторая: дыхательная практика.
Йоги и физиотерапевты считают, что дыхание человека – одно из лучших средств самовосстановления и регуляции. Чтобы справиться с тревогой или паникой, достаточно сесть, закрыть глаза и глубоко подышать. Кислород обладает удивительной восстанавливающей силой. Оксигенация напрямую связана с умственным и эмоциональным состояниями. Цепочка «вдох-эмоция» действует очень быстро: всего несколько минут медитации успокаивают разум и тело. В йоге есть и более серьезные терапевтические техники, к примеру, дыхание капалабхати:
- снимает ментальное напряжение;
- увеличивает емкость легких;
- укрепляет сосуды;
- выводит из организма токсины,
- активирует создание новых нейронных связей, тем самым улучшая память и концентрацию внимания;
- быстро снимает напряжение;
- помогает купировать панические атаки;
- придает сияние коже;
- предотвращает обострение астмы;
- устраняет метеоризм и изжогу;
- помогает избавиться от бессонницы;
- увеличивает выработку эндорфинов, тем самым помогая поднять настроение.
С чего начать?
Шаг 1. Практиковать капалабхати необходимо в тихой обстановке, желательно дома, можно у огня. Жечь благовония не рекомендуется. Лучше, наоборот, проветрить комнату, чтобы вдыхать максимально чистый и свежий воздух.
Шаг 2. Сесть на коврик для йоги в сукхасане, падмасане, ваджрасане или любой другой, которая будет максимально комфортна.
Шаг 3. Сложить руки на коленях ладонями вверх.
Шаг 4. Собрать пальцы обеих рук так, чтобы их подушечки стремились к кончику большого пальца.
Шаг 5. Закрыть глаза, выровнять шею и спину, расслабить плечи.
Шаг 6. Сделать глубокий вдох через обе ноздри, сосредотачиваясь на области живота.
Шаг 7. На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику как можно сильнее. Выдох должен ощущаться как легкая вспышка: быстрым, полным, резким. Если все сделано правильно, послышится шипение. Важно: при вдохе живот должен надуваться, а на выдохе — втягиваться.
Один цикл состоит из 20 вдохов-выдохов.
Йоги рекомендуют выполнять 4-5 циклов в день.
Третья: 10 минут зарядки.
Если охватывает страх и тревожные мысли не дают успокоиться, нужно дать телу интенсивно подвигаться. Например, сделать несколько приседаний, побегать, пройтись быстрым шагом, несколько раз спуститься и подняться по лестнице. Во время стрессовой ситуации происходит выброс «гормона стресса» – кортизола, благодаря которому возникает учащенное сердцебиение, повышается артериальное давление, краснеет лицо, повышается потливость. Снизить уровень кортизола помогает физическая активность.
Четвертая: саморефлексия.
Утром сядьте и спросите себя: «что меня тревожит? Из-за чего в данный момент у меня беспокойство?» Если определить сложно, попробуйте найти, где в теле вы ее ощущаете, возможно, в области живота или гортани? Потом проанализируйте, что было вчера, сегодня, какие события могли вызвать у вас тревожность?
Пятая: планирование дня (расставить приоритеты).
Сядьте и пропишите, как сегодня в течении дня вы можете повлиять на эти пункты, которые вызывают у вас тревожность? Как эту неопределенность, из-за которой мы и тревожимся, можно сделать более определенной? Какие дела стоит решить в первую очередь? Что можно делегировать?
Шестая: практика “СТОП”.
В течение дня, при выполнении дел, когда возникнет тревожность, сделайте практику «стоп». Можно даже ставить будильник на каждый час. И когда он звонит, вам нужно замереть на месте, как вы сидели или стояли до этого, и просто пару минут понаблюдать себя: что чувствует мое тело? Какая температура в комнате? Мягкий ли диван на котором я сижу? Чем здесь пахнет? К чему прикасается моя рука?
Такое замедление позволит вернуть мысли в настоящий момент, и вы успокоитесь.
Седьмая: ванна с магнием.
Вечером, прежде чем иди ко сну, примите ванну с магниевой солью. Она довольно дешевая. Такую ванну можно принимать через день по 20 минут. Она отлично расслабляет, насыщает организм магнием и расслабляет мышцы.
Восьмая: расслабление тела.
Перед сном важно расслабить мысли, чтобы во сне мозг мог действительно отдохнуть, а не продолжал тревожиться. Поэтому можно сделать практику расслабления уже лежа в кровати, которая тоже связана с дыханием и визуализацией.
Девятая: вместо телефона книга перед сном.
Чтобы окончательно расслабиться и убрать тревожность, возьмите за привычку за час до сна убирать телефон и брать в руки книгу.
Десятая: приятное пробуждение.
Не забывайте, что, как вы начнете утро, так и пройдет ваш день. Не нужно с будильником сразу вскакивать, проверять сообщения и начинать тревожиться о том, сколько всего нужно сделать. Всего на 2 минутки задержитесь в кровати, улыбнитесь и создайте намерение, что сегодня будет самый лучший день!
Еще больше пользы для развития личности в моем telegram канале, подпишись: t.me/xenia_turubarova