Если набранные за зиму килограммы все еще не оттаяли вместе со снегом, то этот материал для вас.
Рассказываем, как в преддверии лета сделать тело здоровее и стройнее, если для вас это действительно важно. На наши вопросы отвечает эксперт в области похудения и набора мышечной массы, персональный тренер Влад Сулейманов.
— Три простых совета по подготовке тела к теплому сезону?
— Во-первых, нужно сделать акцент на питании, потому что без этого построение фигуры невозможно. Каждый день у вас должно быть три полноценных приема пищи. Представим образно среднюю тарелку диаметром в 22 сантиметра. На ней должно быть следующее: «с кулачок» на выбор: крупа, картофель или макароны; половина тарелки должны занимать любые овощи, ¼ тарелки — жиры, например, сыр или авокадо; ¼ часть — белки, например, мясо или яйца. Этого будет достаточно, чтобы вы не срывались на сладости и не чувствовало сильный голод.
Во-вторых, нужно увеличить активность. Можете поставить себе цель — 10000 шагов в день, либо начать выходить на одну автобусную остановку раньше, использовать лестницы вместо лифта, парковать автомобиль подальше, гулять по выходным.
В-третьих, не забывайте про сон — это важный момент в процессе похудения, потому что именно в это время мы восстанавливаемся, и наши гормоны тоже. Начните ложиться на час раньше. Если вы, например, привыкли ложиться в час, поставьте будильник на 12. И уже в 11:30 убирайте в сторону гаджеты, чтобы не возбуждать нервную систему и готовиться ко сну. Желательно спать 6-8 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться.
— Какие новые направления, упражнения или комплексы тренировок появились в последнее время? Есть ли какие-то тренды в этой сфере?
— Да, сейчас «завирусилась» так называемая биомеханика, или система «Алгоритм», направленная на исправление осанки, ходьбы и движения человека в жизни в целом. Цель таких тренировок — сделать так, чтобы тело правильно ходило, бегало, ползало и выполняло другие движения. Чтобы предупредить боли в спине, шее, коленях, пояснице, и чтобы осанка при этом была «королевской». А еще при этом можно скорректировать части тела, в которых скапливаются отеки. Это как бы силовой тренинг на полную амплитуду всех суставов, костей, мышц. Упражнения позволяют одновременно и тренировать тело, и растягивать его. Такая вот новинка.
— Как превратить фитнес в часть своей рутины, не оставляя половину зарплаты в зале?
— Нужно обладать сильным желанием и целью — задаться вопросом, для чего вам зал, что дадут тренировки, к чему вы хотите прийти? Кто-то хочет сбросить вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — в целом оздоровиться и почувствовать себя лучше, кто-то — исправить осанку. Важно осознать, ради чего вы будете использовать это время.
Далее нужно подготовить план — систему тренировок под свои потребности, где будут расписаны упражнения, подходы, время отдыха. А еще здесь должен быть намечен план дальнейшего развития — как вы будете дальше по этой программе двигаться и прогрессировать. Это важно — так вы получите не только результат, но и азарт, который будет заставлять вас возвращаться в зал снова и снова.
Например, рассмотрим такое упражнение для парней — жим лежа. Допустим, если сегодня вы сделали 6 раз с весом 60 кг, то при правильном выстраивании прогрессии через неделю уже нужно будет сделать с тем же весом 8 раз. Лично у меня, как у мужчины, это вызывает азарт — проверить свои силы, узнать, стану ли я сильнее, смогу ли я побороться сегодня с самим собой. Очень важно отслеживать свой результат.
Чтобы фитнес был в удовольствие, нужно радовать свой мозг микропобедами — делать замеры раз в три недели, фотографии до и после, производить контрольные взвешивания. Когда мы видим какие-то результаты, пусть даже маленькие, мы хотим продолжать дальше.
Далее можно начать искать информацию по правильному составлению программы.
Если вы студент, зарабатываете не так много и пока не можете позволить себе услуги тренера ни онлайн, ни оффлайн, можно приобрести базовую тренировочную программу, в которой все четко объясняется, есть структура, по которой вы сможете безопасно и эффективно двигаться. Стоимость таких готовых программ начинается примерно от полутора тысяч рублей. (Но мы все же советуем найти возможность как минимум проконсультироваться с профессионалом, чтобы не навредить себе. — ред.). То же самое — с системами питания.
В любом случае придется в чем-то себя ограничивать, чтобы результат появился. Я бы не советовал идти в зал с пустой головой, чтобы не тратить время и деньги на абонемент напрасно. У вас должен быть какой-то план.
И еще я бы не советовал ждать каких-то быстрых результатов — замеряться, взвешиваться и смотреть на свое отражение каждый день. Отсутствие быстрых видимых результатов будет снижать вам настроение, провоцировать срывы.
Так же дела обстоят и с питанием — не надо сразу запрещать себе всё. Если вы любите сладкое, разрешите себе на первое время оставить их в небольшом количестве — например, 70% — нормальное питание, 30% — «вкусняшки», но лучше в первой половине дня.
— Поделись лайфхаком — что делать, если лень идти на тренировку?
— Тут лучше всего сработает ответственность. Найдите компаньона — друга, подругу, сестру, брата или просто знакомого, который тоже хочет начать ходить в зал. Вместе меньше соблазна прогуливать тренировки. Если один из вас захочет «сорваться» и пропустить, то второй «подтянет». Договоритесь соблюдать определенный режим тренировок и питания — в компании всегда веселее.
вот это можно каким-то отдельным блоком разместить:
Бонус от редакции:
Мотивирующий to do list
1. Принимаем эстафету от друзей и подруг в stories. Наверняка вы не одни собрались приводить себя в форму к лету — вдохновляйте друг друга новыми фоточками.
2. Разогрелись? Пора переходить к силовым тренировкам. С 11 по 17 марта «потягать блины» можно будет прямо на улицах города. Тут важно вовремя остановиться и отправиться компенсировать нагрузку гастрономическую реальными тренировками в зале.
3. Ученые выяснили, что смех сжигает до 120 калорий в час и отлично прорабатывает косые мышцы живота. Но придется постараться — интенсивность и громкость влияют на результат. Специалисты советуют смеяться вслух — чем эмоциональнее, тем лучше.
4. Итак, вы уже заметили первые изменения — настало время устроить полумарафонский забег по обновлению гардероба к весне. Потренировавшись в торговых центрах, можно будет продолжить путь бегуна на юбилейном Казанском марафоне.
5. Закрепляем результаты! Слышали когда-нибудь о таких круговых тренировках, как «майские»? Их особенность в правильном распределении нагрузки: с утра — на грядке, днем — на шашлыках, вечером — в бане. И так четыре подхода — с 9 по 12 мая управитесь. Впрочем, до этого этапа еще далеко.
Диана Батршина