Приседания - это многосуставное упражнение, развивающее силу, мощность и объем нижней части тела. Невозможно представить себе тяжелоатлета, бодибилдера или девушку с упругими ягодницами, которые не делают данного движения.
В зависимости от угла работы сустава (коленного и тазобедренного) приседания бывают колено- и тазодоминантные. При коленодоминантных приседаниях угол сгиба коленного сустава сильно острый, колени выходят за мыски, в то время как тазобедренный сустав не так сильно сгибается, а при тазодоминантных приседаниях, напротив, угол сгиба в тазобедренном суставе сильно большой, а в коленном меньше. Но эти мышцы не могут взаимоисключать друг друга. В любых видах приседаний и квадрицепс и ягодицы будут очень хорошо прорабатываться. Приседания со штангой на плечах - очень мощное движение, вовлекающее в работу большое количество мышц. Это фундамент тренировочного процесса. Во время выполнения упражнения происходит огромный метаболический отклик, бешеный энергорасход, что конечно требует немалого эмоционального настроя и мотивации.
Приседать со штангой можно практически с первого занятия, в зависимости от подготовки. Можно начать с легкой штангой , менее 20 кг(вес стандартного грифа)
Техника выполнения:
Итак, чтобы выполнить данное движение необходимо подойти к штанге. Стойки установлены на уровне чуть выше середины груди, чтобы было удобно снимать штангу. Ноги стоят немного за штангой, носки чуть заходят за ее проекцию, хват чуть шире плеч. Сгибая тазобедренный и коленный сустав, сохраняя при этом естественное положение позвоночника(мышцы выпрямляющие его напряжены) заводим туловище под штангу таким образом, чтобы гриф был установлен на трапециевидную мышцу(верхнюю ее часть). Лопатки сведены.
Далее разгибаем коленный и тазобедренный сустав. Делаем шаг назад. Ноги выставлены на ширине/чуть шире плеч. Мыски расставлены в сторону под углом 30-40 гр. Мышцы брюшного пресса напряжены. Перед опусканием вниз делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Начинаем садиться одновременно сгибая коленный и тазобедренный сустав(таз при этом подается чуть назад).
Достигнув параллели бедренной кости с полом(можно чуть ниже) останавливаемся и уверенным, но не резким движением выполняем подъем; после возвращения в исходное положение делаем выдох. Помним о напряжении мышц разгибающих позвоночник, а также прессе - они напряжены на всем протяжении движения.
При правильном выполнении движения, в нижней точке штанга должна находиться над центром стопы. (см.фото)
Ошибки при выполнении :
- заваливание корпуса вперед и заваливание коленей внутрь(недостаточно разведены ноги в стороны, слишком широкая постановка ног, слабая средняя ягодичная мышца)
- округление поясницы в нижней точке (недостаток растяжки задней поверхности бедра и расслабление мышц брюшного пресса).
- Округление грудного отдела (слабые мышцы спины).
Можно начать приседать без штанги, чтобы поставить движение. Руки при этом оставить перед собой в согнутых локтях. С первого раза идеальной техники конечно не будет. Но каждая тренировка, на мой взгляд - это улучшение движения, оттачивание техники.
Успехов вам в тренировках!