Внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся пугающими физическими и психологическими симптомами - это паническая атака.
В этой статье вы узнаете:
❓Как распознать паническую атаку
❓Что делать во время панической атаки
❓Как лечить панические атаки
❓Какие книги могут помочь вам справиться с паническими атаками
Вы не одиноки! Миллионы людей во всем мире страдают от панических атак. Это лечимое состояние, и с помощью специалистов и веры в себя вы можете его преодолеть.
Паническая атака – это внезапный и интенсивный эпизод страха, который сопровождается пугающими физическими и психологическими симптомами. Эти "приступы" могут быть настолько сильными, что человек может подумать, будто у него сердечный приступ, он сходит с ума или даже умирает.
Симптомы панической атаки:
Физические:
- Учащенное сердцебиение
- Одышка, затрудненное дыхание
- Боль или дискомфорт в груди
- Головокружение, предобморочное состояние
- Онемение или покалывание в конечностях
- Потливость
- Тошнота
- Дрожь
Психологические:
- Интенсивный страх или ужас
- Чувство нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация)
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Страх смерти
Причины панических атак:
Точные причины панических атак до конца не изучены, но исследования показывают, что они могут быть связаны с генетической предрасположенностью, нарушениями в работе мозга, стрессовыми событиями и некоторыми медицинскими состояниями.
Как помочь себе при панической атаке:
Сосредоточьтесь на дыхании:
- Медленное, глубокое дыхание может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Практикуйте техники релаксации:
- Прогрессивная мышечная релаксация, медитация и mindfulness (Майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия) эффективны для снижения тревоги и частоты панических атак.
Напоминайте себе, что это временное состояние:
- Паническая атака не будет длиться вечно, и вы не умрете.
Отвлекитесь:
- Когнитивные техники, такие как переключение внимания на другие объекты или мысли, могут помочь сократить продолжительность и интенсивность панической атаки.
Техники для самостоятельного выполнения при панических атаках:
Дыхательные упражнения:
- Диафрагмальное дыхание: Сделайте медленный вдох через нос, наполняя живот воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте это упражнение несколько минут.
- Дыхание по квадрату: Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторяйте.
- Техники заземления:
- 5-4-3-2-1: Найдите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать (запах или вкус), и 1 вещь, которую вы можете сказать себе.
- Сосредоточьтесь на своих чувствах: Обратите внимание на то, что вы чувствуете в данный момент. Опишите свои ощущения (тепло, холод, давление) без осуждения.
- Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягите и расслабьте различные группы мышц по всему телу, начиная с ног и заканчивая головой. (Можно найти ролики по запросу "релаксация по Джекобсону", чтобы было удобнее выполнять упражнение)
Литература для самопомощи:
- "Терапия беспокойства" Дэвида Бернса
- "Свобода от тревоги" Роберта Лихи
Лечение панических атак:
Панические атаки – это лечимое состояние.
Психотерапия:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения панических атак. Она помогает людям изменить свои мысли и поведение, связанные с тревогой.
Медикаментозное лечение:
- В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты.
Важно:
- Если вы испытываете панические атаки, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.
- Психотерапевт или психиатр поможет вам разобраться в причинах ваших панических атак и подобрать наиболее подходящее лечение, основанное на принципах доказательной медицины.
Помните:
- Вы не одиноки.
- Панические атаки – это распространенное и лечимое состояние.
- С помощью специалистов и веры в себя вы можете преодолеть это испытание.
Понравилась запись? Не забудьте поделиться❤️
Найти меня можно здесь:
Телеграм: https://t.me/psy_mrassvet
Дзен: https://dzen.ru/psy_rassvet
#паническиеатаки #тревога #страх #психология #самопомощь #лечение #здоровье #дыхательныеупражнения #релаксация #книги