Всегда ли мы перекусываем из-за голода? Отнюдь, чаще это неосознаваемое желание устроить себе маленький перерыв, отвлечься от рабочих дел и попрокрастинировать. Или жажда.
Но вот беда – редко перекус состоит из овощных палочек, чаще ― из булочек, печенья, бутербродов и конфет. Такие перекусы составляют львиную долю от ежедневного рациона, но мы их почему-то не считаем за еду. Итог ― сигналы SOS от фигуры. И хорошо, если заметим их вовремя.
Так что же делать? Как и порадовать себя, и при этом не навредить собственному здоровью и фигуре?
Я собрала несколько секретов полезных перекусов, которые помогут оставаться в тонусе и добавят приятные моменты в нашу жизнь. Берите на вооружение эти маленькие хитрости, и пусть каждый ваш перекус будет не только полезным, но и приятным!
1. Планируйте!
Планирование – это не только скучные списки и ограничения. Это еще возможность позаботиться о себе и своём завтрашнем дне.
Исследователи из США выяснили, что составы спонтанных (незапланированных) перекусов меняются в течение дня. Так, до обеда человек чаще подкрепляется фруктами и овощами, а во второй половине дня ― фаст-фудом и сладкими безалкогольными напитками. Получается, вечерние перекусы вреднее для фигуры, чем утренние и дневные. И это ― доказанный наукой факт.
А теперь представьте: вы знаете, что в вашей сумочке уже лежит пакетик с орешками или сушеными яблочными дольками к чаю, и вам не придётся хватать первый попавшийся бутерброд или чизбургер, в какое бы время дня вы не захотели бы перекусить.
Начните с простого: в воскресенье составьте список полезных и приятных перекусов на следующую рабочую неделю. Добавьте туда орехи, фрукты, овощи, нежирный сыр или йогурт – всё то, что желанно для души и полезно для здоровья. А потом, закупившись в магазине, разложите эти продукты по порциям. Так вы не только сэкономите время на выбор перекуса в течение дня, но и обезопасите себя от незапланированного переедания.
2. Стремитесь к балансу макронутриентов
Как говорится, всё гениальное – просто! Но не так-то просто достичь баланса белков, жиров и углеводов ― основы нашего питания. А если удастся это сделать ― будет просто гениально.
Давайте вспомним: белки придают нам сил, жиры ― энергии, а углеводы – топливо для тела и мозга. И если умело сочетать их в перекусах, то и энергии, и настроения, и сил будет хоть отбавляй.
Например, для идеально сбалансированного перекуса возьмите цельнозерновой хлебец, положите на него творожный сыр, пару листьев свежего салата и кусочек запеченой куриной грудки ― вот и достигнут идеальный баланс.
Или смешайте горсть орехов с кубиками тёмного шоколада и высыпьте это вкусное счастье в небольшой контейнер – такой перекус не только утолит голод, но и подарит заряд бодрости и хорошего настроения.
3. Разделите на порции
Кто бы мог подумать, что обычные пищевые контейнеры могут стать настоящими помощниками в стремлении к здоровому питанию! Ведь когда дело доходит до перекусов, удобство вкупе с разумным ограничением ― это больше половины успеха.
Представьте: вы открываете холодильник, а там ― аккуратно упакованные порции с кусочками свежих овощей, фруктов, орехов или зерновых батончиков. Всё это не только свежее, но и в разумном количестве, рассчитанное на один приём. В такой ситуации гораздо легче сказать «нет» соблазну переесть.
4. Пейте воду
"Надо больше пить!" – мы так часто слышим эту фразу, что уже почти не обращаем на нее внимание. А зря. Без воды немыслима не только наша жизнь, но и процесс опознавания настоящего голода.
Вообще перекус ― это любой продукт (кроме воды, несладкого чая или кофе), который попадает к нам в желудок между основными приемами пищи. Но далеко не всегда повод перекусить ― голод. Ученые выяснили, что мы можем перепутать жажду с чувством голода, и вместо того, чтобы выпить стакан воды, съедаем лишнее.
Поэтому вот еще одно золотое правило: перед тем как перекусить, выпейте воды и подождите минутку. Возможно, вода ― именно то, чего не хватало организму.
Так что сделайте бутылочку с водой своей постоянной спутницей.
5. Не забывайте об основных приемах пищи (о завтраке, обеде и ужине)
На мой взгляд, это самое главное правило. Следите, чтобы питательная ценность перекусов не перекрывала все энергетические потребности организма.
Когда-то я, не считая глазированные сырки едой, съедала их по три штуки в день ― до обеда, вместо полдника и перед сном. «Творожок ведь!». Завтрак, обед и ужин тоже были в наличии. На таком усиленном питании ко мне прилипли лишние 17 кг, с которыми я мучительно боролась около года.
Помните, что перекусы должны быть маленькими и приятными дополнениями к основным приёмам пищи. Если на обед был тушёный зеленый горошек с рисом и кусочком рыбы, то в качестве перекуса прекрасно подойдет яблоко или маленькая горсть ягод. Это поможет не переборщить с калориями и сохранит чувство лёгкости. И главное, такой подход позволит всегда чувствовать сытость и энергичность, ведь организм будет получать всё необходимое ровно тогда, когда ему нужно.
6. Получайте удовольствие от еды
Не надо давиться сухим творогом, если вы его терпеть не можете. Правильный перекус должен быть не только полезным, но и доставлять удовольствие! Не зря же говорят, что мы едим не только желудком, но и глазами, и даже душой.
Выбирайте такие перекусы, которые радуют. Например, свежие фрукты или ягоды, красиво уложенные в контейнер, не только утолят голод, но и порадуют своим видом и вкусом.
И помните, что еда нам не враг, а источник энергии, наслаждения и здоровья. К сожалению, многие продукты сегодня незаслуженно демонизированы многочисленными коучами и нутрициологами. Серьезной научной базы под обвинениями разных продуктов как таковых во «вреде здоровью» нет, а риски могут быть связаны только с излишествами.
Не бойтесь питаться вкусно и разнообразно, но помните о балансе и количестве. Другими словами, не переедайте. Избегайте негативных эмоций, связанных с едой, осознанно выбирайте перекусы таким образом, чтобы они приносили удовольствие и заряжали позитивом на весь день.
Применяйте эти простые секреты, и пусть каждый ваш перекус будет шагом к здоровью и гармонии!