Речь пойдёт именно о моих ошибках (уверен, их может быть и больше), так что если кто-то знает еще – поделитесь в комментариях, будет интересно узнать и подстраховаться заранее 😉
Итак ошибки:
🔹 Высокая скорость перехода (с тредмила на стадион/шоссе, или наоборот)
🔹 Отсутствие силовой
🔹 Быстрый разгон на тредмиле (в начале тренировки)
🔹 Не использование наклона тредмила (тут нужно вычислить свои нормы)
И немного подробнее о каждой...
Высокая скорость перехода (с тредмила на стадион/шоссе, или наоборот)
При слишком быстром переходе с одной поверхности на другую (например, с мягкого тредмила на жёсткий асфальт) опорно-двигательный аппарат (ОДА) просто не успевает адаптироваться, а это путь к травмам сухожилий, связок. Надо либо сбавлять общий километраж и/или интенсивность при резком переходе, либо переходить плавно, добавляя всё больше тренировок на новой поверхности с каждой неделей, не снижая километража.
Отсутствие силовой
Работа с весами или например плиометрика помогает подготовить ОДА к монотонным ударным нагрузкам бега. С хорошей силовой переход с одной беговой поверхности на другую будет гораздо приятнее и главное менее травмоопасным.
Быстрый разгон на тредмиле (в начале тренировки)
Если на твёрдой поверхности мы сами задаём темп (усилие мышц первично), ощущаем темп (рядом проносятся деревья и т.п.), то на тредмили мы во-первых задаём темп на панели настроек (а не скоростью ног, хотя может уже есть и такие тредмилы), во-вторых мы не ощущаем скорость (по сути все предметы вокруг нас остаются на месте). Из-за этого есть соблазн слишком быстро увеличивать скорость тредмила, а это тоже путь к травмам, проверено!!!
Не использование наклона тредмила
Когда я готовился к старту на 1000м 25 ноября 2023г. в манеже, за 3 дня до этого (22 ноября) я сделал короткую тренировку на тредмиле: разминка, СБУ, 3х100м и 600м. Так вот 600м на тредмиле я пробежал за 1:39.0 (не особо напрягаясь, но там и уклон был 0 единиц), а в манеже 1000м были за 2:54.6. Вот насколько тяжелее бежать не на тредмиле с уклоном 0 единиц.
Сейчас скоростные работы (скорость 2:50/км) я делаю с уклоном 7 единиц. И судя по графику ЧСС это уравнивает усилия с бегом по твёрдой поверхности. Но тут надо вычислять наклон самостоятельно – много дополнительных факторов. Также замечу, что для каждой скорости нужно подбирать свой наклон тредмила. Но это тема на отдельную статью.
О моём опыте работы на тредмиле...
Изначально я недолюбливал тредмил и всегда предпочитал ему манеж или очищенные от снега дорожки. Но жизнь распорядилась так, что у меня был выбор: либо бегать на тредмиле, либо по заснеженным тропкам, хоть и утоптанным.
Бегать даже по плотному снегу со скоростью 2:50/км довольно сложно (буду честен, для меня невозможно), а готовиться к стартам на средние дистанции очень хотелось, поэтому пришлось пойти на компромисс и пытаться подружиться с тредмилом.
Зиму 2023-2024 я пробегал большей частью на тредмиле.
Статистика такая, с 23 октября 2023 по 7 апреля 2024:
- тердмил – 1281.3км или 72.8% (от общего километража)
- прочее (дорожка, асфальт) – 477.9км или 27.2%
За это время получилось спрогрессировать на средней и стайерской дистанции:
- 600м - 1:38.83 (17 февраля 2024)
- 5км - 16:42 (7 апреля 2024)
До этого были следующие личные рекорды:
- 600м - 1:43.10 (11 февраля 2023)
- 3000м - 9:57.89 (8 апреля 2023), на 5км не стартовал в 2023
Итог такой: если грамотно подходить к тренировкам на тредмиле, то можно подготовиться и на нём, даже к средним дистанциям (думаю, к марафону благодаря более низким скоростям готовиться легче, главное не забывать о силовой, чтобы компенсировать недостаток ударной нагрузки).
-----
P.S.: на многих тредмилах нет вентилятора – очень советую ставить рядом, если есть возможность. Всё же при обычном беге нас обдувает встречный ветер (на самом деле нет 😉 чаще движемся мы сквозь неподвижную воздушную массу, но не суть...), и это позволяет нам отдавать больше тепла окружающей среде (опять же если мы не в пустыне с температурой +40...). В общем, вентилятор нужен, чтобы максимально приблизить ощущения от бега к обычным, а не обливаться семью потами.