Страх засыпания, или сомнорефобия, может быть вызван самыми различными факторами, такими как тревожные мысли, страхи или проблемы с сном. Причиной также может быть психотравма или продолжающийся долгое время стресс.
Для того чтобы определить что стало причиной возникновения фобии, попробуйте мысленно отмотать время назад и попробовать найти ту точку в вашей жизни, когда вы впервые столкнулись с этим страхом.
Какие события тогда происходили в Вашей жизни?
Какие события предшествовали этому? (вспомните что было за год-два до возникновения страха засыпания)
Если причина найдена, можно поработать с воспоминаниями с помощью техник ДПДГ или "Кинотеатр", которые позволяют снизить влияние на психику прошлой психотравмы или стрессового события.
Далее я расскажу что может помочь при работе непосредственно с этой фобией.
Итак...
Первое - разработка привычных ритуалов перед сном. Как и при борьбе с бессонницей, нужно создать спокойную и расслабляющую обстановку перед сном. Включите ритуалы! Такие как теплая ванна, чтение книги, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы помочь уйти в сон. Лучше всего, чтобы эти ритуалы были стабильными и повторяющимся изо дня в день в одно и то же время. Так ваша психика "запомнит" что нужно делать.
Второе - управление тревожными мыслями. Проанализируйте какие именно мысли приходят к вам перед сном и попробуйте попрактиковать техники управления стрессом - глубокое диафрагмальное дыхание, визуализация или медитация, чтобы справиться с тревожными мыслями. Можно также использовать технику остановки мыслей: как только в голову приходит очередная негативная мысль вы даете вашей психике определенный стимул, это может быть слово "стоп" сказанное про себя или вслух или же легкий хлопок в ладони. Можно просто перевернуться на другой бок или с бока на спину и пробовать с этого момента сдерживать потом мыслей. Старайтесь сделать так, чтобы в голове не осталось вообще никаких мыслей, даже нейтральных. После этого пробуйте погружаться в сон.
Третье - создание условий для комфортного сна. Хотя эта рекомендация звучит банально, но этот пункт очень важен не только при бессоннице иной этиологии, но и при фобии засыпания. Обеспечьте себе максимально комфортные условия для сна - удобную кровать и подушки со свежим бельем, темное и прохладное помещение, а также отсутствие раздражающих звуков или света. Можно воспользоваться и ароматизаторами (саше или расслабляющие растительные масла).
Четвертое - внутренний монолог или диалог с собой и аффирмации. Когда вы уже лежите в постели попробуйте максимально расслабиться и начать мысленный монолог. Проговаривайте шепотом или про себя фразы "Я полностью расслаблен", "Я осознаю что со мной происходит и я понимаю откуда пришел мой страх", "Я не боюсь засыпать, потому что я понимаю что мои страхи не обоснованы" и т.д. Вы можете сами составить фразы аффирмаций в зависимости от того какие из них для вас актуальны.
Пятое - ограничение времени проведенного постели. Попробуйте ограничить время, проведенное в постели, только для сна, чтобы ассоциировать ее с отдыхом и расслаблением, а также пробуйте постепенно увеличивать количество времени в постели (в том темпе и временном промежутке, который для вас удобен).
Посещение специалиста: если страх засыпания мешает вашей повседневной жизни или становится хроническим, обратитесь к психотерапевту или специалисту по сну для получения дополнительной помощи и поддержки.
Помните, что каждый человек уникален, и не все методы могут одинаково подходить каждому. Попробуйте различные стратегии и практикуйте те, которые наиболее эффективны для вас!
Автор: Александра Ушакова
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru